20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Содержание

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Если вы в детстве занимались гимнастикой, танцами или другим спортом, где присутствовала растяжка, сесть на шпагат будет проще. У человека существует так называемая «мышечная память»
Ваше питание очень влияет на способность мышц к растяжению. Уменьшите потребление соли и мясных продуктов, чтобы растяжка давалась проще. Также, пейте больше чистой воды
Существует несколько секретов от спортсменов, которые помогут достигнуть невообразимых результатов в растяжке

Самое важное — это разогреть мышцы. Не всегда физические упражнения способны справится с этим

Поможет разогреть мышцы принятие горячей ванны. Также, спортсмены используют специальные разогревающие мази, которые воздействуют на мышцы
Из-за физиологических причин установлено, что во время критических дней у женщин более пластичны мышцы. Учитывая, что тяжелыми нагрузками нельзя заниматься в эти дни, уделите время на спокойную растяжку
Не торопитесь, и все обязательно получится. Главное не пропускайте тренировок и результат не заставит себя ждать!

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Шпагат для начинающих

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день

Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Сколько понадобиться времени?

Итак, можно ли сесть на шпагат за неделю? Давайте на этом остановимся более подробно. Этот вопрос волнует многих людей, но, к сожалению, однозначно ответить на него невозможно. При отрабатывании упражнения и тренировке растяжки необходимо учитывать множество факторов. Здесь все зависит не только от физического развития человека, но и от возрастной категории и индивидуальных особенностей анатомического строения организма.

Например, если вам 30 лет, то, приложив усилия, вы сможете научиться делать шпагат приблизительно за несколько недель, а вот в 40 лет для этого потребуется уже не менее двух месяцев упорных тренировок. Но в любом случае шансы есть у каждого. Главное заключается в том, чтобы ежедневно выполнять специальные упражнения, стараясь соблюдать правильную технику. В этой статье будет представлена подробная инструкция, как сесть на шпагат за неделю.

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

Если вы впервые занимаетесь растяжкой вас может смутить боль в мышцах. Особенно остро она ощущается на следующий день после упражнений
Не нужно пугаться, такая боль естественна при физических нагрузках. Возникает она из-за выделения молочной кислоты в мышцы. Чем дольше вы будете заниматься, тем реже вас будут посещать боли
Мнения экспертов расходится по поводу того, допустимы ли дальнейшие занятия во время болевых ощущений

Некоторые акцентируют внимание, что занятия помогут разогнать молочную кислоту и на следующий день боль исчезнет. Можете просто уменьшить нагрузку, но занятие не отменять
Чтобы облегчить болевые ощущения примите горячую ванну

Еще один способ — купит мазь от растяжений и намазать больные мышцы.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около 15-20 минут.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются. Если не тренироваться долгое время, это сразу скажется на состоянии мышц и связок, и все придется начинать заново.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль

Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их к новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

Drobot Dean — stock.adobe.com

Упражнения для растяжки на шпагат

30-минутная тренировка для шпагата

https://youtube.com/watch?v=R1hD3VZKDxI

А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки. Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки!

Шпагат за пять минут в день

И помните, что обещание быстрых результатов — это ловушка! Да, совсем не обязательно чувствовать боль во время стретчинга. Доброе старое «No pain, no gain» уже устарело, и есть более щадящие методы. Если раньше во время спортивной растяжки вас практически разрывали на части и додавливали до слез, то сейчас все практикуют практически безболезненные методы растяжки. Ты сам решаешь, какую степень боли способен выдержать.

Поэтому набираемся терпения, никуда не торопимся, изучаем свое тело и прислушиваемся к его сигналам, и медленно, но очень уверенно движемся в цели — шпагатам! 

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Что дает шпагат?

Как уже было отмечено выше, это упражнение не только демонстрирует навыки человека, но и полезно для здоровья.

Оно способствует:

  • укреплению мышц области малого таза и нижней части живота;
  • нормализации функционирования внутренних органов мочеполовой системы;
  • улучшению кровообращения нижних конечностей;
  • повышению мышечного тонуса;
  • снижению вероятности травматизма;
  • улучшению общего самочувствия.

Именно поэтому многие парни и девушки хотят сесть на шпагат. Возможно ли за неделю сделать это? Давайте постараемся разобраться в данном вопросе. Помимо этого, будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения

Упражнения на растяжку ног

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Чтобы научиться делать шпагат за неделю, придется приложить немало усилий. Перечисленные выше упражнения считаются одними из лучших для формирования хорошей растяжки. Но есть несколько способов, при помощи которых можно повысить эластичность мышц.

Вот несколько из них:

  1. Примите на полу положение лежа на спине. Далее поднимите ногу вверх под углом 90 градусов, перекиньте через ступню длинный шарф и начните тянуть ее к себе. Достигнув максимальной точки, зафиксируйте положение на 30 секунд.
  2. Лягте на левый бок и заведите перед собой правую ногу. Как можно ближе наклонитесь корпусом к носку и зафиксируйтесь на полминуты. После этого проделайте аналогичное на другом боку.
Популярные статьи  ТОП 10 подарков девушке на День святого Валентина

Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо спортивного инвентаря. Но для повышения эффективности занятий тренеры рекомендуют использовать специальные тренажеры, предназначенные для растяжки нижних конечностей. С их помощью вы сможете добиться желаемого результата намного быстрее.

Шпагат — как быстро сесть на шпагат?

  • Шпагат — это распространенное упражнение в гимнастике и различных видах хореографии (современной и классической). Основное условие шпагата — разведение ног на 180 градусов. Шпагат бывает продольным и поперечным
  • Необходим шпагат для того, чтобы уменьшить травмоопасность при выполнении всевозможных движений и па. Даже, если вы не занимаетесь танцами или гимнастикой, шпагат поможет вашим сухожилиям быть пластичнее
  • Не все могут сесть на шпагат. Это обусловлено тем, что у человека плохая выворотность тазобедренных суставов
  • Шпагат имеет противопоказание. Нельзя растягиваться, если боли в спине, трещины в костях, проблемы с суставами или высокое давление
  • Сесть быстро на шпагат невозможно. У каждого свои рамки — от двух недель до нескольких месяцев. Быстро сесть на шпагат может быть чревато разрывом мышечных тканей
  • Чтобы сесть на шпагат необходимы регулярные тренировки. Если есть возможность растягиваться ежедневно — это увеличит шансы сесть на шпагат быстро
  • Как правило, садится на продольный шпагат проще, чем на поперечный. Но бывают и исключения
  • Чтобы сесть на шпагат мало иметь хорошую растяжку ног, нужно иметь хорошую растяжку поясницы, ступней и икр. Поэтому растягивайтесь комплексно.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Как сесть на шпагат

Метод выполнения поперечного шпагата

Для того чтобы выполнить более сложный поперечный шпагат, нужно в план тренировок включить дополнительные упражнения и некоторые условия. Предпочтение нужно отдать выполнению шпагата вне домашних условий.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Начиная занятия, так же как и при выполнении продольного шпагата, требуется хорошо разогреть мышцы. Но в разминку необходимо добавить упражнения, помогающие разогреть тазобедренные, а также и голеностопные суставы.

Высокую эффективность здесь показывают занятия на велотренажере или эллипсоиде. В связи с тем, что при выполнении силовых упражнений мышцы хорошо разогреваются, необходимо следить за тем, чтобы во время растяжки они не охлаждались.

Чтобы научиться делать поперечный шпагат, нужно тренироваться 5 раз в неделю, а когда мышцы адаптируются, то и 6−7 раз в неделю. Чтобы выполнить именно этот шпагат, нужно сочетать тренировки на растяжку и силовые, потому что именно во время силовых нагрузок можно добиться высокой межмышечной координации при попеременном сокращении и расслаблении мышц.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрееМожно использовать гантели при выпадах вперед или приседать с легкими весами. Выполнять различные махи ногами желательно со специальными утяжелителями, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Особый эффект достигается, если прокачивать мышцы на тренажерах в спортивном зале. Растяжку нужно выполнять после окончания силовой тренировки.

Особое внимание уделяется максимальному расслаблению мышц, так как напряженную после силовой тренировки мышцу растянуть не получается никому. Растягивающие движения нужно выполнять 15−20 секунд, при этом выдыхая

При возникновении сильной боли — не усердствовать. Тянуться плавно, избегать рывков.

https://youtube.com/watch?v=KPZo4jT_trg

При растяжке большее внимание уделять трем основным упражнениям: наклонам вперед, наклонам к каждой ноге и «складке»

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
  3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
  4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

  1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
  2. Возвращаемся в исходное положение.
  3. Повторяем движение другой ногой.
  4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Вращательные движения стопой:

  • Bсходное положение — стоя.
  • Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
  • Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
  • Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
  3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
  4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
  5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
  6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

  1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
  2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
  4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

  1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
  2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

  1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
  2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
  3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
  4. Движение делаем в три подхода.

satyrenko — stock.adobe.com

Второе упражнение со станком:

  1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
  2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

  1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
  2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
  3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
  4. Повторите 10 раз.

undrey — stock.adobe.com

Эффективные упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Перед растяжкой необходима разминка минут на 15–20, чтобы разогреться и подготовить тело к основным упражнениям. Подойдет любая кардиотренировка, махи ногами (вперед, назад и в стороны), кручение обруча. Помните: стретчинг нужно выполнять без рывков, расслабляя, а не напрягая мышцы. И желательно получать от занятий удовольствие.

Эти упражнения можно делать самостоятельно, в домашних условиях.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

«Бабочка»

  1. Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны. Стопы должны соприкасаться. Спину держите прямой.
  2. Обхватите стопы руками и совершайте плавные махи коленями (как бабочка машет крыльями), стараясь положить их на пол. Продолжайте 30 секунд.
  3. Мягко надавите ладонями на колени. Задержитесь на 20–30 секунд.
  4. Повторите три раза.

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru

Растяжка с помощью стула

  1. Поставьте перед собой стул и сядьте на пол напротив него.
  2. Положите на стул правую ногу, делая упор на пятку.
  3. Тянитесь к ноге корпусом, не сгибая колено. Продолжайте 20 секунд.
  4. Повторите упражнение с левой ногой.
  5. Затем положите обе пятки на стул, медленно тянитесь корпусом к ногам. Продолжайте 20 секунд.

Важно, чтобы стул был устойчивым и выдержал нагрузку. Можно использовать кресло или кровать

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Растяжка бедер

  1. Сделайте правой ногой выпад вперед таким образом, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов.
  2. Левой рукой упритесь в пол. Правую руку заведите назад, возьмитесь за левую стопу, прижмите пятку к тазу. Таз старайтесь опустить вниз. Вес тела перенесите на заднее бедро.
  3. Удерживайте положение в течение 1 минуты для каждой ноги.

Упражнение поможет растянуть мышцы верхней части бедра, которые часто бывают зажаты.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Фото: bodymaster.ru

Растяжка лежа

  1. Лягте на спину и поднимите одну ногу.
  2. Возьмите эластичную ленту и накиньте ее на стопу.
  3. Тяните ленту, стараясь прижать прямую ногу к туловищу. Удерживайте позу 30 секунд.
  4. Повторите для другой ноги.

Упражнение поможет растянуть заднюю часть бедра.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Растяжка на крепкой полке или станке

  1. Из положения стоя сделайте мах ногой и закиньте ее на твердую поверхность, например на полку. В идеале, конечно, использовать балетный станок.
  2. Тянитесь руками к пальцам ноги. Не сгибайте колени.
  3. Удерживайте положение 40 секунд.
  4. Повторите для другой ноги.
Популярные статьи  Обзор казино Адмирал

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Растяжка в компании

Заниматься стретчингом можно и вместе с напарником.

  1. Сядьте друг напротив друга, разведите ноги.
  2. Упритесь своими стопами в стопы напарника и возьмитесь за руки.
  3. По очереди тяните друг друга к себе в течение 30 секунд.
  4. Теперь одновременно с партнером приподнимите ноги и потянитесь назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Не делайте резких движений, слушайте друг друга.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Тест на поперечный шпагат

Лягте на живот и максимально разведите ноги в стороны.
Упритесь руками в пол, переместив на них вес тела.
С помощью рук начните приподнимать верхнюю часть туловища

Старайтесь при этом развести ноги так, чтобы они создавали прямую линию.
В какой-то момент вам придется приподняться на руках, чтобы снизить болевые ощущения: обратите в этот момент внимание на расстояние между паховой областью и полом – столько вам нужно преодолеть, чтобы сесть на поперечный шпагат.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Тест на продольный шпагат

  1. Встаньте на одно колено.
  2. Медленно выпрямляйте свободную ногу, скользя стопой вперед.
  3. Упираясь руками в пол, аккуратно распрямляйте колено согнутой ноги.
  4. Оцените расстояние между паховой областью и полом.
  5. Повторите с другой ногой.

Делайте эти упражнения ежедневно и помните: все движения должны быть плавными

Важно слушать свое тело и ни в коем случае не терпеть резкую боль. Не гонитесь за достижениями, и однажды вы обязательно сядете на шпагат!

Успех за короткое время

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрееЗа один месяц продольный шпагат может освоить не только любой здоровый человек, но и ребенок. Здесь главное — не лениться и обязательно дополнить упражнения на растяжку тренировками в спортивном зале или групповыми аэробными занятиями. Сочетание этого комплекса упражнений с тренировками поможет сесть на шпагат за месяц. А если все-таки нагрузка недостаточна, помогут прыжки на скакалке в течение 10 минут или бег на беговой дорожке в течение 15 минут.

Если верно задать себе цель, то ничего не сможет помешать выполнить шпагат всего лишь за одну неделю. Но нужно помнить, что неподготовленному человеку пробовать сесть на шпагат за один присест не стоит, чтобы не навредить себе и своему здоровью.

Итак, чтобы выполнить шпагат в короткое время или посадить на него ученика в определенный срок, нужно:

  • иметь огромное желание выполнить это красивое и полезное упражнение;
  • уметь преодолевать болевые ощущения, то есть уметь терпеть;
  • каждый день стремиться к повышению своих результатов;
  • не стоит останавливаться на полпути, даже когда накатывает разочарование.

Распространенные ошибки продольного шпагата

  • Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
  • Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
  • Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
  • Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
  • Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

https://youtube.com/watch?v=TXdw1nENrjk

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса. Бедра

Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

https://youtube.com/watch?v=KrTZEtw3jdg

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана. 

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов:  какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

  • Начинайте тренировку с разогрева. Сделайте круговые движения всеми суставами на ногах: ступнях, коленях, тазобедренных суставах. Вы должны ощутить легкое напряжение в мышцах
  • Разогрейте мышцы. Начните с 20 приседаний. Приседайте как можно глубже, чтобы чувствовать напряжение мышц. Колени не должны выступать за пальцы ног во время приседания. Затем сделайте махи ногами: вперед, вбок и назад. В каждую сторону — минимум по 10 раз
  • Если есть возможность, займитесь бегом. Это один из лучших способов разогреть мышцы ног
  • После разогрева можно приступить к растяжке. Начинать стоит с растягивания задней поверхности бедра. Для этого поставьте ноги на ширину плеч, наклоните корпус максимально низко. Корпус тела должен быть максимально расслаблен, постарайтесь прикоснуться ладонями к полу. Почувствуйте натяжение мышц и задержитесь в этой позе на минуту
  • Затем сделайте наклоны к каждой ноге. По 5 — 10 наклонов, при которых чувствуете натяжение
  • Растяните мышцы икр. Выставите ногу назад, облокотившись об опору. Не искривляйте ступню
  • Следующее упражнение сделаем сидя. Одну ногу следует подогнуть, а вторую вытянуть. Между ногами должен образоваться угол 90 градусов. Наклоняемся к ноге несколько раз, а потом фиксируем позу на минуту. Делаем данное упражнение на каждую ногу
  • Такое упражнение, как «жабка» поможет разработать выворотность. Лягте на пол животом вниз, подогните колени и сведите ступни вместе. Вы почувствуете боль, и это нормально. Расслабьтесь и полежите в такой позе несколько минут
  • Чтобы растянуться на поперечный шпагат, расставьте ноги насколько возможно. Теперь наклоняйтесь вперед, чувствуя натяжение мышц
  • После всех упражнений необходим небольшой отдых
  • Если упражнения даются легко, начинайте садится на шпагат. Первое время между полом и ногами будет расстояние, но со временем оно исчезнет.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Упражнения для растяжки ног

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

Популярные статьи  Цитаты и умные мысли о красоте

Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.
Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:

Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.

При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.

Принимаем “положение голубя”: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.

Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении

Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть:
Также можно воспользоваться резиновым жгутом:

Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол

Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.
По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

Рекомендации по выполнению

Шпагат — это в первую очередь растяжка мышц ног. Люди любого возраста, которые не имеют серьезных противопоказаний к занятиям спорта, не травмируя мышцы, обычно смогут выполнить продольный шпагат довольно быстро.

Перед тренировкой любому человеку требуется тщательная разминка, потому что она:

  • снижает риск любой травмы;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • повышает эластичность всего мышечно-связочного аппарата;
  • активизирует и подготавливает нервную систему к выполнению упражнений;
  • улучшает проводимость нервных волокон в клетках и так далее.

Тренировки, безусловно, должны носить регулярный характер: 3−4 раза в неделю по 30−60 минут. Все без исключения упражнения должны выполняться плавно и в медленном темпе, без какого-либо сильного перенапряжения и резкости в движениях. Ориентироваться необходимо на личные ощущения. И при нахождении в шпагате в самой нижней точке должно ощущаться достаточно терпимая, но не резкая боль.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

При выполнении комплекса упражнений рекомендуется, чтобы мышцы тела были в расслабленном состоянии, так как иначе они не смогут полноценно растянуться. Важным пунктом является то, что чем человек старше, тем дольше должна длиться растяжка. Каждые 10 лет жизни в среднем увеличивают время растяжки на 7−10 минут.

Несколько слов о разогреве

Ответ на вопрос о том, как сесть на поперечный шпагат за неделю необходимо начать с разминки. Это один из важнейших аспектов, которому не уделяют должного внимания новички. Каждую тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Это позволит снизить вероятность травматизма, а также определить уровень болевого порога.

В среднем, разминка занимает около 15 минут. Этого вполне хватит для проработки всех групп мышц, участвующих при растяжке нижних конечностей.

Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять следующие упражнения:

  • наклоны вперед;
  • приседания с выпадами;
  • разводы ног в стороны;
  • приседания с перекатами;
  • упражнение «бабочка».

Если вы хорошо разогреетесь перед проведением основной тренировки, то сможете выработать отличную растяжку за неделю.

Несколько слов о правильном дыхании

Любые физические тренировки сопряжены с большим стрессом для организма. При этом чем выше нагрузки, тем большая потребность в кислороде возникает

Поэтому очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Она способствует не только снятию болевого синдрома, но и лучшему расслаблению мышечных тканей

Никаких особых сложностей здесь нет. На протяжении всего занятия нужно совершать вдохи через нос, а выдохи — через рот, стараясь придерживаться заданного ритма. Вот собственно и вся методика правильного дыхания. Если в какой-то момент времени боль станет невыносимой, то просто остановитесь на несколько секунд и прислушайтесь к своему дыханию. Вы будете удивлены, насколько хорошо это помогает.

Ключевые правила для освоения шпагата

  • Регулярные тренировки – одно из самых важных правил в освоении шпагата. Ваши тренировки должны проходить каждый день по полчаса. Лучше всего будет выполнять растяжку два раза в течение дня – утром и вечером.
  • Выполняйте растяжку только после того, как выполните разогревающие упражнения (вроде бега или прыжков на скакалке). Если вы будете пробовать сесть на шпагат не разогревшись, вы можете получить различные травмы.
  • Всегда держите свои ноги в тепле во время тренировок. Выполняя это правило, вы обезопасите себя и своё тело от ненужных травм.
  • Распределите вашу программу тренировки на два этапа: в первом выполняйте махи ногами, во втором пробуйте садиться на шпагат.
  • Во время тренировки всегда держите свою спину прямо.
  • Научитесь расслаблять своё тело – это поможет вам избавиться от боли или, по крайней мере, сильно снизит её.
  • Следите за дыханием – во время выполнения упражнения вдохи и выдохи старайтесь выполнять равномерно и без задержек.
  • Не просите никого о помощи, чтобы сесть на шпагат, такая помощь зачастую приводит к травмам и растяжениям.
  • Соблюдайте диету – во время тренировок вам нужно употреблять в пищу как можно меньше мясных продуктов, так как из-за них ваши связки начнут грубеть и вам будет намного сложнее растягиваться. Важным фактором является то, что вам нужно пить как можно больше воды во время тренировки, так как это увеличит эластичность ваших мышц.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

  • Дома тяжелее дисциплинировать себя. Поэтому посещайте хотя бы 2 раза в неделю групповые занятия
  • Есть несколько простых упражнений, которые можно делать одновременно с другими делами (например, с просмотром телевизора или чтением книги)
  • Для упражнения понадобится широкая стена. Лягте спиной на пол и обоприте ноги о стену. Крепко прижмите таз к стене и разведите ноги в стороны. Ежедневно лежите в такой позе 15 минут. Это идеальное упражнение, чтобы сесть на поперечный шпагат
  • Разнообразьте свои упражнения. Базовые упражнения необходимо выполнять ежедневно. Но иногда выполняйте новые упражнения, которые задействуют совершенно иные группы мышц
  • Прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Те упражнения, которые даются тяжелее нужно выполнять чаще и дольше.
Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее
Женщина и личное пространство мужчины