3 правила полезного перекуса

Рекомендованные продукты для перекусов

Если девушка хочет осуществлять правильные перекусы для худеющих на работе, она должна есть пищу, разрешённую диетологами. Употребление низкокалорийных продуктов не позволяет набрать лишний вес, однако способствует насыщению организма энергией и поддержанием его функционирования в течение дня

При этом важно не превышать количество разрешенной пищи. Размер порции должен строго соответствовать норме

Видео

Эксперты выявили целый перечень полезных и вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу во время диеты. В состав меню для перекуса во время похудения можно включить:

  • йогурты (без сахара и добавок);
  • рыбу;
  • салаты;
  • бобовые;
  • миндаль;
  • яйца;
  • цельные зерна;
  • фрукты;
  • сыры;
  • фисташки;
  • отруби;
  • сухофрукты;
  • птицу;
  • овощи.

Разрабатывая ежедневный рацион для похудения в соответствии с принципами правильного питания, стоит учитывать калорийность каждого приема пищи. Нужно строго соблюдать разрешенные показатели. Можно использовать пример меню, если возникают затруднения при его самостоятельном составлении. Человеческий мозг получает сигнал о сытости только через 20 минут. Если девушка будет есть во время перекуса неторопливо, чувство сытости появится быстрее.

Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри

Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.

КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.

3 правила полезного перекуса

Ингредиенты:

  • Яйцо куриное.
  • Овсяные хлопья – 1 ст. л.
  • Листья салата.
  • Черри.
  • Сыр – 20 г.
  • Сметана.
  • Горчица французская.

Приготовление:

В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.

Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.

Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.

Что можно на перекус?

Если не хотите поправиться, перекусывать нужно не только по плану, но и правильными продуктами. Если это будут конфеты, сок из пакета, шаурма и чак-чак, сохранить фигуру вряд ли удастся. И даже если вы не «поплывете», нездоровое питание обязательно скажется на качестве тела. Думаете, не бывает худых и дряблых с целлюлитом?! Да сколько угодно! Поэтому правило №3 – только полезные перекусы!

Оптимальный вариант – белковая пища, фрукт, кусочек диетической выпечки (во второй половине дня – белковый перекус + овощ, от фруктов и десертов лучше воздержаться).

Перекусы на правильном питании:

  • протеиновый коктейль или протеиновый батончик, горстка сушеных или обжаренных орешков (строго без соли, панировки и глазури);
  • 2 отварных куриных яйца и салат из свежих овощей;
  • кусочек цельнозернового хлеба или сухарик, ломтик нежирного сыра или постной ветчины, огурчик;
  • овсяноблин с нежирным сыром или арахисовой пастой;
  • домашние ПП-сырники с низкокалорийным джемом, ягодами или половинкой фрукта;
  • бездрожжевой хлебец, помидорка, ломтики авокадо, вареное яйцо;
  • творог жирности до 5%, горстка орешков, ложечка меда в творог;
  • нежирный кефир и фрукт;
  • горстка ягод, 1 или 2 небольших фрукта.

Берите перекус в дорогу, предварительно нарезав и разложив все дома по пищевым контейнерам. Яйца лучше заранее почистить, овощи и фрукты класть в сумку только мытыми. Сделайте бутерброды, разведите в шейкере белковый коктейль и не забудьте бутылочку питьевой воды!

Лучшие рецепты перекусов от SimpleSlim:

  • кусочек кабачкового торта (рецепт здесь);
  • диетическая яблочная шарлотка (рецепт здесь);
  • ПП-Цезарь Ролл (рецепт здесь);
  • легкие кабачковые оладьи на кефире (рецепт здесь);
  • домашние куриные сосиски (рецепт здесь);
  • творожное фитнес-печенье «Рафаэлло» (рецепт здесь);
  • картофель фри без масла (рецепт здесь);
  • полезные конфеты из сухофруктов (рецепт здесь);
  • яблочные диетические оладьи (рецепт здесь);
  • пицца без теста – сплошная польза (рецепт здесь);
  • диетический брауни из чернослива (рецепт здесь).

Все эти ПП-перекусы легко приготовить и взять с собой. Такая еда не прольется, не просыплется, не испортится даже без холодильника. А кофе и чай без сахара найти – не проблема!

Что можно съесть на 100 ккал
Что можно съесть на 200 ккал

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

  1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
  2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
  3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
  4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Полезное питание — наилучший способ избавиться от лишних килограммов. Подсчет калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды в день — все это основа здорового похудения. Но еще одним немаловажным аспектом в этом вопросе остаются перекусы на правильном питании, о которых мы сегодня и поговорим.

Помимо главных трапез при похудении особое внимание уделяется перекусам. При таком питании легко похудеть сможет и мужчина, и женщина

Это два промежуточных приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Почти все диетологи в голос кричат о том, что эффективно похудеть без перекусов нельзя. С помощью снеков вы даете понять своему организму, что вселенский голод это не про нас и ограничений в еде не будет.

Перекусить с умом

Какими бы ни были причины, заставляющие нас устраивать «закусочные» паузы, в них нет ничего плохого, если знать, что, когда и в каких количествах есть. Диетологи приветствуют и полдники, и вторые завтраки (но не третьи, четвертые и так далее). Дробное питание — 5–6 раз в день небольшими порциями — считается более полезным для пищеварения и помогает сохранить хорошую форму. Оно позволяет избежать резких перепадов в крови уровня глюкозы и гормонов, влияющих на чувство голода.

Универсальный принцип правильного питания звучит так: избегайте «пустых» калорий (сладостей, сдобы, копченостей, фастфуда и т. п.) и выбирайте продукты, богатые полезными веществами: полноценным белком, медленно усваиваемыми «сложными» углеводами, витаминами и минеральными веществами. Мороженое, шоколадный батончик или чашка мокаччино дадут вам быструю энергию (да и по калориям сойдут за полноценную трапезу), но такая пища, богатая сахаром и рафинированными жирами, не лучшим образом скажется на вашем здоровье и еще быстрее — на фигуре. Заменяйте белый хлеб цельнозерновым, колбасу — отварным мясом, конфеты — сухофруктами, а сладкие творожки и йогурты — натуральными продуктами без сахара. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы: они обладают восстанавливающим действием на организм (например, овсяная, гречневая каши).

Популярные статьи  ТОП-5 эфирных масел для иммунной системы

В идеале перекус должен быть логичным дополнением завтрака, обеда и ужина. Так, если в эти приемы пищи вы не получаете кисломолочных продуктов, включите йогурт в свой второй завтрак, а творог — в полдник. Эти продукты должны появляться на нашем столе каждый день, ведь они способствуют улучшению пищеварения, восстановлению баланса микрофлоры кишечника, нормализации иммунной защиты организма. То же самое касается свежих фруктов или овощей, которые часто отодвигаются на второй план в нашем рационе. А ведь именно отсюда организм черпает витамин С и водорастворимые витамины, природные антиоксиданты и другие биологически активные вещества.

Отдельный вопрос — как лучше распределить «закусочное меню» в течение дня. Так, богатые энергией продукты, содержащие углеводы — в том числе крахмал и сахара (каши, выпечку, фрукты), лучше всего есть в первой половине дня. В крайнем случае припасите их на полдник, но не на ужин — иначе эти калории легче превратятся в ненужную жировую клетчатку. Оптимальный вариант для полдника — пища, содержащая белок и пищевые волокна: творог, яйца, рыба, морепродукты, овощи. Если вы поздно ложитесь спать и незадолго до сна вам хочется перекусить, можете съесть овощной салат или несладкий кисломолочный продукт с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог).

Рецепты правильных перекусов

Варианты перекусов при правильном питании в дороге

  • Роллы из индейки, хумуса и авокадо. Индейка — это диетический сорт мяса. Для роллов понадобятся кусочки грудинки. Также в авокадо содержится полезное растительное масло. В целом в одной порции роллов около 100 килокалорий и 8 граммов полноценного белка. Для приготовления понадобится: пара ломтиков отварного мяса индейки, столько же авокадо, одна столовая ложка хумуса. Нарезаем мясо тонкими пластинами. Смазываем каждую хумусом и кладем поверх авокадо. Сворачиваем в форме ролла. Перекус готов.
  • Смузи высокобелковый. Такой напиток можно перелить в термос или бутылку и взять с собой в дорогу. Готовить его легко: достаточно смешать все компоненты в блендере и взбить в течение минуты. Для приготовления понадобятся такие ингредиенты: стакан несладкого кокосового молока, стакан беби-шпината, один банан, пара столовых ложек миндального масла, две чайных ложки экстракта ванили, четверть стакана сыворотки, лед по вкусу.
  • Жареный нут. Это отличный перекус для тех, кто любит различные снэки. Но, в отличие от большинства подобных продуктов, нут, обжаренный в специях, содержит мало жира и много белка. Кроме того, специи улучшают метаболизм, полезны для работы сердца. Для приготовления берем пару стаканов нута, столовую ложку оливкового масла, полторы чайных ложек чили, столько же тмина, соль по вкусу, немного кайенского перца. Нут промываем и просушиваем. Разогреваем духовку до 200 градусов, смешиваем компоненты в большой емкости так, чтобы весь нут был покрыт специями. Выпекаем на противне, перемешивая нут время от времени. Готовый продукт должен быть румяным и хрустящим.

Перекусы на правильном питании на работе

  1. Суперпротеиновое шоколадное семя. Это лакомство легко готовится и имеет оригинальный вкус. Можно приготовить впрок и хранить в холодильнике, беря с собой на работу по порции. Ингредиенты: 12 фиников, по четверти стакана конопляного семени, семян чиа, кунжута, какао-порошка, сырой какао-крупки, полчайной ложки ванильного экстракта, щепотка корицы, морская соль по вкусу. Помещаем финики без косточек в комбайн и измельчаем до состояния пасты. Добавляем семена конопли, кунжут, чиа, какао, ваниль, корицу и соль. Тщательно смешиваем и всыпаем крупку какао бобов. Полученная масса должна быть липкой. Формируем из нее небольшие шарики и замораживаем их в морозилке.
  2. Банановые оладьи. Оладьи хороши не только для завтрака, их также можно брать с собой на работу в качестве перекуса. Готовятся они очень просто. Понадобится пара яиц, один банан, горсть пшеничной муки (желательно с отрубями). Все компоненты тщательно смешиваем и обжариваем оладьи на сковороде, смазанной растительным маслом.
  3. Черные бобы в лаваше. Такой сытный перекус можно использовать даже в качестве полноценного «рабочего» обеда. Для приготовления нам понадобятся: полстакана консервированных черных бобов, полчайной ложки тмина, пара столовых ложек консервированной кукурузы, четверть авокадо, пара лепешек лаваша или тортильи из цельнозерновой муки. Измельчаем авокадо и смешиваем с остальными компонентами. Насыпаем тонким слоем смесь на лаваш и скручиваем в трубочку.

Основные правила здоровых перекусов

Качество перекусов. Чтобы блюдо было полезным, следует четко представлять его состав. Обязательно учитывайте не только калорийность перекуса, но и гликемический индекс продуктов, которые входят в его состав. Хороший перекус не должен быть слишком калорийным, он должен быть питательным. То есть в его основе должны лежать белки, клетчатка, медленные углеводы. Это не нанесет вреда фигуре и надолго насытит. Например, для женщин со средним весом в 60 килограммов количество потребляемых ежесуточно калорий должно составлять около двух тысяч. Разделив это число на 5-6 приемов пищи, вы получите среднюю калорийность каждого перекуса.

Количество перекусов. Среднее время бодрствования здорового человека составляет около 16 часов. Количество приемов пищи за это время должно составлять 2-3 раза и 4-5 дополнительных перекусов. Не следует есть слишком часто, иначе вы можете «увлечься» и съесть больше калорий, чем положено. Оптимальная дистанция между трапезами — не более трех часов. Чтобы привыкнуть так питаться, можно даже ставить будильник поначалу.

Продумывайте меню заранее

Важно знать наперед, чем будете перекусывать в течение дня, чтобы не вышло так, что вы проголодались, а в холодильнике нет ничего полезного, что могло бы использоваться в качестве перекуса. Обязательно закупите «здоровые» продукты впрок

Можете даже составить для себя расписание, что и когда вы будете есть. У вас всегда в запасе должны быть свежие фрукты, хлебцы с отрубями, яйца, отварная курятина и говядина, кисломолочные продукты, орехи и прочее.

Употребляйте воду в достаточном количестве. Нередко чувство жажды можно спутать с голодом. Поэтому регулярно держите при себе бутылку с водой или берите ее в дорогу. Если вдруг чувствуете голод, попробуйте попить, возможно, ощущение пройдет. Спустя 20 минут можете перекусить, если захотите. В любом случае употребляйте как можно больше жидкости, чтобы метаболические процессы работали бесперебойно.

Завтрак должен быть через 30 минут после пробуждения. Уровень сахара в крови поднимет и жизненный тонус. Идеальная еда для утра — каша. Она поможет запустить метаболические процессы и систему пищеварения. Чтобы избежать монотонности, миксуйте: один завтрак с кашей, второй — яичница с тостом. В качестве утреннего перекуса можно использовать фрукты. Они питательные и имеют много антиоксидантов в составе.

Обед должен быть спустя пять часов после завтрака. Нагружать желудок слишком сильно не нужно — можно съесть салат и что-то белковое. В качестве перекуса можно употребить что-нибудь питательное — орехи, йогурт, творог.

Ужин спустя три часа после последнего перекуса. В меню должны быть продукты, богатые углеводами, клетчаткой и белками. Последним перекусом перед сном может быть кисломолочный продукт, фрукт.

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

3 правила полезного перекуса

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 200 г.
  • Йогурт – 150 г.
  • Гранола – 100 г.
  • Мед – 1 ч. л.
  • Кокосовая стружка.

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара

Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.

Популярные статьи  Тревожные расстройства: причины, симптомы, лечение

КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.

3 правила полезного перекуса

Ингредиенты:

  • Курага – 100 г.
  • Клюква – 100 г.
  • Паста арахисовая – 1 ч. л.
  • Арахис для посыпки – 30 г.
  • Цедра одного лимона.

Приготовление:

Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.

Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.

Что нельзя при перекусе на правильном питании при похудении

  1. Продукты из фаст-фудов. В эту категорию относятся различные гамбургеры, бутерброды, хот-доги, шаурма и прочее. Впрочем, во многих заведениях быстрого питания в настоящее время можно встретить «здоровое меню» — бутерброды с зеленью, овощами, салаты.
  2. Пирожки. Особенно вредно перекусывать выпечкой из дрожжевого теста, так как она может провоцировать брожение в желудочно-кишечном тракте и относится к категории легких углеводов — много калорий и быстро проходящее чувство насыщения.
  3. Различные батончики, печенье, кукурузные палочки, снеки, чипсы. Эти «сухие» продукты провоцируют обезвоживание организма, вызывают дисфункцию желчевыводящей системы. Это приводит к ощущению усталости, разбитости, вялости, падает работоспособность.
  4. Чрезмерно жирные продукты: жирное мясо, икра, красные сорта рыб. Эта разновидность продуктов может эффективно усваиваться организмом только в случае активной работы пищеварительной системы. А это возможно лишь во время полноценной трапезы.
  5. Сухие супы, вермишель быстрого приготовления и прочее. В этих продуктах сконцентрировано огромное количество химических веществ. Есть их категорически не рекомендовано.
  6. Орехи в чистом виде. Они сухие и имеют очень концентрированный состав питательных веществ. Если есть их как самостоятельное блюдо, то можно спровоцировать застой желчи в желчевыводящих путях. Оптимально употреблять их в сочетании с сочными овощами, например, томатами, огурцами, болгарским перцем и другими.
  7. Кофе. Его нельзя пить на голодный желудок и в качестве перекуса он категорически не подходит, так как блокирует деятельность желчного пузыря, нарушает пищеварительный процесс. Рекомендовано пить его не раньше чем через полчаса после основного приема пищи.

Как перейти на трехразовое питание

3 правила полезного перекуса

Переходите на трехразовое питание постепенно, чтобы не ввести организм в дополнительный стресс и не навредить себе. Вот рабочая схема перехода.

  1. Пересмотрите свой рацион на предмет того, сколько раз в день вы едите. 
  2. Уберите перекусы.
  3. Откорректируйте завтраки, сделайте их насыщенными, 40% от вашего дневного рациона.
  4. Дальше поменяйте обеды, 40% от вашего дневного рациона.
  5. Тут на очереди ужины, 20% от вашего дневного рациона.
  6. Корректируйте сон.
  7. Добавляйте физические активности. 

Вот так всё просто работает. Начинайте с малого, небольшими шагами и всё получится! Будьте здоровы. 

Health Is Wealth

Подписывайтесь на наш  и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Что подходит для здоровых перекусов

Чтобы обеспечить организм полезными жирами, надо обратить внимание на рыбу и мясо нежирных сортов.
Низкой калорийностью отличаются следующие сорта рыб:

  • треска и навага;
  • пикша и лемонема;
  • сайда и минтай;
  • вобла и речной окунь;
  • щука и пангасиус;
  • судак и карась;
  • омуль и тилапия;
  • налим и кефаль;
  • камбала и белоглазка;
  • минога и хариус;
  • мокрель и плотва;
  • сиг и сорога.

Что касается мяса, отдайте предпочтение этим продуктам:

  • курице;
  • индейке;
  • кролику;
  • телятине;
  • говядине.

Также полезные жиры можно получить из твердых сыров, хумуса, орехов. Кстати, в сырах много белка, поэтому они надолго обеспечивают ощущение сытости.
Помните о калорийности орехов, ограничьте их количество до 30 г в день. Подойдут миндаль, грецкий орех, кешью, фисташки.
В первой половине дня полезными будут фрукты с низким гликемическим индексом, то есть с невысоким содержанием быстрых углеводов. Именно гликемический индекс отвечает за скорость, с которой углеводы усваиваются организмом, и повышают уровень глюкозы в крови.
Фрукты и ягоды с самым низким гликемическим индексом:

  • авокадо;
  • вишня;
  • черника;
  • клубника;
  • малина;
  • мандарины;
  • груша;
  • абрикос;
  • слива;
  • яблоки.

Малина, яблоки и груши также отличаются высоким уровнем клетчатки.
Среди овощей самыми легкими считаются: артишоки, лук-порей, баклажан, фенхель. А вот морковь, картофель или свеклу лучше оставить до основного приема пищи.
Незаменимыми в дробном питании станут огурцы и помидоры. Ими можно перекусить, не тратя время на приготовление.
Еще один здоровый и легкий перекус — сельдерей. В овоще содержатся витамины А, К и Е, витамины группы В (тиамин и рибофлавин), никотиновая кислота, аминокислоты, эфирные масла. Сельдерей выводит токсины, чтобы сделать из него вкусную закуску, подайте его вместе с хумусом.
Еще несколько простых способов перекусить: яйца вкрутую, но не больше двух в день, овсяная каша, хлопья или мюсли.
Из снеков подойдут нутовые, злаковые и фруктовые. Такие батончики можно рассовать по сумкам, чтобы всегда иметь под рукой.
Любители сладкого могут побаловать себя шоколадом. Правда, только горьким. Среди десертов можно найти низкокалорийные: мармелад, зефир, пастила. Отдавайте предпочтение натуральными продуктам на основе фруктового пюре и без лишних добавок.

Варианты полезных и правильных перекусов для худеющих

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Смысл в следующем:

  • они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
  • перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;
  • дает дополнительную энергию в течение дня;
  • исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
  • позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Для здорового питания важно включать в рацион достаточное количество белка и медленных углеводов, именно такой должна быть пища между основными приемами. Вот список наиболее полезных перекусов:

Вот список наиболее полезных перекусов:

  • Фрукты и овощи. Эта группа продуктов очень полезна, но во всем нужно знать меру. В сладких плодах содержится немало сахарозы, поэтому килограммами их кушать не стоит. Лучше чередовать яблоки, груши с цитрусовыми, киви. В школу ребенку можно дать банан или морковь, а дома утолить голод овощным салатом.
  • Молочные перекусы. Нежирные йогурты, запеканки из творога, твердый сыр – эти продукты полезны в любом возрасте, но особенно важны для женщин после 45, когда начинается нехватка кальция. Несколько ломтиков любимого сыра до обеда доставят удовольствие, а стакан кефира или ряженки как вечерний перекус помогут кишечнику хорошо работать.
  • Фитнес-батончики и мюсли. Их основа – это полезные злаки, орехи, сухофрукты. Главное, чтобы в них было как можно меньше сахара и ароматизаторов. Батончиками можно перекусить даже в дороге, а мюсли – хороший вариант для дома, поскольку их лучше заливать обезжиренным молоком, йогуртом, фруктовым соком, нежели есть всухомятку.
  • Бутерброды. Их нужно правильно готовить, тогда можно включать в меню. Для пп и низкокалорийной диеты подойдет цельнозерновой и ржаной хлеб, ломтик запеченной птицы, твердый сыр и обязательно листья салата. И никакого сливочного масла или майонеза.
  • Орехи и семечки. За счет большого количества белка и высокого содержания ненасыщенных жиров они быстро утоляют чувство голода, их удобно брать с собой. Они повышают концентрацию внимания и работоспособность, но порция должна быть небольшая (до 20 г за раз), иначе “перебор” по калориям будет обеспечен. Орехи и семечки обязательно не обжаренные, без соли и ароматизаторов.
  • Смузи и коктейли. Сочетание овощей и фруктов позволит создавать новые рецепты перекусов каждый день. Свеклу, сельдерей, тыкву и морковь просто так грызть способен мало кто, а небольшое количество этих овощей в смузи обеспечит организм клетчаткой, минералами, витаминами. Разбавлять коктейли при необходимости следует минеральной водой, но не молоком или мороженым, готовить их без сахара.
Популярные статьи  Синдром отложенной жизни: как перестать себя ущемлять

Читать далее: Для чего нужно спортивное питание? Из кондитерских изделий к чаю можно позволить себе горький шоколад, он содержит совсем мало быстрых углеводов и поднимает настроение.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Приготовленные дома блюда намного полезнее, чем из магазина, так как вы можете быть полностью уверены в свежести продуктов и их качестве.

Чипсы из яблок

Необходимо нарезать яблоки очень тонкими ломтиками и выложить на застеленный пергаментом противень. Сушить при низкой температуре в духовке не менее 4-х часов с приоткрытой дверцей. Такие чипсы полностью безопасные, они не содержат жиров и калорий. А пектин в составе поможет нормализовать водно-жировой обмен.

Желе из ягод и фруктов

Ингредиенты:

  • агар-агар или желатин — ст. л.;
  • холодная кипяченая вода — стакан;
  • компот или сок — 2 стакана;
  • горсть любых ягод или фруктов.

Диетические батончики-мюсли.

Ингредиенты:

  • овсяные цельнозерновые хлопья — 400 г;
  • бананы — 2 шт.;
  • кокосовая стружка — 150 г;
  • финики — 300 г;
  • орехи или семена подсолнечника;
  • пряности и специи по вкусу.

Финики предварительно замочить на 2 часа в воде. Затем блендером измельчить вместе с бананами до однородной массы. Добавить кокосовую стружку, овсяные хлопья, орехи или семена и перемешать. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Смесь выложить на противень слоем толщиной 1,5 см и выпекать 10 минут до румяного цвета.

Совет диетолога.

Полноценный режим питания с правильными перекусами полезен каждому – и диабетикам, и гипертоникам, и людям, следящим за своей фигурой. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов, когда человек не управляет своим аппетитом. Даже настроение связано с тем, как мы едим.

Люди, никогда не думавшие о похудении, привыкли обычно устраивать себе перекусы из того, что можно купить в ближайшей точке быстрого питания или магазинчике на углу. Фастфуд, чипсы, конфеты, пончики или пирожное – все это в список полезного точно не входит, так как является настоящим кладезем тех самых вредных быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови.

Правильные перекусы для похудения на работе должны быть полезными и вкусными. О том, как сделать протеиновые батончики есть отдельный материал на страницах сайта, можно посмотреть их отдельно. Этот рецепт предлагает сделать вкуснейшие батоны-мюсли с сухофруктами, которые как нельзя лучше подойдут для предобеденного перекуса.

  • Если первый завтрак был легким, то на перекус берите калорийные продукты: овощную запеканку, кусочек яблочного ПП пирога, кашу, овощной салат, бутерброд из хлебца и кусочка нежирного сыра, нежирный творог. Смотрите: примеры ПП завтраков.
  • Если первый завтрак был плотным, то перекус перед обедом должен быть лёгким. Вы спросите, что можно на перекус при правильном питании в первой половине дня? Фрукты, овощи, ягоды и соки из них. Для тех, кто худеет, нежелательно увлекаться виноградом, лучше съесть что-то из цитрусовых или яблоко, либо небольшой банан.
  • После лёгкого обеда можно позволить более насыщенный перекус, например, бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком буженины (или отварной курицы) с листом салата. Читайте: варианты ПП обеда.
  • Но после плотного обеда на полдник лучше употребить вареные яйца или омлет, либо натуральный йогурт без добавок. Очень кстати может пригодиться яблочно-морковное пюре.
  • После ужина старайтесь меньше нагружать организм. Чтобы не возникло чувство голода перед сном, за 2 часа до ночного отдыха скушайте кисломолочный продукт. Смотрите: что съесть на ужин.

Чтобы момент перекуса на работе не отнимал много внимания, возьмите с собой заранее заготовленные продукты, которые не испортятся в течение дня: фрукты, овощи (помидоры, огурцы, перец), йогурты, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень. Из них можно быстро приготовить фруктовые и овощные салаты, бутерброды, а также кушать по отдельности.

Правила диетических перекусов

Быстрый перекус — обязательная часть дневного рациона для многих людей. Трехразовая система питания, которой придерживаемся, не подходит для физиологии человека. Древние люди не добывали одноразово много еды. Они потребляли пищу по мере ее поступления. Постепенно желудок приспособился к регулярному поступлению ограниченных порций калорий.

Современный человек съедает сразу много и между тремя приемами пищи успевает сильно проголодаться. Желудок объемом 0,5 л растягивается, и для насыщения приходится есть больше. Переедание замедляет метаболизм, ведет к откладыванию лишних калорий в виде жиров.

Важно! Наряду с 3 приемами пищи человеку нужны 3 перекуса, легкие, не отягощающие желудок, заглушающие чувство голода. Для здорового перекуса не подходят продукты с быстрыми углеводами: булочки, чипсы, бутерброды, выпечка, сладости

Они ненадолго насыщают организм, но калорийные

Для здорового перекуса не подходят продукты с быстрыми углеводами: булочки, чипсы, бутерброды, выпечка, сладости. Они ненадолго насыщают организм, но калорийные.

Оптимальное решение полезного перекуса — белковая пища в сочетании со сложными углеводами. Продукты медленно перевариваются и надолго сохраняют чувство сытости при низкой калорийности, дают телу энергию и стимулируют рост мышц.

В качестве правильного перекуса используют продукты, богатые клетчаткой: бобы, фрукты и овощи. Они улучшают пищеварение, но для усвоения клетчатки организму нужны дополнительные калории.

Помните: питательность перекуса не превышает 200 ккал. Ешьте не торопясь, отводя для приема пищи 20 минут. Получайте удовольствие от каждого кусочка: тогда организм «узнает», что вы сыты.

Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке

Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.

КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.

3 правила полезного перекуса

Ингредиенты:

  • Семена чиа – 3 ст. л.
  • Молоко миндальное – 150 мл.
  • Овсяные хлопья – 3 ст. л.
  • Ягоды – 20 г.
  • Джем малиновый.

Приготовление:

В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.

В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

3 правила полезного перекуса
5 ошибок в воспитании мальчика