Принципы интуитивного питания: худейте без диет

Содержание

10 правил интуитивной диеты

Основные правила системы питания:

Отказ от ограничений.
Умение чувствовать истинный голод и сытость. Нельзя есть от скуки, гнева, радости, из-за привлекательного вида и запаха еды. Но и доводить себя до состояния обморока нельзя. Исследователи методики советуют разделить внутреннее ощущение голода по шкале от 1 до 10. Где 1 — отсутствие желания поесть, а 10 — зверский аппетит. Внутреннее ощущение, разрешающее трапезу, колеблется в пределах градаций от 5 до 6.
Отказ от расчета КБЖУ. Есть нужно то, что хочется. Кусок жареного мяса вместо овощного салата на ужин — если действительно хочется, то можно.
Принимать пищу нужно с наслаждением. Для этого исключаются отвлекающие факторы, как телевизор или смартфон.
Отказ от враждебности к принимаемой пище. Еда не враг. Не вините ее в отсутствии талии. Но и не ругайте себя за тягу к конфетке. Организм нуждается в источнике глюкозы.
Избавьтесь от привычки заедать нервное напряжение. Частой реакцией на эмоциональное потрясение становится обжорство. Осознанный подход подразумевает отказ от заедания проблем. Это не решение, а усугубление положения. Научившись отличать физиологический голод от эмоционального, случаи переедания исчезают.
Уважение к себе и здоровью

Выбирая продукты, важно останавливаться на качественных. Если хочется шоколада, то остановите выбор на 85% содержании какао

Откажитесь от подделок.
Не контролируйте рацион. Выбирайте желанные продукты.
Не торопитесь. Спешка чревата перееданием, пропуском сигналов организма о том, что пора остановиться. Появляется тяжесть, сонливость.
Любите себя. Совершенствуйте тело каждый день. Важно выбрать физические нагрузки для удовольствия. Это танцы, плавание, йога или катание на велосипеде.

Принципы интуитивного питания: худейте без диет

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

  • Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
  • Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
  • Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
  • Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
  • Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
  • Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
  • Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Помогает ли интуитивное питание похудеть?

DAPA Images

На этот вопрос сложно ответить, потому что интуитивное питание не является диетой, обещающей похудение. Не существует определенных правил, а только стратегии, которые помогают сделать правильный выбор в отношении вашего личного здоровья.

Некоторым привычка прислушиваться к своему телу поможет похудеть как вторичный результат, но основная цель — помочь вам отойти от традиционного мышления диет, включающей разного рода лишения и ограничения.

На данный момент исследования, хоть и не столь многочисленные показали, что интуитивное питание приводит к здоровому менталитету, более низкому индексу массы тела и помогает поддерживать вес на должном уровне.

Одним из главных преимуществ интуитивного питания является улучшение психологического здоровья. Участники, которые принимали участие в исследованиях интуитивного питания, повысили свою самооценку, ощущение собственного тела и в целом качество своей жизни, реже испытывая депрессию и тревогу.

Кроме того, люди дольше придерживались интуитивного питания, и были постоянны в своих поведенческих изменениях, чем те, кто сидел на диете.

Интуитивное питание – как похудеть?

Чтобы похудеть на интуитивном питании, придется следовать принципам, которые приведены ниже. Интересно, что это ни какие-то жесткие рамки, как у строгих диет. Это по большей части приятные вещи.

Принципы интуитивного питания: худейте без диет
Принципы интуитивного питания

А именно, интуитивное питание заключается в следующем:

Не соблюдать диеты. Чтобы организм не испытывал дискомфорта, стресс, разрешается употреблять любую пищу. Ту, что требует ваш желудок.

Не исключать из рациона вредную пищу. Не бывает такой еды – это еще один из принципов интуитивного питания. Чем больше запретов, тем желанней будет тот же самый гамбургер. Если постоянно сдерживать себя и отказываться от калорийной еды, тем больше возможность сорваться с диеты. Как результат — лишние килограммы.

Уважительно относиться к своему голоду. Когда организм требует пищу из-за ощущения физического голода, следует ему эту пищу дать. Если не получит организм еду, то обостряется чувство самосохранения. Включаются факторы, которые будут запасать питательные компоненты и жиры, и белки, и углеводы впрок. Потому ощущение голода станет преследовать тело.

Не игнорируйте чувство сытости. Сложно по-началу будет определить ощущение насыщения. Но в дальнейшем его следует запомнить, и испытывая его, надо переставать принимать еду. Не стоит переедать, иначе лишний вес не уйдет
Энергии в организм должно поступать столько, сколько он ее потом израсходует.

Обращайте внимание на свое эмоциональное состояние. Не заедайте обиды, страхи, тревоги пищей
С эмоциями лучше справляться другими методами. Ведь, когда их успокаивают пищей, то можно лишь набрать лишние килограммы и ничего больше. А проблемы останутся нерешенными.

Ищите в трапезе красоту. Если обратить внимание на японцев, то можно заметить, что жители Востока редко имеют лишний вес. А все потому, что они питаются только тогда, когда испытывают физический голод. Трапеза происходит умиротворенно без излишней спешки

Популярные статьи  Как ускорить метаболизм, чтобы худеть эффективнее

Люди способны наслаждаться едой, им важно лишь утолить голод. Пища – источник энергии и ничего больше.

Принципы интуитивного питания: худейте без диет
Интуитивное питание — отличный способ похудеть

Уважать свое тело необходимо в первую очередь. Надо любить себя таким, какой есть. Генетические факторы невозможно изменить. Пусть у вас нога большего размера, чем хотелось бы. Эту особенность уже не изменить. И так же с лишними килограммами не нужно бороться, они и сами уйдут, если жить в мире со своим телом и совершенствовать его. Также и с так называемыми вредными продуктами все же лучше жить в мире. Человеку можно есть все то, что хочется организму. Только не переедать, а пополнять энергию, чтобы чувствовать себя комфортно.

Принципы интуитивного питания

Если у вас нет времени скачать и прочитать книгу об интуитивном питании, мы расскажем общие правила этого современного подхода к приему пищи.

Перестаньте изнурять свое тело, и травмировать психику строгими диетами. Первый шаг в интуитивном питании – отказаться от запретов и ограничений в еде.
Научитесь чувствовать и различать свой голод

Часто люди путают эмоциональный голод с физическим, и «заедают» свои проблемы вредной пищей.
Перестаньте подсчитывать калории, и фокусировать внимание на контроле своего рациона. Другими словами, человеку нужно отпустить ситуацию.
Выработайте положительное отношение к еде, перестаньте считать ее вредной, нездоровой, перерастающей в жир и лишние килограммы

Именно негативное отношение к еде делает ее не полезной, а вредной для вашего здоровья и фигуры.
Научитесь чувствовать удовольствие от еды. Сделайте прием пищи определенным ритуалом, который будет приносить вам не только физическое насыщение, но и моральное удовлетворение.
Научитесь испытывать удовольствие без приема пищи, а с помощью получения новых, положительных эмоций.
Делайте покупки разумно. Не поддавайтесь соблазнам, которые навязывает реклама и общественное мнение.
Уважайте свое тело. Начните любить его, и чувствовать радость от физической нагрузки и постоянного движения.

Все эти правила подробно описаны в книге Светланы Бронниковой, которую вы можете купить или скачать в электронном варианте. Также на тему интуитивного питания есть ряд работ таких авторов, как Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер, Сюзи Орбах, Эвелин Триболи и Элизы Реш.

Принципы интуитивного питания: худейте без диет

3 шага к похудению

Как уже говорилось, в ИП нет ограничений в меню. Человеку дозволено кушать все, что угодно, в разных количествах. Ставка делается на потребности организма, а не мозга. Прислушайтесь: вы действительно голодны или это ваш разум требует порции наслаждения?

Часто человек путает настоящий голод и голод психологический. С первым все понятно. Второй же наступает, когда есть потребность в позитивных эмоциях. И мозг компенсирует это ощущением насыщения в желудке. Отсюда: постоянная тяга к сладкой или жирной пище.

Интуитивная система в долгосрочной перспективе научит различать голод. Это и есть первый шаг к похудению.

Вторым шагом будет осознание, что еда это просто еда, а не поощрение или наказание. Пища создана и должна использоваться только для утоления голода, для насыщения энергией. Научите свое тело использовать еду лишь как источник сил, и вам будет легче отказаться от ночного переедания.

Третий шаг — распознавание чувства сытости. На самом деле оно приходит гораздо раньше, чем мы замечаем. Зачастую человек может сказать, что наелся, когда чувствует физические сигналы: тяжесть в животе, боль, иногда затрудненное дыхание. ИП учит человека слышать себя во время трапезы, оно не заставляет доедать все до последней крошки, а дает свободу есть столько, сколько действительно нужно.

Человек, впервые сталкивающийся с этой системой, должен запомнить: методика интуитивного питания — это не диета. Это образ жизни.

Что нужно знать

Быстро похудеть на интуитивном питании не получится. Главная идея системы как раз в другом — научить человека разрешать себе есть без страха потолстеть.

Похудевшие женщины, для которых такое питание — образ жизни, рассказывают, что в начале пути сталкивались со скачками в весе в плюс и в минус, с перееданием и с голоданием.

Здесь 2 объяснения:

  1. Тело компенсирует былые потери. Если вы долгое время сидели на диетах, а ваше тело не получало всего, чего оно так хотело, то скачок в весе — явление нормальное. И чем дольше вы держали себя в рамках, чем строже эти рамки были, тем заметнее будет компенсация.
  2. Даже правильное питание после диеты — это переедание. Об этом в своей книге говорит Элис Рэш. Ваш организм привык, что голод — это нормально, и что его не обязательно утолять. Поэтому для него является шоком, что любое желание, будь то шоколад или сдобная булочка, тут же исполняется.

Чем дольше вы сидели на диете, тем жестче будет процесс перехода на интуитивное меню.

Дайте организму время привыкнуть к новой системе. На это может потребоваться месяц, год, иногда 2-3 года. Но по истечению определенного времени ваш вес начнет сдвигаться. Об этом свидетельствует опыт многих людей.

Как начать питаться интуитивно

Когда садитесь есть, устраните отвлекающие факторы: телевизор, книги, интернет, серьезные беседы

Ваше внимание должно быть сосредоточено исключительно на еде. Анализируйте каждый кусок пищи, обращайте внимание на вкус, запах, цвет, собственные ощущения от продукта

Садитесь есть только тогда, когда чувствуете голод. Отодвигайте тарелку, когда почувствовали первые признаки насыщения. Доверяйте телу — оно подскажет, когда оно нуждается в пище, а когда нет.
Начните вести «пищевой» дневник. Записывайте в журнале, блокноте, что вы съели, в какое время, какие события предшествовали трапезе и случились после нее. Так вам удастся провести анализ причин, по которым вы едите. Если это негативные эмоции, которые вы стремитесь «заесть», то пересмотрите свои пищевые привычки.
Перестаньте считать калории. Если вы долгое время вели подсчет калорийности пищи и сидели на диетах, то отказаться от старых привычек бывает сложно. Но сделать это необходимо, чтобы снять внутреннее напряжение.
Выявляйте вкусовые предпочтения. Спрашивайте у себя мысленно, чего бы вам хотелось на обед или ужин, например, соленого, кислого, сладкого, острого и так далее. Также можно опираться на структуру продуктов — мягкие, хрустящие, твердые.
Начинайте больше двигаться. Для начала это могут быть хотя бы вечерние прогулки на свежем воздухе. Впоследствии программа физической нагрузки должна усложняться.
Сделайте сон основой отдыха. Результаты интуитивного питания не заставят себя ждать, если вы будете не только правильно есть и двигаться, но и отдыхать. На здоровый сон необходимо отводить 8 часов. Проведите меньше времени в соцсетях или перед телевизором, лучше раньше лягте спать.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=71LfkMUTAxA]

Начинаем питаться интуитивно

Теперь, когда вы знаете обо всех правилах, можно подойти к вопросу о том, как перейти на интуитивное питание:

Отбросьте старые, детские установки о пище. Часто бывает так, что родители и ближайшие родственники с детства закладывают установки на психологию переедания или голодания. На самом же деле оставлять на тарелке кусок котлеты, если наелся — легко. А заменить овсяную кашу на завтрак французской булочкой — еще легче.

Выработайте позитивное отношение к телу: своему и другого человека. Перестаньте различать «худых» и «толстых» людей. Обычно установка «толстый неудачник» идет из детства, поэтому внимательно следите за своими мыслями и корректируйте их.

Избавьтесь от «диетического» мышления. Дайте себе разрешение кушать все, что хотите и когда хотите. Даже если на завтрак захотелось кусочек (а то и 2) шоколадного торта. После осознания вседозволенности организм начинает более избирательно выражать свои желания.

Старайтесь точно узнать, голодны вы или нет

В течение дня не отключайте внимание за своими ощущениями ни на минуту. Чем быстрее вы научитесь распознавать настоящий голод, тем проще будет понять, чего именно хочет организм.

Заведите дневник наблюдений

Описывайте там ощущения от употребления тех или иных продуктов — какие вызывают тяжесть, какие дают прилив сил. Записывайте туда те блюда, которые хотели бы съесть. Это поможет определить ваши вкусовые предпочтения и составлять меню, ориентируясь на них.

Организуйте себе свободный доступ к любимой еде. Конфеты, мороженое, макароны с сыром — все, что вашей душе угодно. Этого должно быть в достатке. Как только запасы продуктов кончаются, сразу же их пополняйте. Подсознанию нужно привыкнуть, что любимый продукт не закончится, только в этом случае интерес к нему угаснет.
Если вы живете с кем-то, будет полезно завести себе отдельную полку с едой. Это позволит наглядно показать ту ответственность, которую вы на себя берете, приобретая тот или иной продукт.

Эти принципы интуитивного питания помогут наиболее просто адаптироваться к новой системе.

Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и спорте. Не лишними на начальном этапе будут медитации на погружение в себя и на распознавание своих состояний.

Подводные камни

Первое, с чем можно столкнуться, начав жить с помощью правильного или интуитивного питания — сложность в определении желаемого продукта. В литературе это описывается как «пищевая растерянность». Можно есть все, но как остановиться на чем-то одном?

  • Диетологи советуют в этой ситуации еще немного подождать. Определенность в выборе продукта приходит со временем.
  • Другой вариант: попробовать маленькие кусочки разной еды. Отрежьте ломтик сыра или яблока, сделайте глоток молока, возьмите небольшой кусок красной рыбы — что-нибудь из этого обязательно натолкнет вас на правильный выбор.
  • Третий способ: перестаньте думать традиционными категориями еды, типа сладкое, соленое, жирное, острое. Попробуйте придумать свои. Например, хрустящее, мягкое, твердое, холодное и т. д.
Популярные статьи  Недостаток железа в организме: как проявляется, и чем опасно такое состояние

Похудение и здоровье

Многих людей волнует вопрос: как практиковать интуитивную методику, если есть проблемы со здоровьем или непереносимость определенных продуктов?

  • Здесь главное — правильно реагировать на сигналы, посылаемые организмом. Если у вас, к примеру, диабет, а организм требует сладкого, нужно адекватно оценивать степень возможных рисков и искать подходящий вариант.
  • Если есть аллергия на какой-то продукт, то необходимо выяснить, какое его количество можно употребить без вреда для здоровья.
  • При непереносимости продуктов нужно найти им замену. Например, при непереносимости лактозы в рацион включается соевое молоко.

Интуитивное меню подстраивается под любой организм. Современный пищевой рынок богат и разнообразен, нужно лишь потратить немного времени и подобрать то, что будет комфортно для вас.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

  • ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
  • Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Принцип 2: У вас есть право есть

В нашей культуре множество запретов на еду. Диетологи запрещают нам абсолютно все, с небольшими исключениями в виде «воскресной вкусняшки» (#sekta) или читмила. Разрешается есть все, что хочется, только определенным категориям граждан — восстанавливающимся после болезни или беременным. Кстати, когда эти две группы граждан начинают есть все, что хотят, они не полнеют катастрофически. А вот беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания будет есть то, что советуют врачи, и срываться на вкусненькое — и обязательно наберет лишнего.

Наше тело очень мудро. Поверьте, даже если вы начнете есть абсолютно все, что хотите — вы не перестанете проходить в дверь

Но важно научиться есть, когда хочется, и переставать есть, когда не хочется — то есть слышать себя

В сытости есть несколько стадий: объелся, сыт с верхом, просто сыт, полусыт, слегка голоден, голоден, очень голоден, умираю от голода… И каждое свое ощущение следует прогонять по этой шкале, чтобы точно понимать, что с вами происходит.

Когда вы чувствуете, что сыты, но при этом есть отчетливое ощущение, что хочется еще чего-то, не оскорбляйте себя, не называйте себя обжорой. Уважайте себя. Лучше озвучить это так: «меня тянет поесть, но я не голоден. Видимо, что-то меня беспокоит, и это самый лучший способ успокоиться».

Что такое интуитивное питание

Natural Women Collection

Интуитивное питание — это стиль питания, который развивает здоровое отношение к еде и образу вашего тела.

Люди рождаются с инстинктивным чувством равновесия. Так, например, дети едят, когда голодны и перестают есть, насытившись.

Но, будучи взрослыми, мы сталкиваемся с рядом социальных и эмоциональных возбудителей, и нам бывает сложно отличить какие сигналы подает наше тело, а какие связаны с нашим мышлением или внешними факторами, такими как давление окружающих или средства массовой информации.

Прислушиваясь к различным экспертам и советам по питанию в отношении того что, когда и как нужно есть, мы перестаем доверять своему телу и заглушаем свою интуицию.

Для того, чтобы начать питаться интуитивно, нужно заново научиться полагаться на свое тело. Прежде всего, нужно различать физический и эмоциональный голод.

  • Физический голод — это биологическая потребность, которая подсказывает вам о том, что нужно пополнить запасы питательных веществ. Он нарастает постепенно и дает о себе знать различными сигналами, такими как урчание в животе, усталость и раздражительность. Его можно удовлетворить, приняв пищу.

  • Эмоциональный голод — вызван эмоциональной потребностью. Одиночество, грусть и скука — все эти чувства могут вызывать тягу к еде, особенно разным вкусностям, вызывающим ощущение комфорта. После того, как человек поест, у него возникает чувство вины или ненависть к самому себе.

Интуитивное питание основано на физическом голоде, а не рекомендациях различных специалистов. При этом еда должна удовлетворять физический голод, не вызывая чувства вины.

Как начать питаться интуитивно

Принципы интуитивного питания: худейте без диет

Pressmaster

1. Перестаньте разделять продукты на “хорошие” и “плохие”

Приписывание ценности продуктам, которые вы едите, придает еде слишком много значения. Пришло время забыть о плохих и хороших продуктах и избавиться от идеи дать себе слабинку. Вы едите пищу, которая составляет ваш ежедневный рацион, никакие продукты в отдельности не могут улучшить или ухудшить ваше здоровье.

2. Питайтесь систематически

Перекусывайте или устраивайте себе прием пищи, включающий разнообразные продукты (белки, жиры, клетчатку) каждые 3-4 часа

Многие из нас недостаточно едят в первой половине дня, а ведь очень важно чувствовать себя сытым, чтобы сохранять энергию на весь день

3. Пейте воду

Ваши потребности могут варьировать, но женщины в среднем нуждаются в 9 стаканах воды в день. Пейте простую или минеральную воду или любой неподслащенный напиток. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей, которые тоже содержат воду.

5. Избавляйтесь от ограничений

Если бы диеты имели эффект, который сохранялся на всю жизнь, то, возможно, это и было бы оправдано. Принцип “подружитесь с едой” намного эффективнее. Иногда вам просто хочется избегать каких-то продуктов в зависимости от ситуации. Выбирайте продукты на основании того, как вы себя чувствуете до, во время и после приема пищи.

Зачем нужна шкала голода

На «идеальной диете» можно есть все, но только при наличии физиологического чувства голода. Объем съеденного не зависит от калорий, соотношения белков, жиров и углеводов. Его определяет только лишь чувство насыщения.

Отказаться от совместных перекусов

Новичку трудно распознать сигналы голода и насыщения. Шкала голода из 10 уровней, которую разработал Роберт Шварц, облегчает задачу.

Кружится голова, дрожат руки, в желудке спазмы, тошнит.
В желудке урчит, настроение портится, внимание ухудшается.
Чувство голода есть, но неприятных ощущений в области желудка нет. Эмоциональный настрой в норме.
Легкое чувство голода, для устранения которого достаточно перекуса.
Уровень сытости для худых от природы людей

Есть приятно, но ощущение голода исчезло.

Уровень сытости для людей с избыточным весом.
Желудок переполнен едой, слегка раздулся, человек ощущает легкий дискомфорт, но ест с удовольствием.
В области желудка возникают неприятные ощущения, но пища еще доставляет удовольствие.
Живот раздут и болит.
Съедено столько, что не хочется шевелиться, а мысли о еде вызывают негатив.

Перейдя на интуитивное питание, эту шкалу используют для правильной оценки ощущений. Приступать к еде нужно на третьем уровне шкалы голода, а заканчивать прием пищи − на 5-7.

Как помириться с едой и забыть о диетах, можно узнать из книг: «Интуитивное питание» (Элис Реш, Ивлин Трибол), «Интуитивное питание» (Светлана Бронникова), «Еда не проблема» (Джанин Рос). Для начала можно посмотреть видео, в котором Светлана Бронникова рассказывает о своей методике и объясняет, как есть все, что хочешь, и не полнеть:

Популярные статьи  Как начать новую жизнь весной: готовый план из 5 действий

Интуитивное питание: 10 способов похудеть без диет

Забудьте о диетах вообще

Интуитивное питание диаметрально противоположно любым диетам. Диета — это отказ от какой-то группы продуктов, что в итоге приводит ваш организм к определенным «срывам», когда вы катастрофически быстро набираете вес, отказавшись от диеты всего лишь на пару дней. Интуитивное питание — это давать вашему организму все то, чего он от вас требует. С помощью этих сигналов необходимо изменить вашу систему питания и следовать ей всю жизнь.

Слушайте ваш организм

Один из первых уроков в медицинском центре Green Mountain в Fox Run посвящается самоконтролю и пониманию сигналов вашего организма. Люди, уставшие от изнуряющих диет, услышав о том, что при интуитивном питании можно есть все что угодно, сразу же наедаются до отвала, а потом охают и ахают от банального переедания. Все что хотят сказать этим уроком диетологи — у вас должен присутствовать самоконтроль, и вы должны прислушиваться к сигналам вашего организма, касающихся приема тяжелой пищи. Вы всегда должны делать осознанный выбор в пользу только здоровых блюд.

Скажите «да» аппетиту и «нет» голоду

Аппетит — это то приятное чувство, когда вы позволяете себе наслаждаться тем, чего хочет ваш организм. Аппетит — это удовольствие во время еды. Голод — это абсолютно неприятное чувство, при котором мы ни о чем не можем думать, кроме как о еде. Голод — это неконтролируемое желание набить свой желудок до отвала чем угодно. Не доводите себя никогда до состояния голода.

Примите для себя чувство насыщения

Если вы чувствуете, что наелись, то вполне резонно оставить недоеденным первое, второе или десерт. Ваш организм уже послал вам сигнал «спасибо, больше не нужно». Не стоит доедать лишь по той причине, что вам обидно за потраченные продукты, уплаченные за блюдо деньги или вы попросту не хотите обидеть того, у кого вы в гостях. Так вы никогда не сможете похудеть.

Забудьте о калориях

Вместо того чтобы считать калории, позвольте себе все то, чего вам хочется. В разумных пределах конечно. Один маленький ломтик пиццы или кусочек шоколада ничего плохого вам не сделает. Даже если это будет и два кусочка, то это гораздо лучше, чем вы сорветесь и проглотите пиццу или шоколадку целиком. Не нужно доводить себя до неконтролируемой тяги поглотить все то, в чем вы себе отказываете.

Любите еду, но не будьте от нее зависимы

Глупо будет отрицать, что процесс приема пищи, это некое философское удовлетворение наших потребностей, а затем уж голода. Именно по этой причине, мы любим готовить всякие там сурабайские суши, мясо по килиманджарски и т. д. Но когда мы ставим во главе угла голод, то все летит в бездну ожирения. Примите для себя то, что процесс приготовления и приема пищи — это некая философская церемония. Когда это произойдет, то вы с удивлением обнаружите, что насыщение приходит к вам вовсе не от количества съеденного.

Когда вы не в своей тарелке — пейте воду

Всем известно, что когда мы испытываем стресс, то наша рука так и тянется за чем-то вкусненьким. «Заедать» любые отрицательные эмоции — это дурная практика. Конечно сложно сразу перебороть человеческую физиологию, но вот обмануть ее можно. Когда ваша рука тянется за печеньем, шоколадом и всем запретным — пейте зеленый чай или воду.

Перестаньте себя травмировать

Как мы говорили выше, отрицательные эмоции — самое последнее, что нам нужно, дабы жить в гармонии с нашим организмом. Поэтому перестаньте упрекать себя в том, что вы не можете влезть в свои джинсы, что у вас появился первый седой волос, что у вас что-то не так. Перестаньте комплексовать и травмировать себя. Полюбите себя и станьте себе другом, а не врагом.

Не забывайте о спорте

Спорт — это физические нагрузки. Но нагрузки не должны быть изнуряющими и запредельными, если вы только не хотите стать чемпионом мира по фитнесу или бодибилдингу. После занятия спортом ваше тело должно чувствовать прилив энергии и бодрости. Просто будьте активными или хотя бы разминайтесь по утрам. Помните, что профессионально занимаются спортом только профессиональные спортсмены. А таким простым как мы людям, утренней зарядки вполне достаточно.

Уважайте себя и забудьте про весы

Уважать себя — это прежде всего позволять себе кушать правильную и здоровую пищу, за которую ваш организм скажет вам спасибо. Чтобы быть в форме, вам просто нужно следовать этому принципу всю вашу оставшуюся жизнь. И забудьте про весы

Неважно, насколько медленно вы двигаетесь, главное — никогда не останавливайтесь

Методика основана на следующих принципах:

Осознано откажитесь от диет
Поймите, что диеты бесполезны, они наносят вред нашему организму. Быстро вес сбросить никогда не получится, он все равно вернется со временем. Осознайте, что в мире не существует ни одной эффективной диеты.

Скажите «нет» голоду
В организм должно поступать необходимое количество углеводов, веществ. Если вы ограничиваете себя в еде, то рано или поздно сорветесь и утолите свой голод большим количеством пищи. Как только ваш организм подал сигнал, значит, он действительно голоден. Следует приучиться кушать только тогда, когда вы хотите есть.

Не считайте калории
Если вам захотелось поесть жареного мяса, чипсов, гамбургер, не ограничивайте себя, кушайте все, что вам хочется. Кроме того, перестаньте придерживаться суточной калорийности и есть только по калькулятору.

Не переедайте
Часто женщины, ограничивающие себя в определенном продукте, начинают неконтролируемо сметать все на своем пути, особенно ту еду, от которой отказывались. Чтобы этого не происходило, «помиритесь» с пищей

Не следует запрещать себе что-либо, а потом объедаться.

Обратите внимание на чувство сытости
Запомните, как чувствует себя ваш организм, когда вы сыты. Во время трапезы, запомните вкус еды

Начните относиться к пище как к божественному чуду. Тогда вы начнете чувствовать себя счастливо именно тогда, когда не голодны.

Определите свой фактор удовлетворенности
Вы должны решить, сколько пищи вам хватает, чтобы насытиться и не переесть. Если вы будете наслаждаться каждому кусочку еды, то на подсознательном уровне начнете съедать все меньше и меньше. Если же не обращать внимания на вкус пищи и вообще то, что вы едите, то организм удовлетвориться количеством съеденного продукта, а не качеством.

Ищите эмоциональное удовлетворение в чем-либо другом, но не в еде
Ежедневно мы переживаем много эмоций – тревогу, скуку, злость, грусть. Чтобы пережить их, многие начинают «заедать» и утолять таким образом голод, которого на самом деле не было. Если вы начнете искать источник других эмоций, то вам не придется кушать, когда вы переживаете, либо наоборот радуетесь.

Примите свое тело
Конечно же, строение тела у всех разное. Стоит понимать, что при росте метр с кепкой вы не станете длинноногой моделью. Примите свою генетику, подружитесь с собой, перестаньте комплексовать. Как только вы осознаете, что ваше тело – ваше достоинство, то вам захочется его совершенствовать.

Будьте активны
Катайтесь на велосипеде, прогуливайтесь вечером, бегайте, ходите в горы. Вы должны заметить, что любая активная деятельность положительно влияет на организм.

Выбирайте «разумное» питание
При выборе продуктов, опирайтесь на те, которые будут действительно созданы из натуральных продуктов. Имеет значение то, что вы едите, поэтому в первую очередь выбирайте здоровую, вкусную пищу.

Мотивируйтесь
Мечтайте о стройности, но выбирайте идеал по вашим параметрам.

Разберитесь в себе
Зачастую полнота – симптом проблем со здоровьем. Следите за здоровьем.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Принципы интуитивного питания: худейте без диет
3 вещи, старящие женщину независимо от возраста