Как удерживать вес после похудения

Причины возвращения веса

Как удерживать вес после похудения

  • После «быстрых» диет сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Здесь срабатывает такой принцип: окончена диета, вес «взят» – можно опять кушать любимые блюда. Ничего подобного! После похудения таким способом нужно очень внимательно пересмотреть свое меню и оставить в нем в основном низкокалорийные продукты.
  • Сидячий образ жизни. Если одновременно сидеть на диете и за компьютером – ничего не получится. Голодание без увеличения физической активности мало что даст.
  • В случае если потеря веса составила 20 % и более от исходного, организм начинает готовиться к голодным временам и запасать жир впрок. Поэтому по окончании диеты и возвращению к обычному режиму питания вес может вернуться в двойном размере.

Какие продукты включить в меню, чтобы оставаться в форме

Удержать вес можно с помощью грамотно подобранного меню. Следует помнить, что продолжать голодать ни в коем случае не стоит. При этом нужно организовать свое время так, чтобы прием пищи происходил не менее 4-5 раз в день, но кушать необходимо небольшими порциями.

После окончания диеты в свой рацион необходимо постепенно добавлять следующие продукты:

  • мясо, которое можно употреблять в пост;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • молочные продукты;
  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • каши;
  • овощи, содержащие крахмал;
  • бобы;
  • мед.

Такие любимые нами раньше блюда, как пицца, торт, консервы, копченые рыба и мясо, все же не стоит включать в свой рацион. Но если совсем не сможете удержаться, то баловать ими себя не рекомендуется чаще 2 раз на неделе. Но даже в этом случае следует соблюдать меру.

Определенный вред заключается и в калорийности алкогольных напитков. Их также лучше всего исключить, так как крепкие спиртные напитки способствуют замедлению метаболизма и делают сложным удержание веса после завершения процесса похудения. Можно позволить себе не более 1-2 бокалов сухого белого вина.

Удержать вес, полученный после похудения, поможет диетолог. Необходимо взять тарелку и поделить ее (условно) как минимум на 4 части. Две четверти отводится для овощей и фруктов, четверть займут белки, а оставшееся место отводится углеводам. Это позволит вам осуществлять контроль за правильным питанием и поддерживать вес после похудения.

Достижение цели в похудении означает, что вы овладели определенным набором навыков

Именно так, «навыки». По сути, вы создали резюме по улучшению здоровья, состоящее из последовательных практик и опыта.

Например, вы, вероятно, научились:

  • сохранять свои границы и избегать продуктов и ситуаций, которые не соответствуют вашим целям
  • создавать новые привычки в питании, физических упражнениях и образе жизни
  • не испытывать дискомфорта, когда приходится действовать по-другому
  • постоянно придерживаться своего плана (будь то ограничительный, супергибкий или что-то среднее)

Поздравляем!

Это заслуживает похвалы.

В мире, наполненном сверхвкусными продуктами, неконтролируемым уровнем стресса и неограниченным доступом к социальным сетям, изменить свое тело и улучшить физическую форму и здоровье не так-то просто.

Период, следующий за фазой соблюдения диеты

Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.

Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.

Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок

Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы. Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок

Принципы здесь и там одни и те же.

Как удержать вес после похудения — полезные советы

  1. Пересмотрите показатель энергетической ценности рациона. Если для похудения вам необходимо употреблять мало калорий, то после выхода из диеты необходимо использовать поддерживающую энергетическую ценность своего рациона. Это означает. Что вам необходимо употреблять и тратить примерно одинаковое количество калорий. Вполне очевидно, что без пересмотра программы питания вам не обойтись. Если вы работаете в офисе и трижды в неделю занимаетесь спортом, то на каждый кило массы вашего тела следует употреблять около 30 калорий. При отсутствии физических нагрузок этот показатель составит уже 25 калорий на каждый кило массы тела. Дальнейшие расчеты произвести труда не составит.
  2. Повышайте калорийность планомерно. Нельзя резко переходить на поддерживающую калорийность рациона. Сразу следует сказать, что калорийность должна повышаться только благодаря сложным углеводам и белковым соединениям. Также еженедельно допускается повышение энергетической ценности не боле чем на 150 калорий. Если говорить о белковых соединениях, то этот нутриент должен употребляться из расчета один грамм на каждый кило веса тела.
  3. Не прекращайте заниматься спортом. При снижении энергетической ценности программы питания, организм начинает экономить энергии и для этого замедляет метаболизм. Для возвращения скорости обменных процессов к нормальным показателям следует заниматься спортом. На протяжении недели достаточно проводить четыре кардиосессии, длительность которых будет составлять по 45 минут.
  4. Следите за состоянием своего здоровья. Вес может вернуться из-за наличия некоторых заболеваний либо в силу возрастных изменений, которые неизбежно проходят в человеческом организме. У женщин это чаще всего связано с климаксом либо при нарушениях в работе щитовидной железы. Если вся беда в климаксе, то стоит снизить калорийность рациона процентов на 10 или 15. Если же это не помогает, то стоит проверить щитовидную железу.
  5. Не бойтесь совершать ошибки. Не стоит переживать из незначительных нарушений программы питания и тем более наказывать себя за это голодовкой. Пару раз в неделю вы может позволить себе чуть-чуть вредных продуктов. К сожалению, они очень часто являются самыми вкусными, но с этим, ни чего поделать нельзя. Вы можете съесть за неделю кусочек пиццы, или пирожное. Конечно, не стоит делать это очень часто. Но подобная психологическая разрядка будет весьма полезна.
Популярные статьи  Какие продукты снижают холестерин

Рационально распределяйте углеводную нагрузку

Углеводы в избыточном количестве могут стать причиной набора веса. В нашей культуре принято есть много белого хлеба, макарон из белой муки, и пить фруктовые соки. Эти продукты почти не содержат волокон и достаточно быстро повышают уровень сахара крови. Скачки сахара повышают аппетит. Потому диетологи и не рекомендуют есть такую пищу и пить соки.

Для сохранения веса лучше:

1. есть углеводистые продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи и цельные фрукты;

2. отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом;

3. не переедать, строить рацион вокруг белка и овощей, а не вокруг углеводов

Сладости лучше ограничить 1-2 порциями в неделю, и их прием подстраивать под тренировочный режим. Никаких проблем, если кто-то поест сладкое перед или после силовой тренировки, но лучше не злоупотреблять, если образ жизни пассивный. К тому же, есть масса сладостей, которые не содержат сахара.

Мнение американских ученых

Американские ученые из Университета Джорджии провели исследование, которое показало, что регулярное взвешивание помогает худеть или поддерживать вес. По мнению специалистов, в таком случае люди тщательнее следят за своим питанием и физическими нагрузками.

Всего в исследовании участвовали 111 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи попросили добровольцев постараться сохранить свой вес в течение двух месяцев. После окончания эксперимента оказалось, что люди, которые регулярно проходили процедуру взвешивания, либо похудели (в среднем на 0,8 кг), либо сохранили свой вес. При этом те, у кого весов не было, в среднем прибавили 2,2 кг.

Ешьте больше белка

Успешно сохраняют новый вес те, кто питается, полностью удовлетворяя потребности в белке. Рационы, бедные протеином, в целом более голодные, и заставляют человека больше перекусывать в течение дня. Полное удовлетворение потребностей в белке позволяет меньше перекусывать, чувствовать больше сытости и не переедать.

Протеин обладает следующими преимуществами:

  • позволяет сохранить метаболизм быстрым;
  • повышает расход калорий на переваривание и усвоение пищи;
  • улучшает восстановление после тренировки;
  • поддерживает сытость дольше;
  • стимулирует работу иммунной системы

Протеин проявляет свои свойства, если примерно 30 процентов калорийности в рационе приходит с белковыми продуктами. Это примерно 150 г чистого белка в сутки на диете, основанной на потребности в 2000 ккал.

Вместе эти три навыка помогут вам развить уверенность в себе

Развитие уверенности в себе — это дело всей жизни. Для ее развития требуется определенное время, и ни один эксперимент или практика не обязательно «приведут вас туда».

Уверенность в себе — это главный навык поддержания веса.

В некотором смысле, это высший жизненный навык.

Но для поддержания веса на протяжении всей жизни (и для поддержания здоровья на протяжении всей жизни) вам необходимо перейти от регламентированного плана к неопределенному будущему без него.

Для этого необходимо кое-что важное: быть более легким в своем мышлении и доверять себе в том, что вы сможете скорректировать курс при необходимости

Как удерживать вес после похудения

Вы, вероятно, понимаете, как практика трех навыков, описанных в этой статье, поможет вам развить доверие к себе:

  • Навык №1 помогает вам понять, что работает для вас, а что нет. Это позволит вам выработать здоровые, но гибкие границы.
  • Навык № 2 позволяет вам узнать, почему, как и когда нужно корректировать или изменять свои привычки, чтобы они соответствовали вашим текущим потребностям и целям.
  • Навык №3 позволяет вам постоянно помнить о причине всего этого, о том, почему вы вообще думаете об этом.

В совокупности эти три навыка позволят вам справиться с любой проблемой.

Выход из диеты

Для того чтобы после периода диетического питания вес не начал стремительно возвращаться, важно четко понимать, как правильно выйти из диеты и как питаться и действовать дальше, чтобы масса тела оставалась прежней. Очень важно выходить из диетического питания плавно и ни в коем случае не пускаться во все тяжкие

После того, как строгая диета завершилась, нельзя полагать, что теперь можно есть все и в больших количествах.

В период выхода важно четко отмерять порции, так как существует риск, что «на глаз» человек будет накладывать себе больше пищи, чем нужно. Переедание – прямой путь к возвращению сброшенных килограммов, поэтому допускать его нельзя

Не следует сразу же резко отказываться от тех ограничений, которые предполагало диетическое питание. После серьезных ограничений диетологи советуют еще на протяжении 1-2 недель не есть жареного, мучного и сладкого, постепенно разнообразить рацион более полезными продуктами. Изначально в меню нужно добавить больше фруктов и овощей.

Если человек соблюдал монодиету, то нельзя есть все и сразу – каждый день нужно вводить по 1-2 новых продукта, чтобы организм успел адаптироваться к более разнообразному рациону. А от некоторых продуктов, например от белого сахара, лучше отказаться полностью. Если диета была низкокалорийной, то каждый день общую калорийность меню следует повышать на 100 килокалорий.

Популярные статьи  5 опасностей для ребенка летом

Некоторые продукты, на первый взгляд кажущиеся безопасными с точки зрения потенциального набора веса, таковыми не являются. Нельзя злоупотреблять сухофруктами, которые очень калорийны. Набрать вес можно, регулярно потребляя йогурты с наполнителями, соки в пачках, алкогольные напитки. Набор веса может произойти, если постоянно заправлять салаты сметаной или майонезом. Эти и другие похожие моменты нужно обязательно учитывать.

Еще один важный момент – достаточное количество жидкости, которое человек должен получать на протяжении дня. Лучше всего пить воду, зеленый чай без сахара.

Нет смысла искать диету, после которой не возвращается вес. Нужно просто следовать ряду важных правил, и тогда после любой диетической системы удастся сохранить полученные результаты.

Завтракайте каждый день

Ученые пришли к выводу, что те, кто чаще завтракает полезными продуктами дома, реже набирают вес после диеты. Большинство из тех, кто смог удержать потерю 14 кг, завтракали. Однако это может быть индивидуальным предпочтением. Многие люди не завтракают, но укладываются в потребности по калорийности и макронутриентному составу.

В последнее время большой популярностью пользуются диеты, которые строятся вокруг обильного обеда и ужина, и довольно скромного завтрака. Они тоже эффективны и для потери веса, и для его поддержания. Поэтому каждый человек должен сам для себя решить, что ему ближе.

Практические советы

  1. Надо быть готовым к тому, что метаболические адаптации и гиперфагия, вызванные потерей веса, помешают сохранить достигнутые результаты, и запланировать контрмеры.
  2. Неприятные адаптации к потере веса можно ослабить участием в хорошо продуманных программах тренировок с отягощением, сокращением кардио-тренировок до минимально необходимого уровня и продуманной белковой диетой, которая позволит избежать серьезного дефицита калорий. В диете полезно делать перерывы, во время которых калории потребляют на поддерживающем уровне.
  3. Неприятные адаптации к потере веса ослабевают, если организм может получить больше энергии и набрать немножко жира. Поэтому сразу по окончании активной фазы похудения потребление калорий следует увеличить по крайней мере до поддерживающего уровня. Насколько именно увеличить, зависит от того, что для человека важнее: сохранить худобу или восстановить исходные скорость метаболизма и гормональный фон. В любом случае быстрого прироста мышечной массы сразу после активной стадии потери веса ожидать не следует.

Оригинал:

Как поддерживать вес

Ключевой момент в достижении вашего идеального веса и поддерживании его – это долгосрочные изменения в рационе питания и образе жизни, которые могут длиться в течение всей вашей жизни.

Следующие советы помогут вам поддерживать вес в норме:

Придерживайтесь низкокалорийной диеты – обезжиренные, богатые белком продукты в рационе питания помогают многим людям при потере веса. Это может происходить благодаря тому, что пища богатая белком быстрее насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите перекусить между приемами пищи.

Планируйте заранее – поддерживайте привычки правильного питания не смотря на  изменения в вашей повседневной жизни, например, поход в ресторан, выходные или праздники.

Завтракайте – исследования показывают, что завтрак помогает людям контролировать свой вес: вы просто не испытываете сильное чувство голода и избегаете перекусов в более позднее время.

Оставайтесь активными – выстройте собственный уровень физической активности: если вы много и постоянно ходили, задумайтесь о том, чтобы продолжать в том же духе, или начать бегать.

Следите за весом – взвешивайтесь регулярно, таким образом вы сможете пристально следить за любыми изменениями в весе.

Обратитесь за помощью – если в прошлом вы консультировались со специалистом по здоровью о весе, начните посещать его регулярно, чтобы получать необходимую помощь и поддержку.

Сделайте это интересным – разнообразие – это изюминка жизни, так что, если вы чувствуете, что вновь скатываетесь к старым привычкам, внесите небольшие изменения: купите новую кулинарную книгу, запишитесь на курсы здорового питания, или попробуйте новые упражнения.

Ставьте перед собой цели – это может замотивировать вас на то, чтобы придерживаться здорового питания и режима упражнений. Например, для какого ближайшего события вы хотели быть в вашей лучшей форме?

Почему люди набирают вес

Обычно поправляются после диет для похудения те, кто совершает типичные ошибки:

  • слишком строгая, непригодная для жизни диета. Для большинства соотечественников кето или палео хороши, пока есть относительно высокие доходы. Когда заканчивается ресурс, и приходится возвращать в рацион углеводы, такие люди поправляются. Есть и более прозаичные причины, не связанные с финансами. Диета может быть просто непригодной для жизни. Вряд ли где-то на отдыхе вам будут подавать только рыбу и зеленые овощи. И маловероятно, что вы сможете питаться строго по своему ограничительному рациону на банкетах, в командировках и на праздниках. Диеты, полностью исключающие углеводы, и строящиеся на органических продуктах, нельзя считать вредными, но результат от них часто бывает неудержимым именно по причинам, связанным с образом жизни человека;
  • неправильный настрой. Многие страдают от неправильного ментального настроя, рассматривая диету как быстрый способ добиться своей цели. Они то худеют к отпуску, то снижают вес к Новому году, но после — застолье и возврат к обычному рациону. У таких людей нет понимания, что диета — долгосрочный проект, который нужно поддерживать;
  • невозможность поддерживать диетические привычки. Есть способы снижения веса, которые требуют от нас есть все время свежие блюда, или питаться в течение какого-то “окна” времени, их сложно поддерживать вне дома, например, на отдыхе. А вот более важные привычки такие диеты не развивают. Они лишь обеспечивают уменьшение “прихода” калорий за счет отказа от еды в определенное время, но не учат человека питаться сбалансировано и правильно во все остальное время.
Популярные статьи  Весенний маникюр 2023 - модные тенденции и идеи

Рассмотрим полезные привычки, которые помогут сохранить вес

Занимайтесь упражнениями часто

Тренировки то ставят во главу угла программ похудения, то критикуют как лишний элемент. Но они ускоряют метаболизм, а значит помогают поддерживать стабильно высокий расход калорий, и удерживать новый вес.

Многие, похудев, бросают тренировки, но это не правильно. Такая стратегия почти всегда ведет к провалу, ведь человек с меньшей массой тела тратит меньше калорий, и ему нужно повысить расход, чтобы просто сохранять вес.

Как быть, если человек вообще не спортивный и похудел исключительно за счет диеты? Таким стоит повысить бытовую активность — проходить 10 и более тысяч шагов в день, отказаться от поездок на автомобиле на короткие дистанции, больше времени проводить активно и на свежем воздухе.

Как бороться с чувством голода

Когда лекарство против ожирения появится в аптеках, неизвестно. Поэтому будем бороться с ним своими способами. Чтобы взять под контроль уровень лептина и грелина, нужно правильно питаться, быть физически активным, заниматься психологическим здоровьем.

Уровень грелина напрямую зависит от того, высыпаемся мы или нет. у тех, кто хронически недосыпает, грелин стабильно высок. Соответственно, чувство голода практически не притупляется. Отсюда переедание и лишний вес.

Оптимальное время для отбоя 22:00-22:30

Спать в темное время суток важно еще и потому, что вырабатываемый мелатонин – гормон сна, способствует нормализации обмена веществ. Доказано, что среди людей, часто работающих в ночную смену, процент страдающих избыточным весом выше

Не стоит часто прибегать к экспресс-диетам. Возможно, они дают быстрый результат, но он такой же кратковременный. В результате вес не только возвращается, но и увеличивается по сравнению с тем, с которым садились на диету. Полезнее и эффективнее дробное питание по 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом в рацион входят и белки, и жиры, и углеводы. Только принимать их нужно по-отдельности.

Воспалительные процессы в организме влияют на чувствительность к лептину. Поэтому нужно вылечить все болезни, включая кариес. Снизить воспаление помогает и питьевой режим. В день нужно выпивать 1,5-2 литра простой воды (напитки не в счет).

Есть и противовоспалительные продукты. К ним относятся:

  • жирные сорта рыбы;
  • бобы, красная фасоль, чечевица;
  • орехи, семечки;
  • льняное масло;
  • бурый рис, овсянка;
  • овощи, сочные фрукты;
  • имбирь, корица, зеленый чай, мята.

Вредные продукты, такие, как копчености, соления, сладкое, мучное, жирное мясо, напротив, вызывают воспаление органов ЖКТ. Поэтому их стоит совсем исключить из рациона.

Повысить уровень лептина можно и с помощью физических нагрузок: ходьбы, велопрогулок, катания на лыжах и т.д.

Нужно также научиться контролировать свои эмоции, чтобы повысить стрессоустойчивость. При стрессе организм вырабатывает гормон кортизол, который повышает аппетит. Многие заедают стрессы.

Чтобы похудение шло быстрее, нужно придумать себе мотивацию. У каждого она своя. Кто-то мечтает вновь влезть в выпускное платье, другие хотят бегать с ребенком на прогулке, а не сидеть на скамейке, а для третьих похудение не роскошь, а жизненная необходимость. Ведь лишний вес – огромная нагрузка на суставы, позвоночник, стопы. Чем длительнее мотивация, тем дольше держится нормальный вес.

ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА
Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.

Ешьте достаточно овощей

Овощи — главный источник витаминов и минералов в организме человека. А еще они содержат клетчатку, и просто вкусны. Овощи помогают нам увеличить объем порций без лишней калорийности. Употребление достаточного их количества позволяет без проблем контролировать количество съеденного, и поддерживать баланс между сытостью и калорийностью. Те, кто ест много овощей, в более выгодном положении. Они не склонны набирать вес после диеты.

В принципе, человеку нужно около 400-500 г овощей в сутки. Если есть проблемы с весом, это количество можно даже увеличить. Чем больше низкокалорийной и объемной еды будет в рационе, тем проще будет придерживаться здоровой нормы и худеть. Почти каждый человек может подобрать себе несколько салатных овощей на каждый день, и какое-либо полезное блюдо, чтобы готовить на ужин. Брокколи, цветная капуста и фасоль — не единственные овощи. Для поддержки веса пробуйте разные варианты, старайтесь комбинировать и не провоцируйте у себя адаптацию к рациону.

Заключение

Эволюция обучила наше тело сопротивляться похудению. Кто меньше получает, должен меньше тратить. И у человека, сидящего на диете, снижается общий расход энергии вне зависимости от потери мышечной массы и сокращения термического эффекта питания. Гормоны, ответственные за метаболизм и мышечный рост, вносят свою лепту, и человек постоянно чувствует голод. Эти неприятные последствия похудания продолжаются и после активной потери веса и мешают сохранить достигнутые результаты. Справиться с проблемой можно, заранее запланировав практические меры на то время, когда придется поддерживать новый вес. Эти меры помогут ослабить метаболические адаптации организма к похудению и гормональную дисфункцию. Программа действий зависит от поставленной цели. Если надо сохранять новый вес, следует медленно и ненамного увеличивать калорийность рациона. Желающие нарастить мышечную массу должны увеличивать калорийность более значительно и резко. Некоторые люди более устойчивы к разрастанию жировой ткани, чем другие, благодаря наследственным факторам, но постепенное, контролируемое увеличение потребления калорий в соответствии с поставленными целями должно в любом случае обеспечить плавный переход от потери веса к его поддержанию и восстановлению.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Как удерживать вес после похудения
Недельное голодание: польза и вред для здоровья