Как работает кето диета для похудения

Содержание

Виды КЕТО диет

Самая из них эффективная, как мне показалось, ЦИКЛИЧЕСКАЯ, но она очень похожа на БУЧ диету, про которую я писал в предыдущей статье. Разница только в объёме загрузки углеводами и времени разгрузки, но на самом деле отличий вы практически не почувствуете. Т.е. если вы при соблюдении БУЧ диеты будете кушать углеводы раз в неделю, то это фактически будет ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО ДИЕТОЙ.

Сколько использовать углеводов при СИЛОВОЙ КЕТО диете?

Лично я против использования этого вида КЕТО диеты, особенно для новичков, т.к. они ещё совершенно не умеют чувствовать своё тело, а значит не надо выдумывать велосипед. Любые углеводы, будь то углеводы перед тренировкой, замедлят движение к состоянию кетоза.

Но многие сильные спортсмены достаточно хорошо отзываются о силовой КЕТО диете, когда вы позволяете себе немного углеводов перед тренировкой.

Итак, вам понадобится примерно 0,5 г УГЛЕВОДОВ на каждый КГ вашего тела! Если вы весите 80 кг, то вам понадобится примерно 40 г углеводов перед тренировкой (за 1-1,5 часа до тренировки).

Но, как я и говорил, такой вариант НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ!!! Новичок вряд ли сможет чётко рассчитать то, сколько ему необходимо углеводов в той или иной ситуации, поэтому проще просто их убрать и придерживаться ПОСТОЯННОЙ КЕТО диеты.

Продвинутые атлеты смотрят по ситуации.

Как грамотно загрузиться углеводами при Циклической КЕТО диете?

Опять же, этот вариант НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ! Данный вид КЕТО диеты очень схож с БУЧ диетой, но есть некоторые ньюансы. В БУЧ диете мы грузимся спустя 2-5 (редко, 7) дней углеводами, для того, чтобы ускорить обмен веществ и не войти в кетоз. Здесь задача другая. Мы грузимся раз в одну-две недели, чтобы подстегнуть обмен веществ, НО НЕ ВЫЙТИ ИЗ КЕТОЗА. Как это возможно?

Пока вы истощаете запасы гликогена вы ВООБЩЕ НЕ ЕДИТЕ УГЛЕВОДЫ! Хлеб, кетчуп, макароны, крупы, шоколадки, конфеты и т.д. Всего этого нельзя!

Можно только использовать небольшое количество зелёных овощей (огурцов, салата) без всяких заправок (особенно майонеза!). Помните, лучше съесть меньше углеводов, чем больше!

Чем вы больше тренируетесь, тем вы быстрее тратите гликоген! Если тренируетесь три раза в неделю, то кетоз может наступить через 7-8 дней, а если у вас 5-6 тренировок в неделю, то он уже может начаться через 3-4 дня.

Чем больше тренируетесь, тем быстрее ваше тело переключится на жир!

Грузиться углеводами можно только тогда, когда вы вошли в кетоз и хотя бы 2-3 дня в нём находились, активно сжигая жировые запасы.

Сколько по времени можно грузиться углеводами? Я советую грузиться МАКСИМУМ ПОЛ ДНЯ! Т.е. если вы проснулись и загрузились углеводами в 7 часов утра, то последний приём пищи с использованием углеводов должен быть в 19:00 и не позже! Лучше вообще грузиться не 12, а 8-9 часов. Помните, что ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ЧЕМ БОЛЬШЕ!

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ должно быть равно 8-10 Г на 1 КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА! Сухой вес – это вес вашего тела без жира! Количество жира в среднем у мужчин равно 10-30%, у женщин: 18-35%. Это очень индивидуально.

Белки можете принимать в том же количестве, а вот количество жиров в фазе загрузки лучше снизить!

Кстати, ФРУКТЫ И МОРОЖЕНОЕ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ! Это очень важно, т.к. ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются в гликоген в печени, а не в мышцы, как остальные углеводы!. Лучше съесть «Сникерс» в фазе загрузки, чем съесть яблоко

Но это я утрирую, конечно

Лучше съесть «Сникерс» в фазе загрузки, чем съесть яблоко. Но это я утрирую, конечно.

Ещё раз не поленюсь повторить: ЭТОТ СПОСОБ НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ, т.к. сложен в настройке (ЛЕГКО ОШИБИТЬСЯ!). А если вы переберёте с углеводами, то жиросжигание (КЕТОЗ) остановится, и вы сведёте результаты в похудении на нет.

Последствия кето диеты: плюсы и минусы

Польза кето диеты

Среди плюсов кето диеты можно отметить:

  • Снижение веса – исследования подтвердили, что кето диета более эффективна для снижения веса и удержания его в будущем, нежели чем низкожировые диеты.
  • Стабильное настроение и уровень энергии. На кето диете вас ждет ясный ум и общее улучшение когнитивных функций.
  • Контроль уровня сахара в крови – показано, что ограничение углеводов увеличивает чувствительность к инсулину. Кето – единственный реальный вариант для избавления от инсулинорезистентности.
  • Снижение тяги к сладкому, снижение тяги к любым другим продуктам и снижение аппетита. Кето может положительно повлиять на гормоны вашего тела, которые сигнализируют мозгу о голоде и способствуют подавлению аппетита.
  • Снижение артериального давления. Согласно исследованиям кето снижает артериальное давление у пациентов с ожирением эффективнее, чем лекарства.
  • Рост уровня хорошего холестерина. В некоторых исследованиях у людей, соблюдающих кето диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП.
  • Улучшение кожи – некоторые исследования показывают, что кето может помочь улучшить состояние кожи: убрать акне, прыщи или шелушение.
  • Поддержка пищеварения – ряд исследований связывают кето с ростом количества полезных бактерий в кишечнике.
  • Возможно увеличение продолжительности жизни. Недавние исследования на грызунах показали, что низкоуглеводная диета увеличивает продолжительность жизни.
  • Сохранение мышечной массы. Потеря мышечной массы – обычная проблема при похудении, но диета с очень низким уровнем углеводов помогает сохранять и даже увеличивать мышечную массу лучше, чем традиционные диеты.

Побочные эффекты кето диеты

Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) уменьшает количество воды в организме, то это может вывести из организма электролиты и вызвать тошноту – это называется «кето-гриппом». Эти побочные эффекты кето являются временными, пока вы приспосабливаетесь к кетогенной диете, но, конечно, они неприятны. Побочки могут включать головную боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в голове, отсутствие мотивации, тошноту, бессонницу, нарушение координации, чувствительность к теплу, тягу к сахару, мышечную болезненность или слабость, а также проблемы с желудком.

Как избежать побочных эффектов кето

К счастью, вы можете избежать или устранить эти побочные эффекты, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный) и употребив ферментированные овощи. Эти основы кето-диеты так же важны, как и ограничение углеводов. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но, прежде чем это сделать лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам от кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!

Общие вопросы

Сколько веса можно сбросить на кето диете и почему иногда вес стоит и не уходит — читайте в новой статье.

Насколько рациональна кето диета для здоровья? Если ваша кето диета не будет сбалансирована, то вы можете столкнуться с дефицитом электролитов, витаминов группы B, йода, железа или других питательных веществ. Однако сбалансированная кето диета с упором на цельные продукты и полезные жиры – отличный здоровый выбор.

Безопасна ли кето диета? Кето-диета совершенно безопасна для здоровых людей. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый способ питания.

Подходит ли кето-диета диабетикам? Людям с диабетом может помочь кето диета, поскольку она улучшает уровень сахара в крови и уровень гликированного гемоглобина

Но при изменении диеты по-прежнему важно проконсультироваться с врачом.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты. Тем не менее, потребуется 3-4 недели, прежде чем вы будете «адаптированы к жиру» и начнете эффективно сжигать свои запасы жира

Популярные статьи  Идеи педикюра со стразами

Это связано с тем, что организму потребуется несколько дней, чтобы сжечь весь гликоген в вашей печени (ваше тело накапливает там дополнительную глюкозу, и она используется организмом прежде, чем вы начнете производить кетоны), а затем вашему организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться использовать жир для топлива.

Как получить достаточно жира на кето диете? Ешьте продукты с высоким содержанием жира, такие как яйца и жирные куски мяса, или добавляйте в пищу полезные жиры, такие как сливочное масло и масло MCT. Вы также можете перекусить жирными бомбами для повышения уровня жирности!

Рецепты блюд для кето диеты

Несмотря на строгость кето диеты, существуют вкусные рецепты, соответствующие всем ее принципам. Их можно готовить и при циклическом варианте диеты, когда чередуются высокое и низкое потребление углеводов.

Аппетитная запеканка из брокколи с сыром

Как работает кето диета для похудения

Рецепт подходит для начинающих, он вписывается как в кето, так и в обычное питание. Приготовить такую запеканку легко, нужны следующие ингредиенты:

  • Яйца – 2шт.
  • Брокколи – 200 гр.
  • Твердый сыр – 20 гр.
  • Лук репчатый – 1шт.
  • Сливки 10% – 50 мл.
  • Масло сливочное – 20 гр.

Брокколи, разобранную на соцветия, отварить в кипящей воде 15 минут. Пока готовится капуста, на сливочном масле надо обжарить мелко нарезанный лук до золотистого цвета. К луку добавляют готовую брокколи, слегка обжаривают все вместе. Затем вливают в сковородку 2 взбитых яйца, посыпают тертым сыром и под закрытой крышкой запекают на маленьком огне 10-15 минут.

Омлет с беконом, сыром и грибами

Как работает кето диета для похудения

Этот рецепт также придется по вкусу не только худеющим на недостатке углеводов. Чтобы приготовить такое блюдо, нужно приобрести такие составляющие:

  • Яйца – 2 шт.
  • Твердый сыр – 30 гр.
  • Бекон или грудинка – 60 гр.
  • Грибы – 100 гр.
  • Оливковое масло – 2-3 ст.ложки.

Сначала на оливковом масле обжарить грибы и бекон. Затем взбить яйца, смешать с тертым сыром и влить смесь на сковородку. Обжарить с одной стороны до готовности, перевернуть, обжарить со второй.

Крем суп из цветной капусты на курином бульоне

Как работает кето диета для похудения

Этот диетический домашний суп с нежной текстурой соответствует принципам кето и при этом является полезным для желудка. Чтобы его приготовить, нужны:

  • Цветная капуста – 200 гр.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Твердый сыр – 50 гр.
  • Сливки жирностью 20% – 30 гр.
  • Сливочное масло – 20 гр.
  • Бульон куриный – 150 гр.

Лук мелко нарезать и поджарить на масле. Цветную капусту сварить и измельчить блендером. В бульон добавить капусту, сливки, жареный лук и натереть сыр. Варить, помешивая, 10 минут.

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Признаки кетоза

И всё же, как понять, что ваше тело вошло в состояние кетоза? Есть конкретные признаки:

  • Снижение аппетита.
  • Улучшение самочувствия (вялость пропадает).
  • Запах ацетона.

Кстати, запах ацетона от тела, изо рта и мочи – это самый характерный признак начавшегося кетоза! Избыток производных жира выводится организмом, поэтому появляется этот запах.

Как убрать запах ацетона?

Убрать получается не всегда, но вы можете его свести практически на нет БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ВОДЫ (от 3-3,5 литров в день)! Так будет выводиться избыток кетонов с мочой и потом.

Кстати, ВОДУ ПРИ КЕТО ДИЕТЕ НАДО ПИТЬ В БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Рекомендации для женщин на кето-диете

Женщины на кето-диете испытывают больше трудностей, по сравнению с мужчинами, по следующим причинам:

1. Женский организм отвечает на резкое изменение рациона питания более значительными гормональными колебаниями.

2. Во время ПМС многие женщины испытывают тягу к сладким продуктам, которые исключены на кето-диете.

3. Женщина обладает меньшей мышечной массой, поэтому сжигание жира происходит медленней.

4. Многие женщины в период климакса полнеют по естественным причинам, что особенно затрудняет борьбу с лишним весом.

Чтобы кето-диета не доставляла вам хлопот, и действительно помогла снизить вес, придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Отказывайтесь от углеводов медленно и постепенно.

2. Откажитесь от поздних ужинов.

3. Занимайтесь спортом и будьте физически активны.

4. Заведите «дневник успеха» на кето-диете, и регулярно заносите в него следующую информацию:

  • для чего вы придерживаетесь кетогенной диеты;
  • как меняется ваш вес;
  • ощущаете ли вы прилив сил;
  • изменилось ли ваше настроение, самооценка;
  • появляется ли тяга к сладкому.

Сохраняйте этот дневник — он может пригодиться во время обсуждения диеты с вашим диетологом.

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Как работает кето диета для похудения

NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на кето диете

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Популярные статьи  Нужны или нет сульфаты в составе шампуня

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Побочные эффекты кето-диеты

У кетогенной диеты есть ряд побочных эффектов. Причем некоторые из них неизбежны, а другие возникают при неправильном составлении рациона. Каждый, кто собирается придерживаться кето-диеты в долгосрочной перспективе, должен о них знать:

  • Запор является следствием отказа от углеводосодержащих продуктов, богатых клетчаткой (бобовые, зерновые, фрукты). Для профилактики запора на кето-диете следует обогатить рацион низкоуглеводными источниками клетчатки (например, авокадо, льняное семя, миндаль, семена чиа и т.д.).

  • Витаминная недостаточность на кето-диете может возникнуть из-за ограничения в рационе фруктов, овощей и других продуктов. Чтобы этого не допустить, необходимо заранее продумывать план питания. Например, попробуйте план питания, представленный в этой статье в разделе .

  • Потеря мышечной массы.
    Эдвина Кларк, эксперт в области диетологии (Сан-Франциско, США), утверждает, что потеря мышечной массы на кето-диете неизбежна, даже если человек занимается спортом. Это связано с тем, что белок в отсутствие углеводов менее эффективен для роста мышц. Ссылку на публикацию вы найдете в конце статьи.

  • Камни в почках и подагра. Повышенное потребление белков животного происхождения, которое неизбежно происходит на кето-диете, повышает уровень кальция и мочевой кислоты в моче, а также повышает ее кислотность. С течением времени это приводит к образованию камней в почках и подагре.

Важно! Чем дольше вы будете придерживаться кето-диеты, тем выше вероятность развития побочных эффектов. Для их профилактики рекомендуется регулярно посещать врача и проходить обследования.. Как видно из списка побочных эффектов, кетогенная диета далеко не безопасна, и к ней нельзя относиться легкомысленно

Кроме того, многие диетологи и эксперты в области питания считают ее вредной для здоровья, и рекомендуют выбирать более безопасные методы похудения.

Как видно из списка побочных эффектов, кетогенная диета далеко не безопасна, и к ней нельзя относиться легкомысленно. Кроме того, многие диетологи и эксперты в области питания считают ее вредной для здоровья, и рекомендуют выбирать более безопасные методы похудения.

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток.

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики  прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Стадии адаптации организма к кетозу

Переключение к кетозу происходит постепенно:

1 этап кето диеты

Вы покушали утром углеводы и после этого вы больше не кушаете углеводы вообще. Что будет происходить? Наступит 1 этап энергообеспечения, при котором у вас будет тратиться глюкоза. Та глюкоза, которую вы получили из этого углевода, который утром съели с пищей.

Эта глюкоза достаточно быстро потратиться (через несколько часов) и начнет подключаться использование гликогена (ваш запас углеводов который был в вашем теле), начнет все больше использоваться для того чтобы из этого гликогена образовывалась глюкоза для обеспечения организма энергией.

Вывод: сначала используется глюкоза и затем постепенно начинает использоваться запас гликогена.

2 этап кето диеты

Заключается в том, что глюкозы из пищи у вас уже нет, ваш организм начинает использовать гликоген мышц и печени. Пройдет 2 – 3 дня, тело увидит, что есть недостаток и все больше и больше начнет подключать альтернативный источник энергии. И все больше и больше будет происходить жиросжигание.

3 этап кето диеты

Наступает через 3 дня, характеризуется тем, что гликогена уже практически нет. Соответственно телу остается только два нутриента: жиры и белки. Жиры горят, но окончательно тело в кетоз не вошло (не перестроилось). В качестве энергообеспечения используются белки и жиры.

Белки используются, потому что в организме есть специфическая защитная реакция, которая позволяет вырабатывать глюкозу из протеинов. В этот момент на энергообеспечение начинает подключаться белок, это очень важный момент, поскольку он говорит о том, что когда вы только садитесь на безуглеводную диету, этап переключения на кетоз может начать сжигать мышечные волокна.

Вывод: в первую неделю кето (безуглеводной диеты) количество белка должно быть поднято, больше чем на 2 – 3 неделю. 1 неделя переходная и пока организм ещё не сообразил, что нужно переключиться на жиры оно кушает белки. Если вы кушаете 2гр белка на 1кг веса, то в первую неделю нужно поднять количество потребляемого белка с 2 гр до 3 – 4 гр.

4 этап кето диеты

Начиная с 7 дня, апофеоз, тело начинает понимать, что углеводов больше нет, значит нужно брать энергию из жира. Начинается процесс кетоза (выработки кетоновых тел).

Углеводы перед тренировкой

Во время силовой безуглеводной диеты можно использовать углеводы перед тренировкой. Этот способ безуглеводной диеты не слишком эффективен по сравнению с циклической безуглеводной диетой.

Тот углевод, который вы получите, его должно быть не больше чем вы израсходуете за данную тренировку. Углеводов должно быть достаточно мало. 0.5 гр углеводов на 1 кг веса. Если вы вести 100кг – перед тренировкой вам нужно скушать 50 гр углеводов.

Состав безуглеводной диеты

1/3 белка + 2/3 жира. Жирных калорий в вашем рационе должно быть в два раза больше чем белковых калорий.

1 гр жира = 9 калорий (2/3)

1 гр белка = 4 калорий (1/3)

Как работает кето диета для похудения

Часто задаваемые вопросы:

1) Как правильно считать количество белка в продуктах: у готового блюда или сырого?

— Итак, вы хотите измерить белок животного происхождения; некоторые животные белки сокращаются на целых 40% при приготовлении, поэтому лучше смотреть в готовом блюде.

2) Нужно ли контролировать уровень кетонов в крови?

— Не совсем. Это может помочь, чтобы быть уверенным, что вы едите правильно для поддержания состояния кетоза, но это не требуется в обязательном порядке.

3) У моей мочи фруктовый запах, это нормально?

— Да, кетоны имеют фруктовый запах.

4) У меня запор, что я могу сделать?

Популярные статьи  Скрытые привычки, которые мешают вашему финансовому благополучию

— Увеличить потребление масла ТСЦ на одну столовую ложку два раза в день (или больше); это поможет перистальтике кишечника.

Что это такое

Больше ста лет назад советский диетолог Михаил Певзнер разработал 15 диетических столов на все случаи: первый — для недавно прооперированных пациентов, девятый — для диабетиков, пятнадцатый — для всех подряд. Страдающим гастритом предлагали отказаться от свежего хлеба, молочных продуктов и богатых клетчаткой овощей. Считалось, что такое питание защищает от обострений и прогрессирования болезни. Но в начале двухтысячных австралийские ученые доказали, что причина гастрита — бактерия Helicobacter pylori, и работать нужно с ней, а не с количеством огурцов в рационе. За это группе исследователей дали Нобелевскую премию.

Остальные столы по Певзнеру официально вывели из рекомендаций в 2003 году. Их признали неэффективными: стол подходил усредненной модели заболевания. Она не учитывала особенности клинических проявлений у каждого пациента и сопутствующих патологий. Вместо столов предложили диеты по энергетическому составу и щадящий рацион.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии. 

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?». 

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме. 

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Низкоуглеводная диета

Как принимать Ксеникал

Таблетки Ксеникала принимают перед каждым приемом пищи, содержащей жир. Если еда обезжиренная, дозу пропускают. Чтобы похудение принесло желаемые результаты, пациенты должны придерживаться диеты с умеренно сниженной калорийностью по отношению к потребностям организма, при которой около 30% энергии поступает из жиров. 

Питание должно быть разнообразным, а суточное потребление жиров, белков и углеводов должно распределяться равномерно.

Правила дозирования Ксеникала:

  • Людям с ожирением или избыточным весом с дополнительными факторами риска — по таблетке 120 мг 3 раза в сутки.
  • Людям с избыточным весом 60 мг (пол таблетки) 3 раза в сутки.

Ксеникал

Источники

  1. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. National Institutes of Health. Very low–calorie diets. Journal of the American Medical Association. 2017. Vol. 270.
  2. Frühbeck G., Méndez-Giménez L., Fernández-Formoso J.A., Fernández S., Rodríguez A. Regulation of adipocyte lipolysis. Nutrition Research Reviews. June, 2014, 27 (1): 63–93.
  3. David L. Nelson, Michael M. Cox. Lehninger Principles of biochemistry. Fifth edition. New York: W. H. Freeman and company, 2008. 1158 p.
  4. Davies H. J., Baird I. M., Fowler J., et al. Metabolic response to low– and very–low–calorie diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 1989., Vol. 10., P. 27 – 31.
  5. Lane, A. N.; Fan, T. W. -M.; Higashi, R. M. Metabolic acidosis and the importance of balanced equations. Metabolomics. 2009, 5 (2): 163–165.
  6. Veech R. L. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 2014, 70, 309–319.
  7. В. С. Лукьянчиков. Кетоз и кетоацидоз. Патобиохимический и клинический аспект. Русский медицинский журнал. 2004., № 23., стр. 1301.
  8. Gershuni V. M. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome Current Nutrition Reports. 2018., Vol. 7, no. 3.
  9. Aron J. Calorie restriction may weaken the immune systemThe Guardian. Science. Notes & Theories. 4 Julу, 2009.
  10. Nadjarzadeh A., Firouzabadi R.D., Vaziri N., Daneshbodi H., Lotfi M.H., Mozaffari-Khosravi H. The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial. Iran Journal of Reproductive Medicine. 2013, August, 11(8): 665–672. 
  11. Джозеф Меркола «Клетка на диете. Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ. (Открытия века: новейшие исследования человеческого организма во благо здоровья). Москва: Издательство «Э», 2018., 400 с.
  12. Di Ciaula A., Garruti G., Frühbeck G., De Angelis M., De Bari O., Wang D.Q., Lammert F., Portincasa P. The Role of Diet in the Pathogenesis of Cholesterol Gallstones. Current Medicinal Chemistry. 2019, 26(19):3620-3638.
  13. Hall K. D., Chen K. Y., Guo J. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American journal of clinical nutrition. 2016., Vol. 104, no. 2 (August)., P. 324 − 333. 
  14. Михайлова Е.А., Локошко Д.В., Большакова Е.М. Использование управляемого кетоза и экзокетонов, как части вспомогательной терапии при различных патологиях и как средства для улучшения качества жизни. Еurasiascience. Сборник статей XXIX международной научно-практической конференции. 2020, стр. 35-40.
  15. Bueno N. B., Melo I. S., Oliveira S. L., Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Nutrition. 2013, 110, 1178–1187. 

Из чего состоит кето-рацион

Не существует четко расписанного кетонового меню на неделю или больше. Рацион кето-диеты – это набор продуктов с минимальным содержанием углеводов

Как правило, чтобы запустить в организме кетоз, важно не употреблять больше 30-50 г чистых углеводов в сутки

Кето-диета хоть и в небольшом количестве, но все-таки содержит углеводы. Диетологи советуют в качестве источника этого нутриента выбирать овощи, содержащие много клетчатки. Это необходимо для поддержания здоровых пищеварительных процессов. Не стоит употреблять на диете готовые блюда, полуфабрикаты, покупные соусы. Все они, как правило, содержат большое количество углеводов в форме крахмала и сахара. Для предотвращения истощения и пополнения запасов углеводов следует отдавать предпочтение продуктам с так называемыми сложными углеводами (каши, злаки).

В некоторых случаях позволено употребить небольшое количество быстрых углеводов, но их источником ни в коем случае не должны быть сладости, а только фрукты.

Хоть жиры в кето-диете не являются запрещенным ингредиентом, но существуют определенные правила подбора жиросодержащих продуктов. В идеале насыщенные жиры (содержатся в сливочном масле, мясе, сырах) должны составлять примерно 20-30% от общего количества потребляемых липидов. Остальную часть желательно получать за счет продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

План по употреблению протеинов можно выполнять за счет пищи как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, позволенные на диете:

  • разные виды мяса;
  • морепродукты;
  • рыба (особенно морская);
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты (лучше с меньшим процентом жирности, так как они содержат меньше углеводов);
  • орехи;
  • некрахмалистые овощи (лучше листовые);
  • фрукты с минимальным содержанием сахара.

Запрещенные продукты:

  • сахар и другие подсластители;
  • кондитерские изделия;
  • сдобная выпечка;
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • злаки;
  • виноград;
  • бананы.

Заключение

Кето диета подходит не всем. Человек должен быть здоров, не иметь проблем с усваиванием жиров. Это не волшебная таблетка, которая поможет худеть и при этом есть вкусную жирную еду. Это достаточно серьезный удар по организму, фактически вынуждающий его перейти в режим выживания. Да, результаты поражают, лишний вес уходит быстро. В среднем, женщина нормального телосложения может сбросить за 10 дней кето до 5 кг. Вопрос, как отреагирует на это конкретный организм. Также сложность заключается в том, чтобы зафиксировать сброшенный вес.

Если же в все-таки решились на такие строгие ограничения не забывайте о врачебном контроле, питьевом режиме и о том, что такое кето питание не рассчитано на длительный срок.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Как работает кето диета для похудения
Аквапилинг - применение от огрубевшей кожи и трещин • журнал nails
Аквапилинг — линейка средств от загрубевшей кожи