Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:

Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Грибы белые сушёные 26.2 г 87%
Инжир сушёный 18.2 г 61%
Курага 18 г 60%
Урюк 17.6 г 59%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Персик сушёный 14.9 г 50%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Фасоль (зерно) 12.4 г 41%
Овёс (зерно) 12 г 40%
Чечевица (зерно) 11.5 г 38%
Крупа гречневая (ядрица) 11.3 г 38%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Маш 11.1 г 37%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Шиповник 10.8 г 36%
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Фисташки 10.6 г 35%
Мука гречневая 10 г 33%
Нут 9.9 г 33%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Изюм 9.6 г 32%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Чернослив 9 г 30%
Арахис 8.1 г 27%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Крупа овсяная 8 г 27%
Крупа перловая 7.8 г 26%
Шоколад горький 7.4 г 25%
Хрен (корень) 7.3 г 24%
Грибы лисички 7 г 23%
Миндаль 7 г 23%

( смотреть полный список продуктов )

Авокадо 6.7 г 22%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 г 22%
Фейхоа 6.4 г 21%
Морошка 6.3 г 21%
Грецкий орех 6.1 г 20%
Грибы подосиновики 6 г 20%
Груша сушёная 6 г 20%
Финики 6 г 20%
Фундук 6 г 20%
Хлопья овсяные «Геркулес» 6 г 20%
Кунжут 5.6 г 19%
Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18%
Грибы сыроежки 5.5 г 18%
Рябина красная 5.4 г 18%
Грибы опята 5.1 г 17%
Грибы подберёзовики 5.1 г 17%
Макароны из муки 1 сорта 5.1 г 17%
Семена подсолнечника (семечки) 5 г 17%
Мука пшеничная 1 сорта 4.9 г 16%
Крупа кукурузная 4.8 г 16%
Мука овсяная (толокно) 4.8 г 16%
Смородина чёрная 4.8 г 16%
Конфеты шоколадные 4.6 г 15%
Крупа пшеничная 4.6 г 15%
Мука овсяная 4.5 г 15%
Пастернак (корень) 4.5 г 15%
Топинамбур 4.5 г 15%
Мука кукурузная 4.4 г 15%
Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Рябина черноплодная 4.1 г 14%
Дуриан 3.8 г 13%
Киви 3.8 г 13%
Кедровый орех 3.7 г 12%
Макароны из муки в/с 3.7 г 12%
Малина 3.7 г 12%
Айва 3.6 г 12%
Крупа манная 3.6 г 12%
Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12%
Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
Мука пшеничная в/с 3.5 г 12%
Крыжовник 3.4 г 11%
Смородина белая 3.4 г 11%
Смородина красная 3.4 г 11%
Фасоль (стручковая) 3.4 г 11%
Клюква 3.3 г 11%
Грибы белые 3.2 г 11%
Петрушка (корень) 3.2 г 11%
Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Черника 3.1 г 10%
Крупа рисовая 3 г 10%
Лук репчатый 3 г 10%
Ежевика 2.9 г 10%
Гриб сморчок 2.8 г 9%
Груша 2.8 г 9%
Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Кукуруза сладкая 2.7 г 9%
Грибы шампиньоны 2.6 г 9%
Капуста брокколи 2.6 г 9%
Баклажаны 2.5 г 8%
Брусника 2.5 г 8%
Голубика 2.5 г 8%
Грибы шиитаке 2.5 г 8%
Инжир свежий 2.5 г 8%
Свекла 2.5 г 8%
Морковь 2.4 г 8%
Гриб вешенка 2.3 г 8%
Мука рисовая 2.3 г 8%
Печенье сахарное 2.3 г 8%
Апельсин 2.2 г 7%
Брюква 2.2 г 7%
Гриб рыжик 2.2 г 7%
Земляника 2.2 г 7%
Лук порей 2.2 г 7%
Абрикос 2.1 г 7%
Булочки сдобные 2.1 г 7%
Капуста цветная 2.1 г 7%
Персик 2.1 г 7%
Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Редька чёрная 2.1 г 7%
Имбирь (корень) 2 г 7%
Капуста белокочанная 2 г 7%
Кешью 2 г 7%
Лимон 2 г 7%
Облепиха 2 г 7%
Тыква 2 г 7%
Халва подсолнечная 2 г 7%

Содержание клетчатки в овощах и зелени:

Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 1.6 г 5%
Баклажаны 2.5 г 8%
Брюква 2.2 г 7%
Имбирь (корень) 2 г 7%
Кабачки 1 г 3%
Капуста белокочанная 2 г 7%
Капуста брокколи 2.6 г 9%
Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Капуста кольраби 1.7 г 6%
Капуста краснокочанная 1.9 г 6%
Капуста пекинская 1.2 г 4%
Капуста савойская 0.5 г 2%
Капуста цветная 2.1 г 7%
Картофель 1.4 г 5%
Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Кресс-салат (зелень) 1.1 г 4%
Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
Лук зелёный (перо) 1.2 г 4%
Лук порей 2.2 г 7%
Лук репчатый 3 г 10%
Морковь 2.4 г 8%
Морская капуста 0.6 г 2%
Огурец 1 г 3%
Пастернак (корень) 4.5 г 15%
Перец сладкий (болгарский) 1.9 г 6%
Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Петрушка (корень) 3.2 г 11%
Помидор (томат) 1.4 г 5%
Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Редис 1.6 г 5%
Редька чёрная 2.1 г 7%
Репа 1.9 г 6%
Салат листовой (зелень) 1.2 г 4%
Свекла 2.5 г 8%
Сельдерей (зелень) 1.8 г 6%
Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Спаржа (зелень) 1.5 г 5%
Топинамбур 4.5 г 15%
Тыква 2 г 7%
Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Хрен (корень) 7.3 г 24%
Чеснок 1.5 г 5%
Шпинат (зелень) 1.3 г 4%
Щавель (зелень) 1.2 г 4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 19)

 Статья добавлена: 2016-01-28

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Когда необходимо уменьшить содержание?

Клетка полезна и несет потенциальные риски для организма

Поэтому важно следовать рекомендациям врачей

Нужно ограничить употребление волокон при активном лечении доброкачественных и злокачественных новообразований (лучевая нагрузка, химиотерапия), после оперативных вмешательств.  Отказаться следует людям, страдающим язвенным колитом, дивертикулезом, рефлюксом (патологический заброс содержимого желудка или 12-перстной кишки в вышерасположенные отделы ЖКТ).

Пищеварительной системы не предусмотрено расщепление волокна. Вещество подвергается воздействию полезных микроорганизмов, которые получают питательные вещества для жизнедеятельности и размножения.

У людей, страдающих хроническими заболеваниями кишечника и нарушением биоценоза, увеличена концентрация болезнетворных бактерий и грибков. Пищевые волокна усугубляют заболевание. Для восстановления естественной микрофлоры требуется убрать клетчатку из рациона. Это уменьшит количество патогенной флоры.

Нужно воздержаться от фруктов, бобовых, цельнозерновых, жареной пищи, термически необработанных овощей, жирных сортов мяса. Следует ограничить кофе и какао, отдать предпочтение еде, приготовленной на пару, бананам.

Суточные нормы

Среднестатистический человек в день употребляет недостаточное количество клетчатки: женщина —  12-14 граммов, мужчина – 16-18

Врачи-диетологи сообщают о важности этого компонента еды и количества, необходимого для правильного усвоения и обеспечения положительного эффекта

Популярные статьи  ТОП книг по психологии для саморазвития

Женщинам 24-26 г – до 50-летнего возраста,  20-23 г – >50. Мужчины нуждаются в большем количестве: 38 г – до 45 лет, 30 г – после 45 лет.

Для восполнения дефицита следует добавлять в пищу достаточно овощей и фруктов, что легко сделать в летнее время, когда их полно на прилавках. Каждый может разнообразить меню. Нужно ввести в рацион орехи и семена. Многообразие позволяет найти подходящий вариант.

Для детей другие нормы, мало отличаемые от взрослых:

  • <3 лет – 19 г волокна;
  • 3-8 лет – 22-23 г;
  • девочки 8-17 лет – 24-27 г;
  • мальчики до полового созревания – 31 г;
  • после пубертата – 38 г.

Нерастворимая форма должна покрывать 75% потребностей организма, легкоусвояемая растворимая – до 25%.

Полезные советы диетологов

Как избежать чрезмерного роста углеводов крови:

При непреодолимой потребности съесть сладкое попробуйте заменители сахара.

Избегайте конфет, особенно леденцов. Пользуйтесь пастилой и мармеладом.

Заполните свой рацион сложными углеводами. При медленном всасывании глюкозы увеличивается работоспособность поджелудочной железы.

Необходимо есть: крупу из цельного зерна (гречневую, ячневую, овсянку, перловку, неочищенный рис); отруби; продукты, содержащие клетчатку, которые замедляют усвоение сахара; много натуральных овощей (до 2/3 суточного рациона).

При употреблении фруктов нужно обращать внимание на их ГИ. Лучше не злоупотреблять сухофруктами, бананами, абрикосами, виноградом и есть их не натощак, а после основного приема пищи.

Уменьшайте количество съедаемых жиров животного происхождения, их нужно заменить на растительные.

Вместо обычного сыра можно иногда есть тофу, а привычное молоко изредка заменять миндальным, соевым, рисовым или кокосовым.

Выбирайте постные сорта мяса – телятину, куриную грудку, индейку. При приготовлении птицы нужно убирать кожицу.

Наиболее полезные блюда – паровые, свежие, печеные, отварные

Во время приготовления замените животный жир на растительный.

Рекомендуемые продукты – бобовые, капуста.

Среди ягод ценится черника. Она может снижать глюкозу крови, стимулирует секрецию инсулина и нормализует деятельность поджелудочной железы.

Врачи советуют использовать в диете чеснок, лук, сельдерей, зелень, овощные смузи и фреши.

Любителям кофе лучше сменить напиток на цикорий. Вместо черного чая лучше пить травяной или зеленый.

Принимать пищу нужно часто (минимум 5 раз в день) и небольшими порциями. Так вы защитите от перегрузок поджелудочную железу.

Голодание понизит сахар крови и усилит голод, но не принесет пользы.

Не ешьте за компьютером или перед телевизором – вы обязательно съедите лишнее, отвлекаясь на просмотр программ.

Во время приготовления еды люди часто съедают полноценные порции – не забывайте об этом.

При ощущении острого голода постарайтесь сдержать себя. Для начала можно съесть что-либо легкое и малокалорийное – яблоко, листья салата, дольку ананаса, выпить чай с лимоном.

Избегайте стрессов, которые приводят к перееданию.
Проводите много времени на природе.

Контролируйте сахар крови, пользуясь портативным глюкометром. Следите за артериальным давлением.

Как правильно принимать клетчатку

  1. Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
  2. Пить много воды.
  3. Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
  4. Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
  5. При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.

Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Как необходимо принимать клетчатку?

Основные рекомендации:

  • Постепенное наращивание количества волокон.
  • Водная нагрузка (до 2-3 литров в день).
  • Умеренная физическая активность: пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание в бассейне. Она стимулирует перистальтику.
  • Ограничить семена, орехи, бобовые – потенциальная причина метеоризма.
  • При запорах допускается прием препаратов магния (эффективное слабительное средство).
  • По рекомендациям специалистов добавление к суточным нормам белков и жиров.

Клетчатка нужна каждый день. Но в правильном количестве. Она выводит токсины и вредные вещества, помогая организму правильно и комфортно функционировать.

Плюсы и минусы чрезмерного потребления волокон

Положительный эффект очевиден. В разумных пределах. Приверженность допустимым дозировкам позволяет избежать нежелательных реакций. Чрезмерное потребление наносит вред кишечнику пациентам с хроническими заболеваниями (дисбиоз, дисбактериоз, колит, энтерит). Увеличивается вероятность развития дивертикулеза.

Неприятные последствия избытка:

  1. Диспепсический синдром. Они улучшают переваривание и расщепление пищи. В больших дозах оказывают противоположное действие: послабление стула, газообразование, болезненные спазмы, непроходимость кишечника.
  2. Дисбаланс питательных веществ. Уменьшается всасывание белков и жиров за счет увеличенного поступления углеводов. Поэтому следует добавлять продукты, богатые протеинами и липидами.
  3. Дефицит микро- и макронутриентов. Снижается усвояемость электролитов (железа, магния, кальция, цинка), витамина В12. Нужно диету сопроводить достаточным поступлением жидкости, минералами, витаминами.

Специалисты рекомендуют перед составлением меню проконсультироваться с диетологом или нутрициологом. Они составят рацион на основании индивидуальных особенностей и потребностей. Это позволит избежать возможных осложнений.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.

Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.

Разновидности клетчатки

Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.

  1. Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
  2. Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.

Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.

Орехи, зерна и семена богатые клетчаткой

Пища богатая клетчаткой — список продуктов включает эту четверку орехов, зерен и семян, изобилующих пищевыми волокнами.

17. Орехи

Клетчатка в миндале: 12,2 г на 100 г.

Миндаль содержит: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6.

Клетчатка в грецком орехе: 6,7 г на 100 г.

Грецкий орех содержит: белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, витамины B6, B9, фосфор.

В миндале содержится меньше калорий и жиров, чем в грецких орехах, но больше калия и белка. Было выявлено, что грецкие орехи улучшают способность вербальных рассуждений, память и настроение () и, как полагают, поддерживают хорошую неврологическую функцию.

18. Семена льна

Клетчатка: 27,3 г на 100 г.

Семена льна содержат: белки, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.

В семенах льна содержится масса питательных веществ. Их регулярное употребление способствует уменьшению уровня холестерина и помогает облегчить симптомы менопаузы. Измельчайте эти семена в кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.

Узнайте подробно о полезных свойствах семян льна — Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

19. Семена чиа

Клетчатка: 37,7 г на 100 г.

Семена чиа содержат: белки, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

Семена чиа – это настоящий суперпродукт, который легко включить в ежедневный рацион. Высокий уровень клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживать здоровье пищеварительной системы и оказывают всестороннюю пользу для здоровья. Как и при употреблении бобовых, некоторые люди могут испытывать метеоризм и вздутие живота при употреблении семян чиа. Просто увеличьте потребление воды – это поможет вам свести к минимуму эти симптомы. Чтобы предотвратить эти симптомы, вы также можете вымачивать семена чиа перед их употреблением. Это также будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.

Популярные статьи  Прокрастинация — что это простыми словами

20. Киноа

Клетчатка: 7 г на 100 г.

Киноа содержит: железо, витамин В6, магний, калий.

Киноа имеет удивительный пищевой профиль, легко переваривается и не содержит глютен (клейковину). Киноа обладает высоким содержанием других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B6, калий и магний. Магний — один из самых недооцененных, но необходимых микроэлементов, который защищает сердце и помогает почти каждой функции организма. Многие люди имеют дефицит магния и даже не знают об этом. Итак, киноа не только добавляет ценную клетчатку в ваш рацион, но и является отличным суперпродуктом по многим другим причинам.

20 продуктов, богатых клетчаткой в этом списке — лучший способ получить необходимые вам пищевые волокна. Вводите их постепенно и пейте много воды и напитков без кофеина – это поможет пищевым волокнам выполнять свою работу.

 
  Метки: Клетчатка

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина

Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

Снижение холестерина в крови

Компоненты этого волокна, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связывая желчные кислоты, а вызванная ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с фекалиями. Это заставляет печень производить дополнительное количество желчных кислот из холестерина и, таким образом, снижает концентрацию холестерина в организме. 

Кроме того, в просвете кишечника пищевые волокна также могут связывать холестерин и ускорять его выведение из организма, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки
Метаболизм холестерина в крови

Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки
Энтерогепатическая циркуляция желчных кислот у человека

Растворимые и нерастворимые волокна

Они различаются по механизму действия, прием и назначение зависят от поставленной цели.

Растворимая

За счет растворимости в воде в начальных отделах пищеварительной системы (полость рта, пищевод, желудок), подвергаясь воздействию ферментов, она превращается в желеобразную массу и создает условия для замедления пищеварительных процессов. Главное полезное свойство –  контроль аппетита, что помогает бороться с лишним весом.

Преимущества:

Поддержание на оптимальном уровне гликемии

Важно для пациентов, страдающих сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом.
Избавляет от вредного холестерина (ЛПНП), повышает концентрацию полезного (ЛПВП).. Источники поступления: бобовые (нут, горох), мякоть фруктов, семена льна, морковь, овес

Источники поступления: бобовые (нут, горох), мякоть фруктов, семена льна, морковь, овес.

Нерастворимая

Это целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. Не меняются по ходу желудочно-кишечный тракт, сохраняя форму. Оказываемый эффект противоположный. Ускоряет перистальтику, быстро продвигая пищу, что особенно эффективно при запорах.

Плюсы:

  • Обеспечение нормальной и естественной перистальтики, уменьшение вероятности запоров.
  • Выведение токсинов.
  • Регулировка pH в просвете кишечнике.

Поступает с бобами, орехами, овощами, свежей зеленью, кожурой и цедрой. Но процентное соотношение между ними различается.

Продукты с высоким содержанием растительной клетчаткисухая пищевая клетчатка

Выведение жира

Клетчатка также увеличивает выведение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов. 

Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, желеобразная клетчатка в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную гликемию и секрецию инсулина. Это может быть механизмом предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета типа 2. 

Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30–40 г/день), меньше страдают атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и сердечными приступами. Этот эффект демонстрируется фракцией водорастворимых волокон: пектина, камеди, слизи, содержащихся в пектине, введенном в виде геля, семенах бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородине, черноплодной рябине, малине, грушах, винограде и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и муке грубого помола.

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

14. Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол

Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

15. Груша (5.5%)

Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

16. Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

17. Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

18. Чернослив (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

19. Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

20. Банан (2.6%)

Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Чувство сытости

Продукты, богатые клетчаткой, например, крахмалистые продукты, являются объемными и вызывают чувство сытости. По этой причине при планировании диет для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, хотя они более калорийны, чем овощи.  Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника. 

Крупные зерна, особенно пшеничные отруби, являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусты, салата, перца и сухофруктов.

Пшеничные отруби

Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах переработки хлебных злаков

Продукты Количество ПВ в 100г продукта, г Компоненты ПВ, %
Целлюлоза гемицеллюлоза Лигнин
Белая мука (72%) 3,5 19 80 1
Темная мука (90-95%) 8,7 18 724 10
Непросеянная мука (100%) 11,5 20 74 6
Отруби отработанные 30,6 16 75 9
Отруби грубые 43 18 74 7
Овсяная крупа 7,2 12 83 6
Рис 2,7 22 78 Следы
Рожь 12,7 11 71 18

Напротив, наиболее водорастворимые пищевые волокна содержатся в сухих семенах бобовых, овсянке, некоторых фруктах и ​​овощах. Это волокно почти полностью разрушается бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на диоксид углерода, водород и метан. 

Популярные статьи  Нарушение сна: причины, симптомы и психологическое лечение

Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод

Название Количество ПВ в 100г продукта, г Компоненты ПВ, %
Сырая масса Сухая масса целлюлоза Гемицеллюлоза Лигнин
Капуста брюссельская 4,2 35,5 25 72 3
Капуста зимняя 3,4 24,4 25 62 13
Капуста белая 2,7 27,4 23 66 11
Лук 1,3 18,1 26 74 Следы
Горох замороженный 7,8 37,1 27 69 2
Горох стручковый 6,3 47,6 39 61 Следы
Морковь 2,9 28,4 40 60 Следы
Брюква 3,4 22,1 33 67 Следы
Картофель 3,4 14,1 29 71 Следы
Яблоки свежие 1,4 9,2 33 66 1
Бананы 1,8 6 21 64 15
Вишня 1,2 6,7 20 74 6
Грейпфруты 0,4 2,4 9 78 13
Апельсины 1,9 13,7 14 71 15
Груша 2,4 14,7 28 54 18
Слива 1,5 9,3 15 65 20
Клубника 2,1 19,1 16 46 38

Это стимулирует развитие бактериальной флоры толстого кишечника и помогает поддерживать соответствующее соотношение между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями. 

Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкого кишечника, образуя там гели высокой вязкости, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья

Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею

Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок

Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня

Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами

Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис

6 советов, как употреблять больше клетчатки

Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:

  1. Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
  2. Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
  3. Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
  4. Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
  5. Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
  6. Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).

Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Дневная норма

Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.

В зависимости от пола и возраста потребности организма в пищевых волокнах различаются. Минимальный рекомендованный объём клетчатки (в сутки) представлен в таблице ниже:

Возраст (в годах) Норма в день (в граммах)
Мужчины Женщины
от 9 до 13 31 26
от 14 до 18 38 26
от 19 до 30 38 25
от 31 до 50 38 25
от 51 до 70 30 21
более 70 30 21

При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).

В каких продуктах содержится клетчатка

Список продуктов, содержащих клетчатку, приведен в таблице ниже.

Таблица содержания клетчатки в продуктах
Продукт (100 г) Клетчатка (г)
Отруби 44
Семена льна 27
Грибы 25
Шиповник (ягоды) 22
Инжир 18
Рожь 16
Миндаль 15
Зеленый горошек 12
Пшеница цельная 10
Хлеб цельнозерновой 8,5
Орех бразильский 7
Каштаны 6,8
Кукуруза 6
Горох 5,8
Малина 5
Земляника 4
Фасоль 4
Чечевица 3,8
Финики 3,5
Бананы 3,5
Курага 3,2
Изюм 3
Овсянка 2,8
Смородина 2,5
Пастернак, петрушка 2,4
Крыжовник 2
Ревень 1,8
Апельсин 1,5
Маслины 1,5
Болгарский перец 1,4
Ананасы 1,2
Тыква, морковь 1,2
Персики, абрикосы 0,9
Цветная капуста 0,9
Редис 0,8
Пшеничная каша 0,7

Выводы

В заключение следует сказать, что диета с низким содержанием пищевых волокон, основанная на рафинированных обработанных продуктах, обычно богата энергией, способствующей ожирению и всем его последствиям. Тогда как диета, богатая клетчаткой, богата витаминами-антиоксидантами – витамином С, бета-каротином и витамином Е. 

Клетчатка создает хорошую основу для развития надлежащей кишечной бактериальной флоры, а выделяемая ею слизь оказывает защитное действие, препятствуя всасыванию вредных веществ, возникающих в результате брожения и гнилостных процессов. У людей, потребляющих большое количество пищевых волокон, повышается микробный синтез витаминов B1 и B2.

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам, а также способствует увеличению заболеваемости распространенными болезнями цивилизации, такими как атеросклероз, желчнокаменная болезнь, дивертикулез кишечника, рак толстой кишки и рак груди у женщин. Дефицит пищевых волокон также связан с повышенным риском развития других желудочно-кишечных заболеваний – аппендицита, геморроя и полипов толстой кишки.

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам

Однако следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно сказаться на получении других питательных веществ в пище. Было обнаружено, что слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров, что в то же время снижает всасывание растворимых в них витаминов – A, D, E и K. С пищевыми волокнами связана фитиновая кислота, препятствующая усвоению кальция, железа и цинка.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки
5 простых правил хороших отношений в семье