Биологические часы человека: за что отвечают и как их правильно настроить

Важность сна в ночное время

Конечно, не всем и не всегда удается отдых в ночное время суток

Но важность сна ночью часто недооценивают. Постоянный недосып приводит к печальным последствиям

Днем человек должен бодрствовать. В это время происходит переработка накопленных питательных веществ в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Ночью же питательные вещества аккумулируются, происходит восстановление организма. Гормон роста, который способствует стимуляции анаболических процессов, вырабатывается ночью. При отсутствии нормального сна ночью у человека появляется повышенное чувство голода, тяга к сладостям и жирной пище, происходит нарушение обменных процессов.

Существуют индивидуальные особенности биоритмов. Например, всем известно разделение на сов и жаворонков. Жаворонки – ранние пташки. Они рано просыпаются, и их пиковая работоспособность отмечается в первой половине дня. Совы же любят поспать подольше, при этом наиболее работоспособны они в вечернее время. Говорят, что у жаворонков происходит опережение фазы сна, а у сов – отставание. Как правило, каждый человек может определить, к какому хронотипу он относится. И к своим биоритмам необходимо прислушиваться, чтобы чувствовать себя хорошо. Но следует отметить, что жаворонки по многим показателям здоровья опережают сов.

Что такое ультрадианные ритмы и при чем здесь продуктивность?

Как известно, в нашем организме действуют так называемые биологические часы, отвечающие за цикличность работы различных органов и систем. Наиболее важными и заметными являются циркадные (или суточные) ритмы, которые связаны со сменой дня и ночи. Есть также месячные, годовые и даже многолетние циклы. Однако нас интересуют самые краткосрочные – ультрадианные ритмы – то 90-120 минутные промежутки, которые вызваны изменением электрической активности мозга, и именно они в значительной мере определяют вашу продуктивность в течение дня.

Одни циклы могут характеризоваться высоким уровнем активности мозга, другие – более низкими. Всего можно выделить приблизительно три паттерна: пики продуктивности (когда вы чувствуете максимальный прилив энергии), плато (что-то посередине, когда уровень производительности остается неизменным) и спады (активность мозга в это время минимальная).

Ультрадианные ритмы – вещь достаточно индивидуальная. Наиболее грубой иллюстрацией этого является деление людей на «жаворонков» и «сов». Однако реальная ситуация куда интереснее. У вас, скорее всего, будет несколько пиков продуктивности в разное время суток, и таких хронотипов можно было бы выделить намного больше.

Соотнести свой график с ультрадианными ритмами – действенный метод повысить свою эффективность. Оставляйте самые сложные, трудозатратные и творческие дела на пики продуктивности, рутинные задачи – на плато, а спады используйте для отдыха.

Биологические часы организма время работы

Легкие активизируются с 3 до 5 утра.  Потом с 5 до 7 утра это время пробуждения толстого кишечника. Если вы проснулись в эти часы, то лучше всего выпить стакан воды, так же можно съесть немного сухофруктов.

Потом начинает работать желудок с 7 до 9 часов утра, в это время лучше всего позавтракать, каша или мюсли замечательно подойдут. Но не стоит ограничивать этим свой завтрак, можно добавить орехи и фрукты.Чуть позже с 9 до 11 часов утра желудок отдыхает, в то время, как поджелудочная железа активно работает. Перегружать желудок плотным завтраком в это время не стоит, лучше всего перекусить фруктом или обезжиренным йогуртом.

Обычное время ланча с 11 до 13 часов. В это время активно работает сердце — значит переедать не стоит. В эти часы лучше ограничить себя одним блюдом, лучше всего супом или салатом. С 13 до 15 часов активно работает толстый кишечник.

Почки и мочевой пузырь начинают свою интенсивную работу с 15 до 19 часов. В это время надо много пить! На ужин подойдет курица, рыба, креветки плюс к этому гарнир из тушеных овощей.

С 19 до 21 часа почки начинают отдыхать, поэтому в это время пить надо поменьше и постараться не есть. А вот кровообращение в это время интенсивное! Это самое хорошее время для вечерней прогулки.

С 21 до 23 часов заниматься можно чем угодно, что нравится, тем и занимайтесь.

С 23 до 01 часа ночи начинает свою работу желчный пузырь. Никакой жирной пищи! Перекусить можно фруктом. С 1 ночи до 3 ночи работает печень.

Биологические часы человека: за что отвечают и как их правильно настроить

В рациональном питании важны регулярный прием пищи в одно и то же время суток, дробность приема пищи, распределение ее между завтраком, обедом, ужином, вторым завтраком, полдником.

При 3-разовом питании в сутки первые два приема составляют 2/з суточной энергетической ценности («калоража») пищи и ужин— ‘/з. Часто суточный рацион по энергетической ценности распределяется следующим образом: завтрак — 25—30 %, обед — 45—50 %, ужин — 20—25 %. Время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5—6 ч, между ужином и отходом ко сну — 3—4 ч.

Эти периоды предусматривают высоту активности пищеварительных функций, переваривание и всасывание основного количества принятой пищи. Более рационально 5 — 6-разовое питание.

При 5-разовом питании на первый завтрак должно приходиться около 25 % калорий суточного рациона, на второй завтрак — 5—10 % (легкая закуска — фрукты,чай), на обед — около 35 %, на полдник — 25 %, на ужин — 10 %. При 4-разовом приеме пищи на первый завтрак должно приходиться 20—25%, на второй завтрак — 10—15 %, на обед —35—45%, на ужин — 20—25 % калорий суточного рациона. Обмен

Популярные статьи  Как найти достойного мужчину и суметь его заинтересовать

Фактическое распределение суточного рациона имеет существенные различия в связи с климатическими условиями, трудовой деятельностью, традициями, привычками и рядом других факторов.

Что такое биоритмы человека?

Вы замечали, что у одних здоровый цвет лица, блеск в глазах и всегда отличное настроение, а у других — хроническая усталость, лень и отеки под глазами?

Как только вы начнете гуглить на эту тему, почти все ответы в поисковике приведут к питанию и ЗОЖу.

Биологические часы человека: за что отвечают и как их правильно настроить

Но, если копнуть глубже и выйти за рамки питания, гугл подскажет обратиться к биоритмам и режиму дня.
Биоритмы – это внутренние часы, работа которых совершенна. Мы можем попытаться их обмануть ночным образом жизни, энергетиками и алкоголем, неправильным питанием и др. Но и результат получим соответствующий. Либо можем изучить наиболее подходящее время для той или иной активности, и постараться жить в гармонии с природой.

Почему важно обеспечить правильную работу биологических часов?

Биологические часы человека – жизненно важные механизмы, определяющие то, как долго и насколько качественно он проживет свою жизнь. Когда они отключены, страдают самые важные функции его организма. Нарушение биологического ритма увеличивает риск возникновения рака, ожирения, сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, беспокойства, депрессии и появления вредных привычек.

Симптомы сбоя биологических часов могут включать в себя:

  • проблемы с пищеварением;
  • возникновение пищевой зависимости:
  • снижение физической и умственной работоспособности;
  • нарушение настроения (тревога, депрессия, раздражительность);
  • усталость;
  • сбой гормонального фона;
  • беспричинное изменение температуры тела;
  • проблемы со сном (трудности с засыпанием или пробуждением, слишком чуткий сон).

Здоровый биологический ритм приносит пользу всему телу. Именно поэтому имеет смысл сделать своим приоритетом соблюдение регулярного графика .

Самое большое влияние циркадные ритмы оказывают на сон человека. Связано это с тем, что SCN контролирует выработку гормона мелатонина, вызывающего сонливость. Зрительные нервы человека через каналы восприятия передают информацию в мозг о количестве поступающего света. При слабом освещении SCN приказывает мозгу производить больше мелатонина, чтобы подготовить организм ко сну .

Именно поэтому ученые, занимающиеся изучением вопросов биологических ритмов, рекомендуют уже за несколько часов до ночного отдыха отказаться от использования гаджетов и искусственного освещения. Спать при этом рекомендуется в полной темноте, занавесив окно шторами из плотного материала.

Биологические часы организма влияют на внимательность, концентрацию, чувство голода, обмен веществ, фертильность, настроение и другие физиологические состояния. По этой причине нарушение функции часов, как правило, провоцирует различные расстройства, включая бессонницу, диабет и депрессию .

Результат приема лекарственных препаратов также зависит от биологических часов. Исследования показали, что эффективность некоторых лекарств повышается, если их принимать в начале дня.

Суточные ритмы

Многие ученые, включая меня, продолжают изучать влияние суточных ритмов на физиологию, метаболизм и даже на когнитивные функции взрослых людей. Мы установили, что ритмичность, или строгая закономерность, наблюдается почти во всех аспектах нашей повседневной жизни. Конечно, человеческие существа не цветут, как растения, и не мигрируют на дальние расстояния, как птицы, однако у нас тоже есть циркадные часы, которые отвечают за то, чтобы почти все процессы, связанные с нашим здоровьем, происходили в определенное время дня или ночи. Можно сказать, что наш организм запрограммирован на ежедневное выполнение действий в соответствии со строго определенными ритмами. В свою очередь,

Вот почему при работе с этой книгой вам следует иметь в виду, что самыми важными для жизни и здоровья окажутся те изменения, которые оптимизируют вашу деятельность в период с 6 часов вечера до полуночи.

Еще до того, как мы просыпаемся утром, внутренние часы готовят организм к пробуждению. Эта подготовка начинается с того, что шишковидная железа прекращает вырабатывать гормон сна мелатонин. У нас немного учащается дыхание, на несколько ударов в минуту возрастает частота сердечных сокращений и слегка повышается кровяное давление. Внутренняя температура тела поднимается на полградуса.

Наше общее самочувствие зависит от согласованности суточных ритмов. По утрам хорошее самочувствие означает, что мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими после хорошего ночного сна, легко опорожняем кишечник, избавляясь от накопившихся за ночь токсинов, ощущаем бодрость, легкость и чувство голода. Вскоре после того, как мы открываем глаза, надпочечники увеличивают выработку гормона стресса кортизола, чтобы помочь нам энергично совершать утренние ритуалы. Поджелудочная железа готовится к высвобождению инсулина, чтобы справиться с завтраком.

После хорошего ночного сна и получения питательных веществ за завтраком мозг приходит в состояние готовности заниматься обучением и решением проблем в течение первой половины дня. В середине дня мы будем хорошо себя чувствовать, если объем выполненной работы окажется достаточным, чтобы мы были довольны результатами своих усилий. (Если вы не выспались, может возникнуть гнетущее ощущение, что вы попусту тратите время.) К концу дня мышечный тонус достигает пика, а после захода солнца температура тела начинает понижаться, в организме увеличивается выработка гормона сна мелатонина, организм готовится ко сну.

В вечернее время хорошее самочувствие означает снижение активности, чувство усталости и легкое погружение в глубокий сон. Сон не является для тела состоянием по умолчанию, в котором мозг просто отключается. На самом деле во время сна мозг очень занят. Он консолидирует воспоминания, основанные на сенсорной информации, полученной нами в течение дня, и сохраняет эту информацию путем создания новых синапсов, или связей, между нейронами. Кроме того, ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности мелатонин и гормон роста человека. При дефиците сна производство гормона роста резко снижается, что особенно опасно для детей, так как может стать причиной задержки развития.

Биологические часы человека: за что отвечают и как их правильно настроить

Суточные ритмы человека. Многие из функций нашего организма достигают пика в определенные периоды дня или ночи. Считается, что они регулируются нашими циркадными часами. Если нас полностью изолируют от естественного цикла дня и ночи, нормальное расписание этих ритмов будет сохраняться всего несколько дней.

Помимо прочего, ночью мозг занимается детоксикацией. Днем нервные клетки абсорбируют и перерабатывают питательные вещества, и в ходе этого процесса вырабатываются нежелательные токсичные побочные продукты. Во время сна эти токсины выводятся из мозга и в процессе нейрогенеза создаются новые клетки мозга. В этом отношении мозг можно сравнить с офисом: когда вы приходите в офис утром, у вас не возникает мысли о том, что кто-то работал там ночью, хотя на самом деле уборщики мыли полы, выносили мусор, системный администратор проводил апгрейд серверов, ремонтники меняли перегоревшие лампы освещения. Все эти работы должны выполняться для того, чтобы утром вы могли прийти и начать работать.

Популярные статьи  Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника

Хотите жить в согласии со своим организмом и не чувствовать себя совой в мире жаворонков? Рассказываем, как это сделать, на практическом курсе по биохакингу.

Что такое хронотип?

Исследованием суточных ритмов всех живых существ на Земле занимаются хронобиологи. Хронобиология – это область науки, которая изучает условия возникновения, природу, закономерности и значение циркадных ритмов, а также взаимосвязь между биоритмами и здоровьем человека. Отмечу, что это молодая область междисциплинарных исследований, которая находится в процессе своего становления.Именно хронобиологи ввели понятие хронотип – характер суточной активности человека. Хронотип отражает суточную динамику функциональной активности разных органов и систем организма. Таким образом, в зависимости от активности человека в то или иное время суток учеными выделено три хронотипа:

  • Жаворонки — утренний тип
  • Голуби — дневной тип
  • Совы — вечерний тип

Как работают внутренние часы

В нашем организме есть «циркадные часы», которые функционируют в большинстве тканей и органов, регулируя различные циркадные ритмы для каждой части тела. Эти часы поддерживают «плавность хода» внутренних часов отдельных органов.

Привычные нам состояния, такие как сонливость, бодрствование и голод, — появляются на основе циркадных ритмов. Внутренние часы выстраивают определенный ритм, поэтому в течение дня у нас бывают разные состояния. Например, мы сонливы в течение одной части дня, но бодрствуем и активны в другой.

Расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса головного мозга, главные часы принимают световые сигналы от сетчатки глаза и отправляют эту информацию в различные части мозга, включая шишковидную железу, которая выделяет мелатонин. Эти сигналы меняются в течение дня, поэтому циркадный ритм человека обычно совпадает с солнечным циклом. Ночью гипоталамус получает сигналы, что уже темно. Поэтому он посылает в мозг сообщение о том, что пора выделять мелатонин, что в свою очередь вызывает сонливость.

Биологические часы человека: за что отвечают и как их правильно настроить

На основе света часы отправляют команду организму спать или бодрствовать

Именно по этой причине эксперты советуют не спать с ночником.

Обратное происходит в дневное время, потому что много света подавляет выработку мелатонина. Если вы думаете, что лучше засыпаете вечером, когда сидите в телефоне, то это не так. Просто ваши глаза устают от экрана, но мелатонина при этом вырабатывается меньше. Поэтому можно закрыть глаза, однако уснуть долгое время не получится.

Что такое биологические ритмы

Это регулярное повторение во времени интенсивности жизненных процессов и событий. В каждом живом организме заложены свои внутренние часы. Это их свойство ориентироваться во времени. Подготавливать все системы к пробуждению утром и успокаивать вечером. Свойство организма подчиняться биоритмам передаётся по наследству и не зависит от окружающей температуры. Мы похожи на своих родных не только внешне, но и живём в таком же темпе, как и они.

Биологические часы человека: за что отвечают и как их правильно настроить

Конкретно для человека биологические ритмы, это обособленный индивидуальный процесс чередования ритмичности и силы физиологических действий в организме. Человек думает, что главный в этой биосфере и что именно он определяет, когда и что с ним будет происходить. Это ошибочное мнение. Управляет всем биологическая система, в которой мы живём. Она задаёт интенсивность и чередование смены времён года, дня и ночи, приливов и отливов

Важно знать об этом и подстраивать свою жизнь под эти закономерности. Тогда уровень и эффективность жизни возрастёт в разы!

Все органы и функции организма строго подчиняются суточным циклам, их насчитывается более 300! Например

– активность желудочно-кишечного тракта

– сон и бодрствование

– темп сердечных сокращений

– колебания температуры тела

– изменение артериального давления.

Биологические часы человека: за что отвечают и как их правильно настроить

Все эти процессы равны суткам и называются они Циркадианные колебания. Наши клетки подстраиваются к работе друг друга, сливаясь в единую пульсацию, «работают как часы». Мы подчинены суточной закономерности. Ночью снижается давление крови и температура тела. Научно доказано, что если нас изолировать от внешних факторов: света, звуков, то всё равно в определённое время захотим спать, в своё время проснёмся, появится аппетит. С течением жизни биоритмы приспосабливаются к изменениям вокруг, к данному часовому поясу, к режиму работы.

Биологические часы организма.

Наш организм работает по следующему принципу: интенсивность ритмических процессов постепенно увеличивается и, достигая максимума, постепенно уменьшается. Однако мы можем изменить наши собственные биоритмы, если синхронизируем их с ритмами природы.

Недавние исследования показали, что внутренние часы человеческого организма существенно влияют на эффективность процедур, которым мы следуем.

Известно, что биологические часы (циркадные) контролируют важные физиологические процессы в организме, такие как пищеварение, общая активность, фазы сна и т. д. Также было обнаружено, что-то, как мы реагируем на лечение, зависит от внутренних часов каждого нашего органа.

Таким образом:

С 3 до 5 утра – наиболее активными являются легкие, а наименее активными – мочевой пузырь;

Между 5 и 7 часами наиболее активным является толстая кишка, наименее активными – почки;

Между 7 и 9 часами – наиболее активным является желудок, наименее активным – перикард;

Между 9 и 11 часами утра – наиболее активными являются селезенка и поджелудочная железа, а наименее активными – «три нагревательные системы организма»(верхняя, средняя и нижняя).

Биологические часы человека: за что отвечают и как их правильно настроить

Верхняя система: Легкие и сердце – органы, которые отвечают за дыхание и кровообращение. Средняя система: Селезенка и желудок – органы которые контролируют пищеварение.Нижняя система: она состоит из почек, печени, тонкой кишки, толстой кишки и мочевого пузыря. Эти органы осуществляют процессы фильтрации, выводя из организма лишнюю воду и ненужные вещества;

Популярные статьи  Фасоны женской стрижки андеркат и кому стоит ее попробовать

Между 11 и 13 часами – наиболее активным является сердце, наименее активным – желчный пузырь;

Между 13 и 15 часами – наиболее активным является тонкая кишка, наименее активным – печень;

Между 15 и 17 часами – самый активный мочевой пузырь, наименее активные – легкие;

Между 17 и 19 часами – наиболее активными являются почки, наименее активной – толстая кишка;

Между 19 и 21 часами наиболее активным является перикард, наименее активным – желудок;

Между 21 и 23 часами наиболее активными являются «три системы отопления» и желчный пузырь, а наименее активными – селезенка и поджелудочная железа;

Между 23 и 1 часами наиболее активным является желчный пузырь, наименее активным – сердце.

От 1 до 3 часов – самая активная – печень, наименее активная – тонкая кишка.

Во время максимальной активности внутреннего органа в организме происходят интенсивные биохимические реакции, которые позволяют эффективно использовать питательные вещества, полученные в течение дня.

Биологические часы организма. Как их синхронизировать с естественными?

1. Первый шаг – проснуться в нужное время. 

Восход солнца абсолютно необходим для всех живых организмов, потому что в этот момент происходят интенсивные изменения на клеточном и энергетическом уровне. Не стоит слишком долго спать, приучите себя вставать раньше.

2. Стакан воды перед завтраком.

Между 7 и 9 утра наиболее активным является желудок. Стакан воды перед завтраком «активирует» желудок, кишечник и почки и способствует выводу из организма вредных токсичных веществ. Вода должна быть комнатной температуры.

3. Эффективное время для работы.

Обратите свое внимание, что самым эффективным временем для работы, организм считает _ 9 часов утра. Не знали? Но, так оно и есть

В этот период времени вы наиболее сконцентрированы, собраны и память работает намного лучше. Это время является оптимальным для усвоения новой информации.

4. Уменьшение физических нагрузок.

До 11 утра наше тело находится в идеальной форме. Мы бодры и энергичны. Начиная с 12 часов дня – рекомендуется уменьшать физические нагрузки. В этот момент активность мозга снижается, и кровь достигает органов пищеварения.

6. Увеличение работоспособности.

После короткой паузы и к наступлению 16:00 может наблюдаться увеличение показателей в трудовой деятельности. Часы 16–19 – идеально подходят для интеллектуальной работы.

7. Часы 19-20 – время обеда.

Это время идеально для обеда. Натуральная углеводная диета способствует выделению гормона серотонина, который способствует здоровому сну ночью.

9. Время сна.

Полноценный сон должен длиться не менее 8 часов. Лучшее время отхода ко сну с 22:00 по 23:00. Те, кто не ложится спать до 2 часов ночи, вероятнее всего, будут испытывать депрессию. Между 3–4 часами у человека самый глубокий сон.

Как настраиваются биологические часы

На правильное функционирование биологических часов, влияет не только возрастные показатели людей, но и резкие колебания погодных условий, типа:

  • Магнитных бурь;
  • Скачков атмосферного давления;
  • Влажности воздуха;
  • Ветра или температуры.

При этом пожилые люди гораздо тяжелее переносят эти факторы. Поэтому для уменьшения влияния этих внешних нагрузок, им необходимо заниматься:

  • Лечебной физкультурой;
  • Плаванием;
  • Закаливанием своего организма;
  • Организацией правильного питания и режима ночного отдыха.

Биологические часы человека: за что отвечают и как их правильно настроитьКроме этого в рацион утреннего питания этим людям желательно включать чаи из «дневных» хронобиотиков, типа зеленого чая, элеутерококка или кофейного дерева. В качестве «ночных» хронобиотиков желательно вечером употреблять отвары из:

  • Душицы;
  • Мяты;
  • Хмеля;
  • Валерианы.

Всем, кто желает знать больше о биологических часах человека, мы можем облегчить им поиск материала по данной тематике, предложив подписку на наши обновления.

Здесь каждый из Вас, сможет постоянно быть в курсе новинок, чтобы обсуждать их своих комментариях, оставляя отзывы о наших публикациях или делиться с друзьями из соцсетей своими практическими советами.

Всем удачи, до свидания и новых встреч!

Банкротство физических лиц как проходит процедура процедура банкротства физического лица. Лазерная резка по дереву на заказ slavno изделия из дерева лазерная резка lasercut.ru.

Десинхроноз и его профилактика

Десинхроноз — это сбой биоритмов в человеческом организме. Возникает он, как правило, при смене часового пояса или переходе на летнее-зимнее время, при графике работе по суткам, излишнем употреблении алкоголя, питании «как попало» и др. Все это вызывает расстройства сна, мигрени, снижения внимания и концентрации, и как итог — апатия и депрессия. Конечно же, людям «в возрасте» тяжелее адаптироваться, и им требуется больше времени, нежели молодым.

Для профилактики десинхроноза, а также его устранения рекомендую воспользоваться полезными свойствами растений. Вещества называемые — хронобиотиками и содержащиеся в травах способны регулировать фазы биологических ритмов человека. Источники «ночных» хронобиотиков — душица, мята, хмель, валериана. Их нужно принимать после 18 часов. А «дневные» хронобиотики — зеленый чай, кофейное дерево, элеутерококк — лучше всего употреблять в утренние часы после завтрака.

И еще один очень хороший способ — музыка. Психологи говорят, что музыка способствует улучшению производительности труда. Особенно если работа монотонная. Также она эффективно работает при нарушениях сна и нервно-психических заболеваниях.

Ритмичность во всем — вот что улучшает качество жизни.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Биологические часы человека: за что отвечают и как их правильно настроить
5 простых правил хороших отношений в семье