7 упражнений для красивых ягодиц

Содержание

Правила тренировок

  1. Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
  2. В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
  3. Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
  4. Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
  5. Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
  6. Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
  • Нагрузка должна бить точно в цель.
  • Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Со спортзалом всё куда проще. Здесь достаточно будет выполнять всего лишь 3 упражнения для построения красивых ягодичных мышц. Эти тренировки будут тяжелее, но эффективнее. Ну на то он и спортзал…

Если вам нужна программа тренировки и базовые принципы тренинга для девушке — читайте специально приготовленную для этого статью.

1) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Да, здесь мы тоже начинаем в первую очередь с приседаний. Ещё раз повторюсь, что это самое эффективное упражнение и для накачки ягодичных мышц и для ног вообще.

Техника выполнения:

  • Ноги чуть шире плеч, носки чуть врозь, спина ровная, штанга на плечах – это исходное положение.
  • Приседайте как можно глубже (не до параллели бёдер с полом, а глубже, чтобы бицепсы бёдер касались икроножных мышц).
  • Начинайте подниматься из приседа медленно, а не по инерции сразу после приседания, как будто вы отпружинили.

2) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Как же без них, тем более в спортзале. Будем использовать самый классический вариант выпадов. С шагом вперед. Хотя ещё применяют выпады с шагом назад и в бок.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу на плечи, спину держите ровно, грудь подайте чуть вперед – это исходное положение.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой и согните эту ногу в колене до параллельного положения бедра относительно пола.
  • Держите равновесие. Не отклоняйтесь назад, вперед или в бок. Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, потом для другой.

3) «МЁРТВАЯ» ТЯГА. Это последнее упражнения для спортзала, которое мы сейчас рассмотрим

Здесь нужно обратить особое внимание на технику выполнения

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки и держите её в опущенных руках. Плечи подайте назад, грудь чуть вверх и прогните спину в области поясницы – это ваше исходное положение тела.
Медленно начните отводить таз назад, но поясница пусть остаётся с прежним прогибом.
Нужно наклоняться и опускать штангу примерно до середины голеней

Здесь нужно обратить внимание на напряжение, которое должно возникнуть в бицепсах бёдер. Эти мышцы не должны отключиться, если вы правильно всё делаете.
Поднимаясь — подавайте таз вперед. Ноги не должны участвовать в движении

Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

Ноги не должны участвовать в движении. Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

Помимо «мёртвой» никто не мешает вам делать обычную становую тягу для женщин, о которой я писал в отдельной статье.

Самые лучшие и эффективные упражнения для ягодиц

7 упражнений для красивых ягодиц

Этот комплекс физических упражнений для ягодиц один из самых лучших и эффективных методик, для получения желаемого результата выполняемого в домашних условиях – формирования упругой и красивой попы.

В сочетании воздействия упражнений и на другие области мышц, тело приобретает полную гармоничность от эффекта корректировки мышц рук, живота, спины и бедер, создавая отличную рельефность всего тела, являя истинную красоту.

Вначале не плохое видео на тему упражнений для красивых форм ягодиц и бедер, а затем видео-урок.

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома — видео-урок

Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода — каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.

1. упражнение Мостик на одной ноге

Выполняем упражнение поочередно — минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 — 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 — 60 секунд.

7 упражнений для красивых ягодиц

2. Взмахи с вытягиванием ноги

(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 — 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)

7 упражнений для красивых ягодиц

3. упражнение в стиле Радуга

(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 — 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 — 60 секунд)

7 упражнений для красивых ягодиц

4. Выпады

(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 — 60 секунд )

7 упражнений для красивых ягодиц

(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 — 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)

7 упражнений для красивых ягодиц

6. эффективное упражнение — Взмахи ногою вверх

(делаем попеременно — одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 — до — 60 секунд)

7 упражнений для красивых ягодиц

7. упражнение в стиле Качели

(делаем попеременно — меняем стороны — правой ногой, затем левой, по 3 — 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 — 60 секунд)

Популярные статьи  Как восстановить кожу после зимы

7 упражнений для красивых ягодиц

8. Приседания на носках

(Выполняйте упражнение по 3 — 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 — 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)

7 упражнений для красивых ягодиц

9. Приседания в стиле сумо

(Делайте 3 — 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 — 60 секунд)

7 упражнений для красивых ягодиц

Все упражнения лучше выполнять комплексно — 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 — 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 — вторник и 2 — субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных — в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

Как рассчитать нагрузку

Работа над красотой тела — это не быстрый процесс. Нельзя за один день выполнить массу упражнений и сразу заметить эффект. Такой подход к делу обернется сильной болью в мышцах, из-за которой вы не сможете тренироваться несколько дней. Как избавиться от дискомфорта в мышцах после тренировки читайте здесь.

Нагрузка рассчитывается для каждого человека индивидуально, исходя из его начальной физической подготовки.

Чтобы самостоятельно определить для себя количество подходов и упражнений в каждом из них руководствуйтесь следующей таблицей.

Физическая форма на данный момент

Время выполнения 1 подхода из 7 упражнений

Количество тренировок в неделю

Количество подходов

1

Вы последние 5 лет не занимались спортом. Мало ходите, ведете пассивный, сидячий образ жизни

1 минута

2

1 подход

2

Когда-то вы занимались спортом, но последний год не тренируетесь. Ведете пассивный образ жизни, мало ходите пешком

1 минута

2

2 подхода

3

Вы не занимаетесь регулярно, но иногда делаете зарядку и много ходите

2 минуты

3

2 подход

4

Вы регулярно тренируетесь, любите ходить пешком, ведете активный образ жизни

2 минуты

4

3 подхода

Эти данные приведены для того, чтобы рассчитать нагрузку в самом начале тренировок. Начинайте заниматься в таком темпе, а потом каждую неделю увеличивайте количество упражнений на 1 подход.

На следующий день вы не должны чувствовать сильной или резкой боли в мышцах. Небольшие болевые ощущения указывают на то, что вы получили достаточную физическую нагрузку и все делаете правильно.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

  1. Большая ягодичная мышца. Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.
  1. Средняя ягодичная мышца.Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.
  1. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

15-минутная тренировка на ноги и ягодицы

При этом вам не придётся идти в тренажёрный зал

Интересный факт: Ягодицы – это самая большая мышечная группа во всём теле. Кроме того, они очень важны для стабилизации тела, когда вы тренируетесь, бегаете или просто живёте своей жизнью, говорит сертифицированный тренер Келси Уэллс.

Почти каждое упражнение на ноги активизирует область ягодичных мышц, но эффективнее всего будет использовать сопротивление (например, фитнес-резинки), поскольку оно увеличивает нагрузку. При этом, в данной тренировке эспандер совершенно необязательный атрибут, чтобы вы могли сосредоточиться на технике упражнений. «Правильная техника выполнения упражнений принесёт максимальную пользу», отмечает Уэллс.

Для того, чтобы получить более мощный результат, делайте этот комплекс на нижнюю часть тела в дополнение к вашей основной тренировке попы.

Выполните каждое из пяти приведённых ниже упражнений четыре раза подряд, отдыхая по 30 секунд после каждого круга. Вам и этого недостаточно? Тогда придерживайтесь правила: меньше отдыха=больше усердия!

Популярные статьи  Витамины для детей. Чем кормить ребенка, чтобы он рос здоровым

Двойные приседания сумо с фитнес-резинкой

Шаг 1: Исходная позиция – резинка чуть выше колен, ноги на ширине плеч. Носки разверните немного в стороны.

Шаг 2: На вдохе согните колени так, чтобы они оставались на одной линии с носками и не выходили за них. Опускайтесь до параллели бёдер с полом. Следите за тем, чтобы спина оставалась под углом 45 – 90 градусов по отношению к бёдрам.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками и слегка раздвиньте ноги. Затем сразу же согните колени, чтобы вернуться в приседание.

Шаг 4: На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Отведение ноги с фитнес резинкой

Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте резинку на голенях, ноги на ширине бёдер.

Шаг 2: Сделайте вдох, затем на выдохе отведите правую ногу назад. Следите за тем, чтобы ваша нога оставалась прямой, стопа согнутой, а носок смотрел вперёд.

Шаг 3: Вернитесь в исходной положение.

Сделайте 10 повторений, а затем повторите упражнение на другую ногу.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Шаг 1: Исходное положение – лягте на спину на коврик для фитнеса. Руки параллельны телу, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. Вытяните правую ногу перед собой или вверх к потолку.

Шаг 2: На выдохе плотно прижмите левую пятку к коврику и поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом, ваше тело должно образовать прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: На вдохе опустите таз в исходное положение.

Сделайте 10 повторений, а затем повторите упражнение на другую ногу.

Диагональная ходьба в приседе с помощью резинки

Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте эспандер чуть выше колен, ноги вместе. Смотрите прямо, сделайте присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 2: Держите бёдра на одном уровне, сделайте шаг вперёд и в сторону левой ногой. Затем сделайте шаг вперёд и внутрь правой ногой, чтобы вернуться в положение приседа. Потом шагните вперёд и в сторону правой ногой и сделайте шаг вперёд и внутрь левой.

Повторите упражнение 10 раз.

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Исходное положение – ноги на ширине плеч.

Шаг 2: На вдохе слегка согните левое колено. Не меняя положения левой ноги, наклонитесь вперёд так, чтобы туловище было параллельно полу, вытянув правую ногу назад. В это время, тянитесь руками к полу, держа бёдра прямо. Вы должны почувствовать напряжение в зоне квадрицепса (задняя часть ноги).

Шаг 3: На выдохе, оттолкнитесь левой пяткой, напрягите ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

  • http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/
  • https://www.instagram.com/brittanyperilleee/?hl=en
  • https://www.chalkgyms.com/chelsead
  • https://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

Общее время тренировки:

  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

1. Присед со сменой расстояния между ногами

Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Пульсирующие широкие приседания

Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

3. Глубокие выпады с пульсацией

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах ногой назад стоя

Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсация отведенной назад ногой

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Одни говорят что нужно проводить тренировки минимум 3 раза в неделю, другие что достаточно один раз хорошенько прокачать ягодичные мышцы. Всё это довольно спорно, тем более что методики могут серьёзно отличаться.

Самый лучший вариант, который вы можете для себя выбрать – это ваше собственное ощущение, ваше самочувствие. Нужно помнить что для проведения следующей тренировки ваши мышцы должны перестать болеть, то есть полностью восстановиться. Иначе вы их будете перенапрягать и это не принесет вам пользы. Поэтому если вы выбрали 3-х разовую тренировку в неделю, но ваши ягодицы всё ещё болят к началу новой – значит это не есть хорошо. Желательно пропустить тренировку.

Изначально можете тренироваться один раз в неделю, посмотрите насколько быстро пройдет у вас боль. Затем можете увеличить количество раз до двух. Дело в том, что после каждой тренировки ваши мышцы научатся восстанавливаться быстрее и вскоре вы сможете проводить 3-х разовую тренировку. Это самый мудрый и мягкий подход. Именно его вам и рекомендую.

Популярные статьи  Гель-лак

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

  1. Приседания со штангой 3×6-8
  2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
  3. Болгарские приседания 3×8-10
  4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность.  До скорых встреч.

Александр Белый

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Artem — stock.adobe.com

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

  • взять гантели;
  • расставить ноги на ширине плеч;
  • на вдохе выполнить приседание;
  • на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

  • встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
  • ноги должны расставить на ширине плеч;
  • с вдохом выполнить наклон вперед;
  • при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
  • гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

7 упражнений для красивых ягодиц

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

  • при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
  • таз необходимо отводить назад;
  • ягодичные мышцы держатся в напряжении;
  • ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:

  • встать спиной к стулу и взять гантели;
  • одну ногу закинуть на скамью;
  • сделать шаг широко выставив вперед ногу;
  • сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
  • подняться в исходную точку;
  • после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

7 упражнений для красивых ягодиц

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

  • махи стоя с упором на спинку стула;
  • махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
  • боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

7 упражнений для красивых ягодиц
Выбор и применение масел для рук