Кроссфит: суть тренировок, их преимущества и недостатки

Кроссфит-упражнения. Примеры.

Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.

Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.

Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.

Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:

Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:

А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:

Кроссфит для начинающих – базовые комплексы

Кроссфит комплексы для новичков представляют собой уже готовый цикл упражнений. Количество упражнений можно выполнять по мере подготовленности. Рассмотрим наиболее известные и популярные.

Включает:

  • приседания;
  • отжимания;
  • сит апы (упражнения на пресс);
  • тренажёр «Гребля».

EMOM (поминутки)

Круг, то есть цикл упражнений, повторяется в течение определённого времени, причём каждое новое упражнение начинается с начала каждой минуты. Оставшееся время отводится на отдых.

Пример «поминутки»:

  • берпи – 3 раза;
  • вис на турнике, подъём ног к перекладине – 5 раз.

AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

В течение определённого времени беспрерывно выполняется столько кругов, на сколько хватит сил.

Пример круга:

  • кросс – 200 метров;
  • жим гантелей из положения сидя – 10 раз;
  • подтягивания – 10 раз;
  • броски мяча в цель – 10 раз.

Между кругами отдых не рекомендуется.

Chipper (чиппер)

Большое разнообразие упражнений на разные группы мышц позволяет выработать выносливость. Отдых между кругами не более полуминуты, выполнить желательно 5-6 подходов.

  • Берпи – 10 раз.
  • Прыжки на степ-платформу или выпады – 20 раз.
  • Берпи – 10 раз.
  • Махи гирей – 30 раз.
  • Берпи – 10 раз.
  • Перекрёстные выпады – 30 раз.
  • Берпи – 10 раз.
  • Приседания без нагрузки – 20 раз.

Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Достаточно утомительный комплекс, несмотря на простоту упражнений. Рассчитан на 20 минут, в течение которых необходимо успеть выполнить 10-15 кругов.

  • Подтягивания – 5 раз.
  • Отжимания – 10 раз.
  • Приседания – 15 раз.

Tabata Something Else (Табата)

Каждое упражнение выполняется в быстром темпе в течение 20 секунд. Далее следует десятисекундный перерыв и следующее упражнение. Рекомендуемое число подходов — 8-12.

Используются:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • приседания.

Энджи (Angie)

Универсальный комплекс для развития мускулатуры всего тела. Профессиональные спортсмены выполняют его за 10-15 минут, хорошо подготовленные физически – за 35-40, а новичкам придётся попыхтеть. Начинающие могут разделить каждое упражнение на несколько подходов в зависимости от физической подготовки.

Каждое упражнение выполняется 100 раз:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • упражнения на пресс;
  • приседания.

Хелен (Helen)

Комплекс рекомендуется выполнять не менее трёх раз подряд:

  • бег – 400 метров;
  • махи гирей – 20 раз;
  • подтягивания – 10-15 раз.

Хороший результат всех трёх подходов – 10-15 минут.

Диана (Diane)

В этом комплексе задействована штанга. Комплекс выполняется за 5-10 минут в зависимости от подготовки, для профессионалов достаточно 3 минут.

Выполняются:

  • становая тяга – 20 раз;
  • отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 20 раз;
  • становая тяга – 15 раз;
  • отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 15 раз;
  • становая тяга – 10 раз;
  • отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 10 раз.

Кинг Конг (King Kong)

Комплекс рассчитан для максимального развития силы и выносливости. Три круга без отдыха.

Включает:

  • становая тяга, 90-95% от максимально возможного веса, который может поднять спортсмен – 1 раз;
  • выход силой на кольцах или перекладине – 2 раза;
  • взятие штанги на грудь в приседании, 85-90% от максимально возможного веса, который может поднять спортсмен – 3 раза;
  • отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 5 раз.

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма

Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.

* * *

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышцСамые полезные упражнения на тренажерах

  • 1
Популярные статьи  Как работает материнская молитва о детях и 3 способа ее усилить

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

  • Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
  • Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
  • Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
  • Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
  • Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
  • Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
  • При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
  • Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
  • Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

  • Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
  • Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
  • Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
  • Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

Советы начинающим

Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам

На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия

Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.

Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.

Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.

Базовые упражнения для новичков

Любая тренировка начинается с разминки. Она, в свою очередь, делится на общую и специальную. Общая направлена на разогрев мышц, повышение эластичности связок, хорошую подвижность всех суставов. В течение десяти минут необходимо заняться любой кардионагрузкой – бегом, прыжками, наклонами, выпадами, вращениями.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед основными упражнениями. Её цель – подготовить конкретную группу мышц к нагрузке. Например, при жиме большого веса сначала необходимо сделать его с небольшим весом, затем с половинным весом от планируемого, передохнуть,и только потом делать намеченное упражнение в полную силу.

После разминки наступает основная часть тренировки. Длится она примерно 40-60 минут и также бывает двух видов.

  1. Соревнование на время при выполнении определённого количества подходов.
  2. Круговой цикл упражнений, который длится непрерывно в течение определённого времени.

Для новичков существует немало упражнений, остановимся на нескольких наиболее популярных.

Берпи

  • Из положения стоя необходимо резко присесть, слегка наклониться вперёд и положить руки на пол.
  • Упираясь на руки, резко «отбрасываются» ноги назад, тем самым принимается положение «упор лёжа», как при отжимании.
  • Прыжком снова необходимо стать на корточки, а затем резко выпрыгнуть, подняв руки вверх.

Упражнение повторяется 5-10 раз в быстром темпе. Необходимо сделать до пяти подходов с перерывом в 1 минуту.

Становая тяга (приседание со штангой)

  • Ноги стоят вплотную к грифу штанги, стопы параллельно друг другу и на расстоянии немного уже плеч.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч.
  • Взгляд направлен вверх.
  • Глубокий вдох.
  • На выдохе плавно поднимайте штангу, выпрямляя ноги в коленях. Главное, не совершать рывков.
  • После того как гриф штанги окажется выше колен, выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Теперь штангу следует опустить вниз. Для этого таз отводится назад, при этом гриф должен скользить вдоль бёдер. Поясница прогнута! Лопатки сведены!
  • После того как гриф прошёл уровень колен, аккуратно присядьте и положите штангу на пол.

Это упражнение заимствовано из тяжёлой атлетики и является одним из основных в кроссфите. Хорошо прорабатывает мышцы ног, ягодиц и спины.

Приседания, подтягивание на турнике, отжимания

С этими упражнениями знакомы даже дети, поэтому не будет останавливаться на них подробно. Благодаря им развиваются и укрепляются большие группы мышц.

Прыжки на скакалке

Любая девчонка умеет прыгать на скакалке, но вас должны интересовать больше двойные прыжки, когда гибкий резиновый шнур дважды прокручивается между полом и ступнями в прыжке. Это кардионагрузка, которая обязательно должна быть использована в любой тренировке. Отлично тренирует выносливость и координацию движений.

Планка

  • Исходное положение – жим лёжа, но руки опираются на предплечья, а не на ладони. Тело прямое, ступни на ширине плеч, опираются на пальцы. В пояснице не должно быть прогибов. Тело – сплошная вытянутая струна. Взгляд направлен вниз, но голова не опущена, шея «держит» линию тела.
  • В подобном положении необходимо продержаться как можно дольше.

Прекрасное упражнение для одновременного прорабатывания огромной группы мышц тела.

Качание пресса (сит-ап)

Всем известные скрутки, поднятие корпуса или ног из положения лёжа, складки (одновременное поднятие корпуса и ног) – укрепляют брюшные мышцы, тренируют выносливость.

Махи гирей

  • Поставьте ноги на ширине плеч или шире.
  • Возьмите гирю обеими руками.
  • Не наклоняйте голову и не напрягайте шею. Спина прямая!
  • Оторвите гирю от пола и сделайте замах назад по направлению к ягодицам.
  • При возвратном движении гири выпрямите ноги в коленях, направляя таз слегка вперёд.
  • После того как гиря достигла высоты «солнечного сплетения», включаются в работу передние дельты, и снаряд «взлетает» до уровня плеч.
  • Затем гиря снова летит «вниз», корпус плавно опускается. Спина прямая!

Это упражнение великолепно прокачивает спину, дельту, ягодицы, ноги.

Кардионагрузки

Это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердцебиения. Включают в себя бег, имитацию гребли, велотренажёр, «бокс», прыжки, приседания в быстром темпе, «ножницы» и другие.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Популярные статьи  План ухода за собой на каждый день недели

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

  1. Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.

  2. Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.

  3. Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.

  4. Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

  1. Кардио: на протяжении 15 мин.

  2. Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.

  3. Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).

  4. Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.

  5. В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.

День 3:

  1. Кардио: на протяжении 20 мин.

  2. Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.

  3. Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.

  4. Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.

  5. Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

  1. Кардио: 20-минутная пробежка.

  2. Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.

  3. Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).

  4. Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

  1. В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).

  2. 15 подтягиваний с 4 подходами.

  3. 20 скручиваний на пресс с 3 подходами.

  4. Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.

  5. 20 мин – велотренажер.

День 2:

  1. В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.

  2. 20 берпи с 3 подходами.

  3. По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.

  4. 15 мин – велотренажер.

Кроссфит и похудение

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира.На самом деле и это не совсем так.

В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий.

Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

Девушкам в домашних условиях

Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая – в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. Первое упражнение третьего дня – забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение – 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение – подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

Кроссфит: суть тренировок, их преимущества и недостатки

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Первое упражнение – джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение – пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

Программа тренировок на месяц

Кроссфит: суть тренировок, их преимущества и недостатки

CrossFit предполагает предварительное планирование тренировок, которые включают в себя упражнения на выносливость, силу, гибкость и так далее. Кроме того, обязательно должно выделяться время для оттачивания техники, разбора новых упражнений, исправления ошибок и слабых сторон.

Кроссфит программа должна основываться на следующих принципах.

  • Непрерывность упражнений. Новичкам можно отдохнуть, но не более 10-15 секунд.
  • В одном занятии должны сочетаться аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки.
  • Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей по разнообразию упражнений.
  • Не стоит пренебрегать разминкой для разогрева мышц и растяжки связок.
  • Постоянный контроль самочувствия! Боли в груди, суставах или нарушение координации должны стать сигналом к остановке тренировки.

Если вы намерены заниматься самостоятельно, без тренера и видеоуроков, то составить индивидуальную программу поначалу будет нелегко. Чтобы не изобретать велосипед, можно воспользоваться уже готовыми программами, а потом подогнать их под индивидуальные предпочтения.

День Комплекс упражнений
Понедельник
  • Скакалка – 30 прыжков.
  • Берпи – 5 раз.
  • Приседания – 10 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.

После каждого круга допустим небольшой перерыв. В конце тренировки можно дважды сделать планку по 30-40 секунд, отдых между подходами – 20 с.

Среда Первый круг включает такие упражнения.
  • Становая тяга – 5 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 10 раз.

За 8 минут необходимо сделать четыре подхода. Каждое упражнение выполняется в течение минуты, если остаётся время – отдых.

Второй круг включает такие упражнения.

  • Вис на турнике, подтягивание коленей к груди – 8 раз.
  • Выпады – по 10 раз на каждую ногу.

Также рассчитан на 8 минут. Схема та же.

Пятница Комплекс «Синди» включает такие упражнения.
  • Подтягивание на турнике – 5 раз.
  • Отжимания – 10 раз.
  • Приседания – 15 раз.

Круг выполняется в течение 20 минут.

Конец тренировки – планка по 1 минуте два раза, перерыв между подходами – 20 секунд.

Понедельник Первый круг (7-10 минут) включает такие упражнения.
  • Фронтальные приседания со штангой – 10 раз.
  • Подтягивания на турнике – 10 раз.

Второй круг (9-10 минут) включает такие упражнения.

  • Становая тяга с половинным весом – 10 раз.
  • Прыжки на скакалке – 30 раз.
Среда Круг повторяется в течение 20 минут.
  • Берпи – 10 раз.
  • Приседания – 10 раз.
  • Отжимания – 10 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.
  • Скакалка – 30 раз.

В конце тренировки планка по 40-60 секунд – три раза с перерывами по 20 секунд.

Пятница В течение 10 минут выполняются приседания со штангой, рассчитанные на 5-7 раз в течение каждой минуты (половинный вес), остаток минуты – отдых.

Четыре круга включает такие упражнения.

  • Махи гирей – 10 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 10 раз.
  • Броски мяча в цель – 5 раз.

В конце тренировки планка по 45 секунд трижды, с перерывами в 20 секунд.

Понедельник
  • Жимовые швунги – 10 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 10 раз.
  • Вис на турнике, поднятие ног к груди или перекладине – 10 раз.

Повторить круг три раза.

В конце тренировки используются такие занятия.

  • Скакалка – 100 прыжков.
  • Сит-ап (пресс) – 50 раз.
Среда Первый круг, рассчитанный на 10 минут, включает такие упражнения.
  • Становая тяга – 10 раз.
  • Выпады – 10 раз на каждую ногу.

Второй круг (выполнить трижды) включает такие упражнения.

  • Подтягивание – 15-20 раз.
  • Приседания – 15 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.

В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Пятница Комплекс «Хелен» на время (пять кругов) включает такие упражнения.
  • Бег – 400 м.
  • Мах гири – 20 раз.
  • Подтягивание – 10-15 раз.

В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 20 секунд.

Понедельник Общее время тренировки – 25 минут.

Тренажёр «Гребля» — 5 минут.

Остальные 20 минут непрерывно повторяется следующий круг.

  • Берпи – 10 раз.
  • Швунги – 5 раз.
  • Становые тяги – 10-12 раз.
  • Вис на турнике, поднятие ног к перекладине – 10 раз.

В конце тренировки планка – 4 подхода по одной минуте, отдых – 20 секунд.

Среда
  • Швунги – 20 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 15 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.

Комплекс, рассчитанный на десять минут.

  • Подтягивание – 10 раз.
  • Выпады с грифом штанги – 10 раз на каждую ногу.
Пятница Комплекс «Мёрф», рассчитанный на 1 час. Упражнения выполняются подряд и до конца, без перестановок.
  • Кросс – 1 200 метров.
  • Подтягивание – 80 раз.
  • Отжимания – 160 раз.
  • Приседания – 240 раз.
  • Кросс – 1 200 метров.
Популярные статьи  Лучшие продукты для укрепления ногтей

Если тренировки вам «по плечу», вы успеваете восстановиться и чувствуете себя отлично, то по истечении месяца можно увеличивать нагрузку. Неподготовленным новичкам, которые не укладываются в «нормативы», необходимо снизить интенсивность или количество упражнений до комфортного уровня.

О кроссфите

Кроссфит: суть тренировок, их преимущества и недостатки

Кроссфит был создан недавно. В 2000 году. Этот вид спорта соединяет в себе огромное количество различных дисциплин. В нем есть элементы упражнений из:

  1. Спорта, в рамках которого поднимают гири.

  2. Отдельных видов тяжелой атлетики.
  3. Гимнастики.

И многого другого. Вместе с этим, кроссфит считается тем видом спорта, в рамках которого участники соревнуются друг с другом. Турниры по этому направлению организовываются регулярно. Не только на территории Российской Федерации, но и за ее пределами. По всему миру.

Где используется кроссфит?

Кроссфит включает в себя огромное количество разнообразных видов тренировок выносливости. Именно поэтому он используется во многих сферах жизни. Кроссфитом занимаются все. Начиная от сотрудников различных охранных предприятий и спецслужб, заканчивая командами во многих видах спорта. Кроссфит также имеет сет специальных упражнений, который предназначен для небольших детей. А также для людей пожилого возраста. Упражнения, которые предлагают выполнять им — более простые, чем те, что «для взрослых».

Для чего подростку кроссфит?

Кроссфит: суть тренировок, их преимущества и недостатки

Основная задача кроссфита — сделать спортсмена сильнее. И лучше в плане выносливости. Главная особенность этого вида спорта заключается в том, что упражнения постоянно меняются. Варьируются друг между другом. С разным временем, отведенным для перерыва. 

Одна тренировка по кроссфит представляет собой комплекс, состоящий из упражнений, которые спортсмен должен выполнить. Длительность подобного занятия составляет от пятнадцати минут до часа. При этом, каждое упражнение делает упор не на какие-то конкретные мышцы. А на абсолютно разные их группы. 

Занимаясь кроссфитом, подросток сможет улучшить свою выносливость. Укрепить силу духа (ведь нужно проявлять внутренний стержень, чтобы не сдаться, когда тебе тяжело выполнять упражнение). А также улучшить свою силу в целом. 

Эти цели кроссфита не единственные. Вид спорта призван сделать из каждого спортсмена идеального по всем параметрам атлета. Чтобы человек был максимально подготовлен ко всем видам нагрузок. И с легкостью справлялся с физическими задачами, которые перед ним ставят. 

Благодаря этому, кроссфит включают в программы тренировок многих силовых подразделений. Различных служб безопасности. Органов полиции. Спецназа. А также многих других государственных структур.

Также, во время занятий кроссфитом сжигается очень много калорий. Если подростку необходимо похудеть за короткий срок, то этот вид спорта для него подойдет идеально.

Что делать, если подростку не хочется развивать силу и выносливость?

Если цель подростка — накачать за короткий срок красивое тело, игнорируя другие физические показатели, то он может пойти в фитнес-клуб. И позаниматься там на тренажерах. В фитнес-клубе основной упор будет идти именно на бодибилдинг. И подросток сможет за короткий срок привести мышцы в тонус.

В кроссфите, безусловно, тоже можно накачать красивое тело. Но здесь на это уйдет гораздо больше времени. Поскольку мышцы не качаются точечно. Каждой их группе уделяется лишь небольшое количество времени. 

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Кроссфит: суть тренировок, их преимущества и недостатки
Как укрепить ногти в домашних условиях