10 правил эмоциональной гигиены

2/ Избавьтесь от токсичного окружения

Невозможно избавиться от лишних килограммов или проблем с желудком, не изменив свои пищевые привычки. Чтобы почувствовать себя лучше, мы отказываемся от фастфуда и добавленного сахара, исключаем алкоголь. Эмоциональная сфера «работает» по тем же правилам. Как повысить самооценку и найти внутреннюю гармонию, если вас окружают токсичные люди?

Только не спешите записывать в эту категорию каждого, чьё мнение не совпадает с вашим. Скорее, это те, кто из раза в раз «из лучших побуждений» критикуют любые ваши начинания. Те, кто постоянно жалуются на жизнь, не желая ничего менять

Те, кто претендуют на вашу заботу и внимание именно тогда, когда вам нужно срочно закончить работу или сделать что-то важное. То есть навязывают вам свои проблемы, не интересуясь, если ли у вас на них время и эмоциональные ресурсы. Ещё одна отличительная черта таких людей — продуктивному, обогащающему общению они предпочитают сплетни

Ещё одна отличительная черта таких людей — продуктивному, обогащающему общению они предпочитают сплетни.

Джулия Кэмерон, автор книги «Путь художника», называет их просто-напросто «вредителями». «Вредители нарушают обещания и сбивают расписания. Они приезжают на вашу свадьбу двумя днями раньше и ожидают, что вы будете их усердно развлекать. Вредители отрицают то, что они вредители, но из раза в раз наступают на вашу самую больную мозоль». Подумайте, как много своих личных проблем вы бы смогли решить, если бы не растрачивали свою энергию на подобных людей?

10 правил эмоциональной гигиены

Пятиминутка рефлексии

Заведите себе правило: каким бы напряженным ни был ваш рабочий день, минимум раз в два часа делайте «санитарную паузу». Задайте себе следующие вопросы:

Удобно ли я стою (сижу)? Не пора ли мне размяться, сменить положение?

Что я чувствую? Усталость, досаду, раздражение, радость, энтузиазм, что-то еще?

Нравится ли мне то, что я делаю? Правильно ли то, что я делаю? Это то, что я хочу делать по жизни, день за днем?

О чем я думаю? Нет ли у меня мысли, которая мешает работать? А может быть, наоборот, есть навязчивая мысль о работе, которая не дает вам покоя?

Для этой практики нужно всего несколько минут: вы можете не отрываться от работы полностью, чтобы выпрямить спину и размять ноги, можете продолжать выполнять простые механические действия, мыть посуду, заполнять ежедневник – и в то же время сканировать свое состояние и «ловить» как позитивные, так и негативные ощущения от работы.  

Эмоциональная регуляция у людей с алекситимиией

Основные закономерности эмоциональной регуляции можно представить на четырех моделях связей:

  1. Модель 1. Наиболее типичная — один из критериев целостного, зрелого эго, составляющего основу социально адаптированной личности. Возбужденная эмоция сопровождается восприятием. Восприятие также включает в себя когнитивные оценки причин и обстоятельств, сопровождающих эти переживания. Благодаря когнитивным оценкам контролируются эмоции, модулируется их интенсивность. Осознание пережитых чувств и опыт дают возможность выбора типа поведения, делая человека независимым от сиюминутного эмоционального импульса. Поведение согласуется со структурой личности, приспосабливается к ситуации и закрепляет стандарты. Структура здорового эго поддерживает гармонию эмоций, когнитивной составляющей и поведенческих реакций. Пример: здоровый человек, которого оскорбили, описывает свое состояние как обиду, а состояние обидчика как злость. При этом он объясняет свое поведение примерно так: «Я не стал связываться, потому что это бессмысленно».
  2. Модель 2. Звенья схемы сокращаются. С эмоцией происходит осознание ее происхождения и знание о причинах, вызвавших эту эмоцию, но без элемента более полного когнитивного развития, контролирующего поведенческие реакции. Это в свою очередь приводит к импульсивным действиям. Эта модель распространяется на людей, склонных к неконтролируемым вспышкам злости, к смене настроения. В паттерне отсутствуют оценочные процессы, регулирующие поведенческие реакции. Пример: человек с таким эмоциональным статусом, которого оскорбили, описывает свое состояние как: «Я разозлился и высказал все, что думал». 
  3. Модель 3. Эмоция проявляется в виде неопределенного, недифференцированного по раздражителю ситуации напряжения, вызванного состоянием физиологического возбуждения разной интенсивности. Ситуация не сопровождается осознанием появления эмоций и их причинах. Поведение – реакция на ситуацию, но без мотивировки эмоций. Таких людей считают равнодушными и черствыми. Больной описывает свое состояние, например так: «Я не знаю, почему я злюсь». 
  4. Модель 4. Патология. Понятие о наличии эмоционального раздражителя слабы. Это может быть связано с нарушениями эмоциональной сферы, возникающими, например, у людей после обширной черепно-мозговой травмы.

Что касается модели 3, характерной для людей с алекситимией, то о ней стоит поговорить подробнее. Физиологические реакции, провоцирующие такое состояние, имеют разную интенсивность. Если они значимы, эго справляется с ними по-разному:

  • Тип 1. Напряжение переносится на соматические симптомы. Эмоциональный стимул получен, он вызывал возбуждение, но не было осознания испытываемых эмоций. Возбуждение выразилось соматически. Это классический конверсионный или психосоматический симптом.
  • Тип 2. Напряжение накапливается, и следующая нервирующая ситуация, становится триггером насильственной поведенческой реакции, неадекватной стимулу. Человек ведет себя импульсивно по непонятным для себя и окружающих причинам. Не контролируя свое поведение, больные реагируют на накопившийся груз агрессивным образом. Выдержка из признания отца:
Популярные статьи  Ментальная арифметика – уникальная методика развития интеллекта

У одного и того же человека могут появиться реакции 1 и 2 типа.

3/ Учитесь справляться с негативными эмоциями

По словам Далай-ламы, «психологический иммунитет — это умение не допускать возникновения деструктивных эмоций и культивировать позитивные. Вредные мысли и эмоции беспокоят ум и причиняют сильную душевную боль. Полезные же дарят истинную радость». Конечно, чтобы достичь такой душевной гармонии, как у Далай-ламы, потребуются годы медитаций и работы над собой. Но каждому из нас под силу попробовать проанализировать свои негативные эмоции, прежде чем бездумно поддаваться ярости.

Гнев, как и любую другую эмоцию, не следует подавлять и игнорировать. Но это вовсе не значит, что единственный выход — выпустить его, а после мучиться чувством вины. Популярные советы покричать или побить подушку совершенно не учитывают физиологию гнева. По данным Дэниела Гоулмана, автора легендарной книги «Эмоциональный интеллект», подобные вспышки ярости только усиливают возбуждение нервной системы, заставляя человека испытывать не меньшую, а более сильную эмоцию. Конечным результатом будет продление гнева, а не его прекращение.

По мнению психолога Дольфа Цилльманна, причиной гнева часто становится ощущение опасности. Организм реагирует на него быстрым приливом энергии, который длится буквально несколько минут. Но мы неосознанно продолжаем перебирать в голове мысли, спровоцировавшие ярость, гораздо дольше. Рефлексия — это полезно, но не тогда, когда вы начинаете прокручивать в голове неприятную ситуацию по десятому кругу.

10 правил эмоциональной гигиены

Связь алекситимии с психическими расстройствами

Алекситимия считается биологической предрасположенностью к психическим расстройствам — функциональным и расстройствам личности. Ученые из Бельгии и Франции определили связь между расстройством избегающей личности и алекситимией как тесную.

Что касается функциональных психических расстройств, психическое заболевание активизируется за счет влияния различных, взаимодействующих и провоцирующих причин. Алекситимия может быть лишь одной из них.

Клиницисты признают связь между алекситимией и депрессией, шизофренией, тревожными расстройствами, зависимостями.

Исследования польских ученых показывают, что наличие алекситимии — очень важный показатель оценки эффективности терапии алкоголизма. По их мнению, нарушение эмоциональной регуляции мотивирует зависимых искать облегчение состояния напряжения в алкоголе.

Диагностика патологии

Термин «алекситимия» используется для обозначения высокой выраженности черты личности, подтвержденной результатом обследования по 20- или 26-элементным шкалам TAS — стандартизированным инструментам для измерения алекситимии. Чаще используется шкала ТАС-20, содержащая 3 подшкалы, относящиеся к сущностным свойствам измерения алекситимии: 

  • трудности в выявлении чувств;
  • трудности в словесном описании чувств;
  • внешне ориентированный стиль мышления.

Алекситимия встречается примерно у 10% населения, с более высокой частотой у мужчин, чем у женщин. Однако в клинических группах пациентов с психическими расстройствами, особенно с зависимыми от психоактивных препаратов, показатель превышает 50%.

4/ Пробуйте разные техники

Эмоциональная гигиена — это не только умозрительные размышления. Невозможно просто принять решение изменить свой способ мышления, чтобы излечить все душевные раны. Не только физическая гигиена требует ежедневных практик: точно так же, как коже лица необходимо ежедневное очищение, так и вашим эмоциям необходим регулярный анализ. Для кого-то спасением становятся утренние страницы — запись потока сознания в течение 15-20 минут — или другие письменные практики.

Кому-то, чтобы справиться с переживаниями, помогает внутренний диалог. Простой вопрос «Будет ли эта проблема важна для меня через год?» может вовремя остановить волну негативных переживаний. Наверняка вы ответите себе, что просто не вспомните о неудачной стрижке или пролитом на блузку кофе уже через пару недель. Зачем же тогда так переживать из-за этого сейчас?

Ещё одна техника эмоциональной гигиены, которая будет полезна каждому, — цифровой детокс. Соцсети и новостные ленты часто провоцируют тревогу и снижают концентрацию внимания. Хотите сохранить внутреннюю гармонию? Вместо того, чтобы бесцельно листать ленту Instagram, проведите время наедине со своими мыслями или позвоните подруге и пообщайтесь голосом, а не текстом.

10 правил эмоциональной гигиены

Какую полезную паузу можно сделать на работе?

10 правил эмоциональной гигиены

Спортивную: несколько упражнений для мышц спины и шеи;

Кислородную: просто взять и выйти на улицу на пару минут — ни для чего, просто чтобы ненадолго оказаться не внутри офиса, а за его пределами;

Креативную: если числа не сходятся, мысли не приходят, слова плохо подбираются – зайдите на минуту в Pinterest и подберите подходящую цветовую гамму под вашу текущую задачу и настроение. Переключаясь, вы отправляете рабочую задачу в область подсознания, которое прекрасно справляется с работой, пока вы занимаете сознание чем-то отвлеченным.

Минеральную: встаньте с рабочего места, дойдите до кулера или холодильника и спокойно, маленькими глотками выпейте полстакана минеральной воды.

Танцевальную: найдите место, где вы не будете никому мешать, включите в наушниках вашу любимую музыку и пару минут просто потанцуйте. Это поможет вам ненадолго «вынырнуть» из рабочих обстоятельств, расшевелить свое тело, восстановить кровообращение.

Поведение, свойственное алекситимии

Патология у каждого больного имеет особенности и симптомы маргинального поведения. Алекситимика психологически разнообразна и с точки зрения особенностей личности — способностей, добросовестности, лояльности, ценностей, поведения и т. д. Внешне такие люди ничем не отличаются от окружающих. Более того, они часто успешны в профессиональной сфере, не требующей эмоциональности.

Людям с алекситимией свойственно конформистское поведение, они не любят конфликтные ситуации, пассивны, не понимают шуток, лицо не выражает эмоций. Почти не встречается экстраверсия – спонтанное проявление чувств, активность, рискованность.

Нарушение психики

Эмоциональность алекситиметиков характеризуется невыразительностью, недостаточностью положительных эмоций, депрессивностью, отсутствием фантазий. Люди с алекситимией редко обращаются за социальной поддержкой.

Основной дефицит личности с алекситимическим складом касается качества межличностных контактов из-за низкой способности сопереживать. Эта черта становится препятствием для построения социальных отношений, особенно интимных. Трудности в распознавании и описании собственных чувств сосуществуют с дефицитом способности распознавать чужие эмоции. Алекситим воспринимается как эмоционально холодный человек, не признающий эмоциональных потребностей партнера или ребенка и не проявляющий интереса к проблемам близких людей.

Популярные статьи  Синдром самозванца. Что это и как от него избавиться

Такие характеристики потенциально снижают качество жизни больных, что усугубляет их эмоциональные проблемы. Поэтому у таких людей отмечается повышенная частота соматических и психических расстройств, требующих терапии. Конституциональная предрасположенность накладывается на последствия биологического и психологического стресса.

Связь алекситимии с соматическими расстройствами

Существует много исследований, демонстрирующих взаимосвязь алекситимии с состоянием здоровья. Напряжение, вызванное негативными эмоциональными раздражителями, легко превращается в соматические жалобы. 

Больных беспокоят:

  • головные боли;
  • боли в животе;
  • боли в спине;
  • ощущения, схожие с симптомами физического недомогания.

Такие симптомы возникают в результате физиологического возбуждения, для которого нет выхода в сознательно переживаемой эмоциональной реакции. Хотя телесные симптомы легко вербализуются, их оценка вызывает проблемы у пациента с алекситимией. 

Для таких больных различение соматических и эмоциональных ощущений – сложная задача. Проблема связана с дефицитом функций парасимпатической системы, дополнительно отягощающим организм и психику. Поэтому неудивительно, что ученые подтверждают, что алекситимия связана с заболеваниями, при которых важным этиологическим компонентом является стрессовый фактор.

Результаты клинических испытаний, проведенных финскими учеными, также показывают связь между алекситимией и гипертонией. Патология была обнаружена у 57% мужчин и 46% женщин. У участников испытаний из контрольной группы, с нормальным давлением, показатель алекситимии у мужчин составил 18%, а у женщин 9%.

Очень тесные связи существуют между алекситимией и функциональными кишечными расстройствами. Среди больных с синдромом РК и функциональной диспепсией, у 66% пациентов были диагностированы симптомы алекситимии.

Ситуацию объяснил уч.Ван Керховен. Он обнаружил, что пациенты с алекситимией испытывают более сильные симптомы ЖКТ, чем остальные. Они сильнее ощущают боль в случае соматических заболеваний. 

Исследования уч. Баудича показали, что алекситимия — наиболее значимый, чем показатели тревоги и депрессии фактор, объясняющий тяжесть хронической боли в течение года после операций по поводу рака молочной железы.

Кроме того, пациенты с алекситимией сообщают о более высоких уровнях страха перед болью и нарушениях сна, связанных с интенсивностью болевых ощущений.

Симптомы алекситимии

Особый признак патологии — дефицит в использовании метафор и эмоций. Больные с алекситимией проявляют слабую чувствительность к эмоциональному значению слов, менее склонны использовать эмоциональный словарь и значительно меньше адаптируют просодию (фонетика) и звучание голоса к содержанию словесных высказываний.

Когнитивные дефициты:

  • проблемы с оценкой собственных и чужих чувств;
  • трудности с оценкой пережитых эмоций от физиостимуляции организма;
  • неспособность описать пережитое эмоциональное состояние.

Понятие «алекситимия» ввел в психиатрическую литературу в 1973 американский психиатр Сифнеосом. Ученый построил название из трех греческих слов: a – none, lexis – слово и thymos – эмоция. В своем определении он перечислил недостатки, характерные для этого типа личности:

  • неспособность идентифицировать чувства и использовать язык для описания чувств;
  • неспособность различать эмоции с телесными ощущениями;
  • бедность во снах и фантазиях;
  • тенденция бесконечно описывать детали о данном эмоциональном эпизоде — оперативный стиль мышления.

Особенностью алекситимии — отсутствие или слабое развитие склонности к самоанализу, погружению в глубину собственной психической жизни

Сосредотачивая внимание на конкретном, больной редко склонен подвергать сомнению статус-кво: «он демотивирован, чтобы внести изменения в существующую реальность»

Уч. Судзуки связывает этот стиль мышления с «механическим мышлением», описанным в 1963 году уч. Марти и де М’Узаном, чертами которого являются: отсутствие психической фантазии и доминирование содержания в деталях событий, касающихся внешнего мира.

Хотя самое короткое определение алекситимии — «нет слов для чувств», корреляция между вербальными функциями и алекситимией непонятна, так как люди с алекситимией имеют нормальный словарный запас для эмоций. Невозможность описать собственные чувства скорее результат диссоциации между сферой эмоций и вербальными процессами.

Пять чувств в моменте

Очень известный и полезный способ вернуть себя в реальность, когда на работе кипят страсти и вокруг сплошные взрывающиеся дедлайны. На несколько секунд отрешитесь от работы и переключитесь на свои ощущения: что я вижу? что я слышу? что ощущаю? что за вкус у меня во рту и какой запах я ощущаю? Что из всего этого мне нравится, вызывает воодушевление, интерес, волнение? А что не нравится, от чего хотелось бы избавиться? Ответы на все эти вопросы в сумме рождают образ вашего рабочего момента. Хорошая новость в том, что почти всегда какую-то деталь момента можно изменить: добавить в него запах кофе или любимых духов, оторваться от таблиц на мониторе и посмотреть в окно или на приятный пейзаж, положить в рот мятное драже, включить музыку или, наоборот, «выключить» раздражающие звуки.

Правила эмоциональной гигиены

Как можно быстрее расплатитесь со всеми своими финансовыми долгами,  сделайте дела, которые давно откладываете и устраните оставшиеся «хвосты». Чем меньше у вас различного рода задолженностей, тем больше энергии, сил и ресурсов для достижения успеха в любом деле. Кредит висит над вами словно дамоклов меч, любым «хвостом» вас можно попрекнуть…  В данной ситуации преобладают негативные эмоции и вообще контролировать свои эмоции довольно сложно.
Обустройте свое жилье и оборудуйте рабочее место так, чтобы вам было приятно, удобно и комфортно в нем находиться. Часто обычная смена обстановки в помещении (будь то косметический ремонт или перестановка мебели) дает заряд позитивного настроения на пару месяцев.
Стремитесь к тому, чтобы в вашей деятельности, чем бы вы ни занимались, было достаточно (больше, чем требуется) ресурсов, пространства и времени.
Избегайте жизненных ситуаций, при которых вы подвергаетесь сильным переживаниям. Не делайте то, что эмоционально истощает вас  и вводит в состояние стресса — не выполняйте ненавистную работу (если речь идет о карьере и выполнении служебных обязанностей, то стоит задуматься о смене работы или профессии в том случае, если негативные эмоции преобладают и отравляют вам жизнь), не совершайте действия и поступки которые вам неприятны, избегайте  нахождения в негативной среде. Следовательно, больше времени проводите в стимулирующем окружении

Популярные статьи  Разочарование в мужчине. Что делать, если он не оправдал ожиданий

Особое внимание обратите на людей. Не общайтесь с пессимистами, нытиками, занудами,энергетическими вампирами, с теми с кем хочется выть от тоски и т.д

После длительного нахождения в кампании таких людей жизнь предстает в черном свете.
Определите для себя перечень вещей, которые причиняют вам неудобства и наносят вред, душевные или физические травмы. Установите ваши личные правила, рубежи которые защищают вас от этих вещей, и попросите тех с кем общаетесь не нарушать данные границы. Рано или поздно эти правила будут приняты вашими союзниками. Тех же, кто их будет постоянно нарушать, вряд ли можно считать таковыми. Также не забывайте про сопротивление среды, выработайте ряд приемов помогающих поддерживать эти границы, не прибегая к конфликтам с окружающими и не нанося себе вреда. Будьте настойчивы.
В здоровом теле духу живется гораздо комфортнее. Минимум по тридцать минут в день (чем больше, тем лучше) занимайтесь спортом. Физическая нагрузка помогает выработке гормонов удовольствия и отлично перерабатывает все продукты стресса.
Периодически задавайте вопросы самому себе, проводите инвентаризацию собственной жизни. С кем вы работаете и с кем общаетесь? Испытываете ли вы нехватку и недостаток времени? На что тратите большую часть своего времени? Над чем работаете? Приносит ли вам ваша работа пользу и удовлетворение? Постоянный самоанализ и инвентаризация затрат личного времени (а также иных ресурсов) хоть и воспринимается поначалу болезненно, зато это полезная и продуктивная процедура. Регулярное осознание того, на что вы растрачиваете свою жизнь, дисциплинирует безо всякого насилия.
Взять контроль над эмоциями, вам поможет умение будить и зажигать позитивные эмоции. Делается это простым усилием воли и посредством регулярных тренировок. Потренируйтесь вызывать различные чувства, а лучше запишитесь на специальный тренинг, там вас расскажут,как научиться контролировать свои эмоции и как осознано, переключаться с одной эмоции на другую.
Определите свои главные жизненные цели и начните работать над их воплощением. В плане эмоционального контроля постановка целей хорошее подспорье. Ведь даже если на данный момент все плохо, и вы находитесь в сложной ситуации, осознание своих планов и задач позволяет рано или поздно достичь успеха.
Расширьте свое окружение, сделайте свой круг общения максимально разнообразным. Такое разнообразие знакомств и связей будет вас воодушевлять и сделает вашу карту мира более гибкой и адекватной.

первоисточник  (обязательная ссылка)

Поделиться в социальных сетях

Выводы

Алекситимической личности сложнее достигать высокого уровня качества жизни из-за низкой приспособляемости, склонности к социальной изоляции, наличия рисков развития патологий соматического и психического характера.

Так как алекситимия — относительно постоянная черта, больным рекомендуется участвовать в психотерапии, углубляющей осознание переживаемых эмоциональных состояний и изменяющей модель межличностного поведения. 

К сожалению, больные с алекситимией не чувствуют необходимости в лечении. Поэтому обратиться к психотерапевту за помощью должны члены семьи.

Результаты исследований таких пациентов показывают, что при грамотной терапии скорость прогрессирования патологии снижается.

Таким пациентам показаны когнитивно-поведенческие методы и групповые занятия. Психотерапия должна быть направлена на реальные, текущие события, являющиеся стимулом для эмоциональных переживаний. Со временем удается научить больных выражать эмоциональные состояния, отличая их от соматических ощущений.

Как показывает практика, опытные врачи, контактирующие с пациентом, жалующимся на несуществующие симптомы заболевания, предполагают наличие алекситимии, признавая ее влияние на соматику, и направляют пациента к психотерапевту.

Источники

  • Тейлор Г.Д.: Последние разработки в теории и исследованиях алекситимии. 2000;
  • Donges US, Suslov T: Алекситимия и автоматическая обработка эмоциональных раздражителей: систематический обзор. 2017;
  • Йекта М., Бешарат М.А., Рокнольдини Е. Объяснение алекситимии с точки зрения личностных измерений в выборке общих популяций. Социальные и поведенческие науки 2011;
  • Uziałlo J: Оценка выбранных параметров алекситимической личности. 1999;
  • Яковская Е.: Алекситимия как объяснение расстройств в социальных отношениях у детей и взрослых.2011;;
  • Валкамо М., Хинтикка К., Хонкалампи К и др.: Алекситимия у больных ишемической болезнью сердца. 2001;
  • Лоас Г., Баэлде О., Веррье А.: Взаимосвязь алекситимии и зависимым расстройством личности: размерный анализ. 2015;
  • Билотта Э., Джакомантонио М., Леоне Л. и др.: Алекситимичность: необходимость или удобство, негативная эмоциональность, избегающие копинг-взаимодействия и алекситимия. 2016; 
  • Ирвин Х.Д., Мелбин-Хелберг Е.Б.: Алекситимия и диссоциативные тенденции. 1997;
  • Luminet O, Bagby M, Taylor GJ: Оценка абсолютной и относительной стабильности алекситимии у пациентов с сильной депрессией. 2001.
Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

10 правил эмоциональной гигиены
Как все успевать? 5 советов по управлению временем от успешных людей