Нехватка воды. 5 проблем, которые решает правильный питьевой режим

Как сказывается обезвоживание на суставах

Если объем внутриклеточной жидкости сокращается более чем на 50 %, в организме начинаются серьезные изменения. Вода выполняет свои задачи на клеточном уровне. Она отвечает за обменные процессы, питание и выведение токсинов. При ее дефиците метаболизм замедляется, ткани отравляются продуктами жизнедеятельности, регенерация приостанавливается.

О том, что опорно-двигательная система недополучает жидкости, они сигнализирует нам болью. Это еще не та боль, которая бывает при лечении остеоартроза 2 или 3 степени. Но если не обратить внимания на тревожные сигналы, в хрящах непременно начнутся необратимые изменения.

Сколько воды в сутки должен выпивать человек, чтобы поддерживать в организме водный баланс? Короткий емкий ответ – в видео:

Как правильно пить

Любой диетолог скажет, что воду нужно пить небольшими порциями в течение дня. Диетолог Наталья Григорьева рассказывает, что некоторые люди, вспомнив, что недопили воды, за один раз выпивают ее суточное количество, особенно часто перед сном. Как итог – мешки под глазами и отекшее лицо с утра.

Лучшим вариантом будет поставить бутылочку питьевой воды куда-нибудь на видное место, чтобы не забывать пить, и, собственно, время от времени пить по несколько глотков

Важно и не забывать отслеживать примерное количество выпитой воды. А еще со стакана чистой воды очень полезно начинать день

Насчет приема воды во время еды единого мнения нет, но большая часть диетологов полагает, что в умеренных дозах делать это можно. По словам Елены Григорьевой, большое количество жидкости приведет к нарушению пищеварения, но, например, полстакана, просто компенсируют нехватку слюны. Пить же в процессе приема пищи нужно маленькими глотками, причем все имеющееся количество воды (полстакана) нужно растягивать на всю трапезу.

Теперь же пора переходить непосредственно к питьевому режиму, и для начала мы расскажем о повседневном питьевом режиме, т.е. о режиме питья для всех людей.

Как снизить мочевую кислоту?

Основа лечения гиперурикемии — излечение основного заболевания, так как избыток моч. к-ты может быть результатом врожденных генетических состояний, результатом ожирения, неправильного питания, диабета или обезвоживания. 

Чтобы очистить организм от избытка кристаллов мочевой кислоты, нужно увеличить физическую активность и следовать принципам рационального питания. 

Диета больных с высоким уровнем мочевой кислоты основывается в первую очередь на употреблении негазированной воды и отказе от крепкого кофе, чая и пива. Также повышают мочевую кислоту в крови напитки, содержащие фруктозу и фруктовые соки. Второй принцип — ограничение пуринов. Это диета, бедная рыбой, красным мясом, бобовыми, грибами.

Количество соли в блюдах следует ограничить, так как избыток натрия тормозит выведение мочевой кислоты с мочой. 

Нужно есть больше постного мяса птицы, фруктов и зерновых. Очень хороший эффект дают настои, приготовленные из листьев березы, одуванчика и крапивы.

Назначается фармакотерапия, понижающая мочевую кислоту в крови. Наиболее распространенные лекарства: фебуксостат и аллопуринол. Помимо приема лекарств нужно бросить курить.

Точные рекомендации всегда должны быть согласованы с лечащим врачом (например, урологом, ревматологом), который также принимает решение о необходимости возможной фармакотерапии.

Что вызывает анемию?

Чаще анемия возникает в результате дефицита железа. Костный мозг нуждается в железе для производства гемоглобина. В случае дефицита этого элемента организм не вырабатывает нужное количество гемоглобина для эритроцитов. Такой тип анемии чаще диагностируется у беременных женщин, людей, потерявших много крови, болеющих раком, принимающих обезболивающие препараты, способствующие гастриту.

Другая распространенная причина анемии — диета, лишенная ключевых питательных веществ. Дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты вызывает снижение производства красных кровяных телец. 

Иногда анемия возникает в результате хронических заболеваний почек, ревматоидного артрита, болезни Крона.

Следующий фактор, вызывающий анемию — наследование гена, ответственного за изменения структуры гемоглобина. Такой гемоглобин преждевременно погибает, в связи с чем в организме развивается серповидноклеточная анемия.

Также можно выделить апластическую анемию. Она возникает, когда в результате заражения, приема некоторых лекарств или аутоиммунных заболеваний организм не вырабатывает нужное количество эритроцитов.

Что делать при резком падении веса

В первую очередь нужно узнать причину снижения массы тела, обратившись в клинику. Больному назначают УЗИ брюшной полости, почек, органов малого таза для определения болезней желудочно-кишечного тракта и онкологических патологий.

Пациент сдает анализы:

  • Кровь на биохимические показатели, позволяющие оценить работу внутренних органов.
  • Кровь на ВИЧ и гепатиты.
  • Общий анализ крови. При потере веса в организме наблюдается нехватка железа и витаминов, что приводит к анемии – малокровию. Падает содержание гемоглобина и эритроцитов. Воспаления, инфекции и раковые опухоли вызывают повышение количества лейкоцитов и ускорение СОЭ.
  • Кал на паразитов. В кишечнике и печени могут обитать глисты и простейшие, которые забирают из пищи питательные вещества и вызывают воспаление, не дающее нормально работать желудочно-кишечному тракту.
  • Кал на дисбактериоз и копрограмму, показывающие, есть ли в организме полезные бактерии и насколько полноценно переваривается пища.
  • При подозрении на раковые опухоли назначается анализ на онкомаркеры – вещества, концентрация которых повышается при злокачественных новообразованиях.

Как эстрадиол и прогестерон влияют на водный баланс?

Оказывается, репродуктивные гормоны изменяют гомеостатические параметры жидкостей организма. Эстрадиол снижает рабочую точку осморегуляции аргинина вазопрессина (AVP) и увеличивает объем плазмы. Когда человек имеет дело с преобладанием эстрогенов — у него буквально опухают глаза.

Эстрадиол и прогестерон участвуют в возникновении чувства жажды, они влияют на действие предсердного натрийуретического пептида (ПНП), вазопрессина, ренина или альдостерона (они влияют на натрий-калиевый насос, то есть на управление электролитами). Их недостаточный уровень может привести к задержке воды в организме и проблемам с электролитами.

Также важен баланс между двумя гормонами. Часто бывает, что тест на эстрадиол в норме, но прогестерона слишком мало.

Может ли дефицит влаги привести к артрозу

Именно так и происходит, если вовремя не восстановить водный баланс. В обезвоженном суставе трение хрящей усиливается, так как хрящевые ткани не приспособлены к жизни в кислой среде. Восстановиться самостоятельно они не могут, ведь для этого им не хватает жидкости. Не поможет и прием хондропротекторов, поскольку хондроитин и глюкозамин работают при условии нормального метаболизма.

Хрящевая ткань погибает и удаляется из сустава. Поврежденный участок перерабатывается лейкоцитами – к нему привлекается больше крови. Сустав набухает, в нем нарушается подвижность. В организме включаются механизмы самовосстановления. Но, поскольку для регенерации хрящевых клеток воды нет, вместо них образуются твердые костные наросты – остеофиты.

Следующий этап – нарушение подвижности сустава и постоянное трение оголенных костей. Остеофиты не обладают эластичностью, как хрящи, и не амортизируют нагрузку. Это состояние и называют артрозом – вылечить заболевание невозможно. В зависимости от степени поражения пациенту предлагают эндопротезирование сустава или инъекции протеза синовиальной жидкости.

Сустав воспалился? Возможно, вы пьете мало воды

Тест на уровень кортизола – подготовка и ход анализа

Для определения концентрации кортизола обычно используется сыворотка крови, полученная после взятия крови из локтевой вены. Перед анализом пациент должен голодать 8-12 часов. Обычно анализ на уровень кортизола проводится один раз, но если врач хочет выяснить, находится ли суточная вариабельность выброса кортизола в пределах нормы, кровь берется несколько раз в течение дня.

В некоторых случаях материалом, используемым для определения концентрации кортизола, может быть моча или слюна. В пробе суточного сбора мочи можно определить уровень свободного кортизола. В этом случае при подготовке к обследованию может потребоваться прекратить прием глюкокортикостероидных препаратов.

Тест на уровень кортизола в слюне востребован редко, однако и это возможно, например, если больной категорически отказывается сдавать кровь. Этим методом можно определить уровень кортизола, коррелирующий с уровнем этого гормона в сыворотке крови.

Если результаты скринингового теста на кортизол не попадают в референсные значения, врач может направить пациента на дальнейшие тесты. Особенно часто назначаются:

  • анализ с ингибированием синтеза кортизола дексаметазоном, вводимым в таблетках;
  • тест со стимуляцией выработки кортизола с помощью АКТГ.

Результаты анализа на кортизол обычно готовы через сутки.

Лето – главный враг желудка

Бутылочка с водой – должна стать вашим главным аксессуаром летом. Именно летом чаще всего ощущаются неприятные признаки обезвоживания, которые в некоторых случаях могут привести к самым серьезным последствиям

Поэтому летом очень важно всегда иметь под рукой питьевую воду, которая всегда придет вам на помощь во время жажды.. Летом питьевая вода играет важную роль в пищеварительных процессах

Мы проводим на улице много времени, и питаемся зачастую не дома, а в фаст-фудах  или закусочных. Именно летом ощущаются острые проблемы с пищеварением. Выезды на природу, пикники, дачи – мы даже не замечаем как можем съесть сочный шашлык, запить его квасом, потом закусить мороженым, леденцом и сладкой ватой.

Летом питьевая вода играет важную роль в пищеварительных процессах. Мы проводим на улице много времени, и питаемся зачастую не дома, а в фаст-фудах  или закусочных. Именно летом ощущаются острые проблемы с пищеварением. Выезды на природу, пикники, дачи – мы даже не замечаем как можем съесть сочный шашлык, запить его квасом, потом закусить мороженым, леденцом и сладкой ватой.

Действительно, летом мы часто забываем о культуре правильного питания. Питьевая вода помогает нашему организму справиться с дополнительными нагрузками на пищеварительную систему. При этом процесс вывода вредных веществ при соблюдении водного режима будет мягким и безболезненным.

Кортизол – роль в организме

Повышенный уровень кортизола стимулирует действие и повышает мотивацию. Этот гормон обладает и другими важными свойствами, кортизол выполняет много важных функций в организме:

  • На клеточном уровне регулирует и активирует транскрипцию определенных генов и стабилизирует биологическую мембрану в клетках. 
  • На метаболическом уровне отвечает за метаболизм глюкозы, белков и жиров, регуляцию артериального давления и работу иммунной системы. В ответ на стресс, кортизол увеличивает глюконеогенез и ускоряет гликогенолиз (расщепление гликогена), повышая уровень глюкозы в сыворотке крови. 
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений и усиливает действие других «гормонов стресса», то есть адреналина и норадреналина. Благодаря этому организм лучше справляется со стрессовой ситуацией. 
  • В плане белкового и липидного обмена отвечает за интенсификацию процесса расщепления белков и жиров в организме. 
  • Удерживает натрий в организме, ограничивает рассасывание кальция и фосфора. 
  • Оказывает противовоспалительное и иммуносупрессивное действие.

На изменения уровня кортизола в крови больного могут влиять, например, рак, лихорадка и инфекции, травмы, нестабильные условия жизни, стрессы, вызванные профессиональной работой, физическими нагрузками, ожирение.

Советы для поддержания питьевого режима

  • Стимул – превыше всего. В первую очередь, это касается употребления стакана воды до еды. Поскольку вода подавляет аппетит, употребление ее перед едой может привести к сытости, и, следовательно, к уменьшению количества потребляемой пищи. Согласно исследованиям, питьевая вода перед едой приводит к среднему снижению потребления на 75 калорий. Если подсчитать, за год «экономятся» 27 тыс. калорий. И это только за один прием пищи в день.
  • Минимальное употребление алкоголя. Спирт, который содержится в алкоголе, обязательно вызывает жажду, так как пересушивает клетки организма. Но вся вода, которая будет выпита, пойдет на восстановления нанесенного организму ущерба, а не на пользу. А о снижении веса и говорить не стоит.
  • Оптимальная температура воды. Чем холоднее вода (в меру), тем быстрее становится метаболизм, так как организм начинает нагревать жидкость. Кроме того, она больше освежает и тонизирует, чем вода комнатной температуры. Но нужно также помнить о том, что в холоднее время лучше отдать предпочтение второму варианту и не подвергать свой организм стрессу.
  • Постоянные напоминания. В первое время можно пропустить несколько приемов не специально, а из-за забывчивости. Чтобы этого не произошло, необходимо поставить себе напоминания на те часы, которые указаны в таблице.
  • Вода должна быть всегда под рукой. Можно приобрести многоразовую бутылку из специального пластика, которую каждый день наполнять свежей питьевой водой.
Популярные статьи  Как избавиться от перхоти в домашних условиях

Пути решения проблемы нехватки воды

Ситуация с дефицитом воды серьёзная, но она вполне решаема. К необходимым мерам по устранению проблемы относятся:

  1. Сохранение того что есть.
    Пресные запасы, находящиеся в водохранилищах необходимо не только оберегать, но и сохранять.
  2. Внедрение технологий, позволяющих очистить и переработать сточные воды.
  3. Опреснение солёных вод.
  4. Выращивание сельскохозяйственных культур, которые могут расти на засоленных почвах.
  5. Введение новых методик по растопке ледников, бурению скважин.

Решающее значение в решении вопроса нехватки пресной воды на Земле имеют новые идеи учёных. Помогают и экологические движения, которые требуют остановить «грязные» производства. Любой человек тоже может внести свой вклад. Он заключается в экономии питьевой воды, установке водосчётчиков, отслеживании водопроводных утечек.

Определение мочевой кислоты в крови и моче. Как подготовиться к исследованию?

Уровень мочевой кислоты может определяться в моче и в сыворотке крови. В случае определения сыворотки венозная кровь берется натощак: желательно выждать 12 часов с момента приема пищи

Важно понимать, что употребление продуктов, богатых пуринами, может фальсифицировать результат, поэтому за двое суток нужно исключить такие продукты из меню. 

При подготовке к обследованию нужно избегать физических нагрузок 2-3 дня до анализа. Также нужно ограничить стрессовые факторы. Риск повреждения клеток и временного повышения концентрации мочевой кислоты в крови должен быть сведен к минимуму. 

Что такое водно-солевой баланс

Водно-солевой баланс – это определенное соотношение в организме солей и жидкости. Любой перекос в этой системе может стать причиной как минимум плохого самочувствия или образования различных заболеваний.

Вода в нашем теле доставляет питательные вещества к клеткам и помогает удалить из них токсины и метаболические отходы.

При этом задача солей – удерживать часть воды вне клеток. Ведь, по мнению медиков, хорошее здоровье зависит, в том числе, от тонкого баланса межклеточной и внутриклеточной жидкости.

Этот баланс достигается за счет нескольких факторов:

  • ежедневного употребления достаточного количества воды;

  • добавления умеренного количества натуральной соли в рацион;

  • употребление разнообразных фруктов и овощей, богатых калием.

Как проверить уровень холестерина — липидограмма

В целях детальной диагностики и расчета риска возможных осложнений врачи используют расширенный анализ – липидограмму, показывающую общую концентрацию холестерина и его состав. Биохимические анализы крови с определением фракций холестерина часто назначают кардиологи и эндокринологи. 

Липидограмма  это анализ крови, взятой из вены, показывающий следующие результаты:

  • Уровень ЛПНП — количество атерогенного холестерина. 
  • Уровень ЛПВП — количество хорошего холестерина.
  • Количество триглицеридов — основного источника энергии, при распределении которой выделяется 9 ккал.

Показания к анализу липидов: 

  • стенокардия;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • сахарный диабет;
  • патологии щитовидной железы;
  • избыточный вес;
  • патологии почек, печени.

В Европе анализ на холестерин рекомендуется выполнять каждые 5 лет и по возрасту: 40, 50, 60 лет из-за повышенного риска развития атеросклероза в пожилом возрасте. Также прямые показания для анализа:

  • курение;
  • малоподвижный образ жизни;
  • менопауза.

Своевременная диагностика повышенного холестерина уберегает от инсульта и преждевременной смерти.

Чтобы получить достоверный результат перед анализом нужно соблюдать ряд правил:

  • Диета. За два дня до анализа из меню следует исключить жирную, жареную на масле пищу.
  • Вредные привычки. Не пейте алкоголь и не курите перед тестом.
  • Лекарства. Предупредите об их приеме врача заранее. Повлиять на результаты исследования могут многие препараты: статины, фибраты, противовоспалительные средства, антибиотики, витамины и БАДы.

Диагностика анемии

Диагностика анемии проводится на основании детального опроса больного и результатов лабораторных тестов. Врач назначает в первую очередь анализы, определяющие показатели крови (морфология) и уровень железа в сыворотке крови. В зависимости от симптомов также может быть целесообразно определить концентрацию витамина B12 и других элементов (о них рассказываем ниже) и определить параметры работы печени и почек.

Существует два классических варианта обследования на анемию.

Минимальный комплекс включает в себя следующие тесты:

  • Морфология крови;
  • Сывороточное железо;
  • Ферритин;
  • Трансферрин.

 Расширенный пакет также включает анализы:

  • Реакция Бернацкого;
  • Витамин B12;
  • Фолиевая кислота.

Если необходимо точно определить причину анемии и источник кровотечения, проводится УЗИ брюшной полости, гинекологические осмотры, а также гастроскопия или колоноскопия.

Низкий и высокий уровень мочевой кислоты — чем это опасно?

Высокий и низкий уровень мочевой кислоты влияет на правильное функционирование организма. МК обладает противоположными эффектами:

  • С одной стороны это ненужный продукт метаболических изменений. Поэтому повышение ее концентрации опасно для здоровья. Гиперурикемия приводит к подагре, нефролитиазу и другим заболеваниям почек. Также у людей с повышенной мочевой кислотой часто диагностируются гипотиреоз, гемолитическая анемия и сердечно-сосудистые заболевания, в том числе инфаркт, что говорит о связи этих факторов. 
  • С другой — мочевая кислота обладает антиоксидантным действием, защищая организм от свободных радикалов и вызванных ими повреждений клеток. Ее дефицит, например, увеличивает риск развития деменции, болезни Паркинсона. 
Популярные статьи  Как понять, что тебя используют

Заболевание 2. Гиперактивность щитовидной железы

Гипертиреоз – состояние, характеризующееся чрезмерной активностью щитовидной железы и поступлением чрезмерного количества ее гормонов в организм.

Тиреоидные гормоны контролируют многие функции организма. Они оказывают стимулирующее действие на нервную и сердечно-сосудистую систему, повышают сахар в крови и физическую активность, но в первую очередь они изменяют обмен веществ. При чрезмерной активности щитовидной железы энергетический обмен усиливается, стимулируется распад жиров и белков при одновременном угнетении их синтеза.

Несмотря на хороший и даже повышенный аппетит, калории сжигаются быстро, в результате чего человек быстро и необъяснимо худеет.

Кроме потери веса, для гипертиреоза характерны следующие симптомы:

  • частый, нерегулярный пульс;
  • изменения в настроении, такие как увеличение раздражительности, нервозности, тревожность;
  • усталость;
  • непереносимость тепла;
  • проблемы со сном;
  • дрожь в руках;
  • диарея;
  • нарушение менструального цикла вплоть до его остановки (у женщин);
  • снижение половой активности (у мужчин).

Возможные причины гипертиреоза:

  • базедова болезнь (зоб);
  • тиреоидит (воспаление железы);
  • избыток йода;
  • неконтролируемый прием препаратов, содержащих гормоны щитовидной железы;
  • опухоли гипофиза. 

Терапия гипертиреоза зависит от возраста и тяжести синдрома. Как правило, его лечат антитиреоидными препаратами, радиоактивным йодом, бета-блокаторами.

Гиперактивность щитовидной железы

Пить или не пить?

Вопрос, пить или не пить, а если пить, то сколько и какую воду, до сих пор остается острой темой дискуссий во всем научном мире. Глянцевые таблоиды публикуют фотографии звезд, которые не расстаются с бутылкой воды, а рекламные плакаты пестрят слоганами «Испытайте силу воды!». На сегодняшний день здоровый образ жизни напрямую ассоциируется с водой — чем больше ты пьешь, тем лучше себя чувствуешь и выглядишь.

Тренд на воду зародился в Америке, где в 1990 году появились официальные рекомендации от Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения США «Диетические принципы для американцев» (Dietary Guidelines for Americans), предписывающие увеличить потребление воды с двух литров до четырех. Причем, привычные жидкости — суп, молоко, йогурт, чай и кофе — водой не считаются, и в дополнение к ним рекомендуется выпивать еще восемь стаканов воды, независимо от чувства жажды. Инициативу американцев с энтузиазмом поддержали и в Европе. Например, в Лондоне, по данным потребительских обществ, почти 40% населения следуют рекомендациям удвоенного поглощения воды. Голливудские звезды, известные спортсмены и некоторые врачи стали посвящать пользе воды целые книги. Люди уверены (или хотят быть уверены), что повышенное употребление воды продлевает молодость, очищает от токсинов, ускоряет пищеварение.

Вода — источник всего живого, и это известный факт. Наш организм на 70% процентов состоит из воды. Жидкость для нас — обязательное вещество, а обезвоживание может привести к самым печальным последствиями. Живительная влага обогащает организм, борется с главными признаками обезвоживания — отеками. Вода нужна и для почек, и для печени, и для пищеварения. Но совершенно не обязательно пить 8 стаканов воды в день, считает наш эксперт, кандидат медицинских наук, Александр Розин, семейный врач, кардиолог GMS Clinic.

«Ошибочно считать, что воды надо пить как можно больше. Пить надо не больше, чем хочется. Организм сам знает, сколько ему воды необходимо. Кому-то достаточно полутора литров жидкости в сутки, а для кого-то и двух с половиной будет мало. Совершенно не обязательно искусственно увеличивать объем потребляемой воды, если в этом нет никакой потребности. Животные же не пьют больше, чем им хочется! Когда мы пьем воду, она некоторое время пребывает в нашем кровяном русле. Чем больше объем жидкости, тем выше объем циркулирующей крови и тем сильнее нагрузка на сердце. Что абсолютно не оправданно с точки зрения здоровья, особенно у людей, страдающих гипертонией и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Кроме того, многое зависит и от того, как работают почки, легкие, желудочно-кишечный тракт, через которые вода покидает наше тело. Главный показатель, на который стоит ориентироваться, — ощущение комфорта. Другой вопрос — когда мы находимся в ситуации повышенной потери воды, необходимо этот объем восполнять. Чаще всего это происходит в жару, во время перелетов в самолете, во время и после повышенной физической нагрузки в фитнес-зале, когда вода активно выходит с потом. Тогда, согласен, количество выпиваемой жидкости должно увеличиваться. Но, еще раз повторюсь, стоит ориентироваться на собственные ощущения и состояние комфорта. В то же время, большое количество выпиваемой воды и жажда могут быть признаком болезни и являются поводом для обращения к врачу».

Проблемы Мирового океана

Нехватка воды. 5 проблем, которые решает правильный питьевой режим

Сложности существуют не только с пресной водой. Мировой океан тоже страдает, и это приводит к дисбалансу во всех водных ресурсах на Земле. Здесь основная проблема касается таяния ледников по причине глобального потепления. От этого уровень воды становится выше.

На ледники приходится 10% от всей территории Мирового океана. Большая часть этих ледяных глыб находится в Антарктиде, Гренландии и у побережья Канады. Активнее всего таяние происходит в Альпах. Прогнозы ученых устрашают, они утверждают, что к 2100 году останется только 4% льдов относительно 2003 года.

Повышение уровня опасно не только затоплением городов на побережье. От этого меняется климат во всем мире. В некоторых местностях уже заметны сильные изменения. В качестве примера можно привести регион Тянь-Шань. Еще совсем недавно он был зеленой местностью, а теперь его поглотила засуха.

Где-то таянию ледников способствуют люди. Так делают в некоторых государствах Южной Америки, чтобы добыть пресную воду. Естественное таяние для них очень невыгодно, так как возможности добычи снизятся. Добытую из ледников жидкость используют в основном в сельском хозяйстве и для получения электроэнергии. Если ледники растают сами, то данные отрасли придут в убыток, что скажется на качестве жизни населения.

Решение проблемы дефицита пресной воды касается всех людей. Каждый человек способен влиять на ситуацию, соблюдая или не соблюдая предписания относительно сбережения воды, действующие в его регионе.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Нехватка воды. 5 проблем, которые решает правильный питьевой режим
Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника