Как пережить самоизоляцию? Советы психолога

Содержание

Режим и работа

Тем, кто перешел на удаленку, Ольга Тенн советует обязательно готовиться к рабочему дню. Не стоит лежать с ноутбуком в постели — организуйте себе рабочее место. Перед началом дня умойтесь, переоденьтесь в удобную для вас рабочую, деловую одежду, не ходите целыми днями в пижаме. С вечера продумайте, чем будут заняты ваши дети, пока вы работаете, дайте им задания заранее.

Безработным психолог советует не замыкаться в себе. Во-первых, стоит обратиться за всевозможной помощью

Во-вторых, важно помнить, что эта ситуация временная, рано или поздно работа появится

Независимо от наличия работы, размера семьи и площади жилья, важно соблюдать режим дня. Это позволит поддерживать себя в активном состоянии, не предаваться бесконтрольному поглощению информации, унынию и вредным привычкам

Как пережить самоизоляцию? Советы психолога

«Есть много возможных занятий — от физической активности, тренировок онлайн до домашних дел. Это также время сделать то, до чего не доходили руки. Попробуйте рассматривать этот этап как новый опыт, который потом сможет положительно повлиять на будущую жизнь», — говорит Ольга Тенн.

Почему вместо чтения и онлайн-курсов мы только едим печенье и ругаем себя — и как быть?

Наш мир перенасыщен предложениями для саморазвития и досуга — они многократно превышают наши возможности. Проводить время «с пользой» и постоянно улучшать себя считается социально одобряемым, а «ничегонеделание» стигматизировано. В результате те занятия, которые могут помочь переключаться, обрабатывать поступившую в течение дня информацию и расслабляться, считаются пустой тратой времени

Развивается страх пропустить что-то интересное и важное (в англ. — FOMO, сокращение от fear of missing out)

Из-за добровольной или вынужденной самоизоляции, перехода на удаленную работу и недоступности привычных способов проводить время за пределами квартиры у многих людей появилось больше свободного времени. При этом бесплатных возможностей становится вс ё больше: музеи, театры, университеты предлагают онлайн-посещения, а специалисты — вебинары, лекции, курсы.

Однако возможностями вымощена дорога в невроз, и страх что-то пропустить всё растет.

Если вы никак не приступите к гарвардскому курсу по big data или который день не садитесь смотреть балет Большого театра, не нужно себя ругать.

Прямо сейчас у вас может и не быть энергии и внимания для учебы или приобщения к искусству. Или же вам на самом деле неинтересны балет и big data, но стыдно не быть как все и «попусту тратить время». Или активной деятельностью вы пытались заглушить тревогу. А может быть, у вас сейчас стало больше домашних дел: нужно постоянно готовить (ведь в кафе не выйти), да и дети всё время дома?

Главные риски длительной самоизоляции

То, как вынужденная самоизоляция влияет на психику человека, ученые начали изучать еще задолго до пандемии. Еще в 2015 году Джулианна Холт-Лунстад, доктор психологических наук, профессор неврологии Университета им. Б. Янга, обнаружила, что отсутствие социальных связей оказывает такой же риск для здоровья, как и курение 15 сигарет в день или злоупотребление алкоголем. Также, согласно наблюдениям ученой, одиночество и самоизоляция в 2 раза вреднее для физического и психического здоровья, чем ожирение, а также значительно повышает риск преждевременной смертности .

На основе исследований ученые пришли к выводу, что социальная изоляция повышает риск:

  • депрессии;
  • нарушений сна;
  • нарушения исполнительной функции;
  • ухудшения работы сердечно-сосудистой системы;
  • ослабления иммунитета.

В 2019 году американские исследователи изучили данные более чем 580 тысяч взрослых и обнаружили, что социальная изоляция повышает риск преждевременной смерти. Причем если у чернокожих самоизоляция повышает риск преждевременной смерти в 2 раза, то у белокожих – на 60-84% .

Кроме того, ученые обнаружили, что отсутствие социальных связей наносит ущерб не только физическому и психическому, но и когнитивному здоровью человека .

Проводить время вместе с детьми

Каждому ребенку, даже подростку нужна забота, поддержка и внимание родителей. Совместный досуг должен быть позитивным для всех участников

Для этого, если у Вас ребенок дошкольного или младшего школьного возраста (примерно до 10 лет), поищите и прислушайтесь к своему внутреннему ребенку: какие у него желания, что ему нравится? Уверяю вас, он есть в каждом. А если в вашей семье есть подросток, то активно используйте компромиссы и сотрудничество, чтобы избежать конфликтов.

Вместе подумайте, что нравится Вам делать всей семьей, например, смотреть кино, играть в настольные игры или устроить семейный ужин, который Вы приготовите сами.

В заключении хотелось бы рассказать притчу «О воспитании».

Молодая женщина пришла к мудрецу за советом.

Мудрец, моему ребенку исполнился месяц. Как мне следует воспитывать свое дитя: в строгости или же в ласке?

Мудрец взял женщину и подвел к виноградной лозе:

Посмотри на эту лозу. Если ты не будешь ее обрезать, если, жалея лозу, ты не будешь отрывать у нее лишние побеги, то лоза одичает. Потеряв контроль над ростом лозы, ты не дождешься сладких вкусных ягод. Но если ты укроешь лозу от солнца и его ласки, если не будешь заботливо поливать корни лозы, то она зачахнет и ты не получишь сладких вкусных ягод… Лишь при разумном сочетании того и другого удается вырастить изумительные плоды и вкусить их сладость!

Как вести себя в самоизоляции

В условиях самоизоляции, когда люди непривычно долго находятся вместе в замкнутом пространстве, могут начаться проблемы во взаимоотношениях. Некоторые специалисты предсказывают в качестве последствий рост количества разводов, случаев домашнего насилия, алкоголизации и так далее.

Проблема действительно серьезная, потому что мы не умеем структурировать свое время. Это, конечно, тест на прочность супружеских и детско-родительских отношений.

Советы:

1.     Введите дома определенные правила. Договоритесь с домашними на этот период и следуйте этим правилам. Дальше можно ввести систему подкрепления — вознаграждение и наказание за следование или нарушение правил.

2.     Выделить дома место для проявления негативных эмоций. «Я сейчас испытываю злость и раздражение — я пойду в ту комнату и буду злиться».

3.     Структурируйте ваше время любыми способами. Соблюдайте режим. Должно быть выделено время на совместные занятия и обязательно на индивидуальные. Интернет, телевидение и книги, конечно, спасают. Лучше книги — они включают систему № 2.

Как пережить самоизоляцию? Советы психолога

Что такое стресс

Вспышка коронавирусной инфекции вызывает у людей эмоциональные переживания, стресс и в конечном итоге панику. Но стресс — это всегда реакция на какую-то информацию, стимул, в данном случае на информацию о коронавирусе. Стресс не просто вызывается чем-то внешним, мы сами придаем значение стимулу.

В целом реакция зависит от многих субъективных факторов. Например, от личностных особенностей: человек может быть склонен к невротизации или быть ипохондриком. Также реакция зависит от опыта, от пережитых ситуаций, травм. Некоторые люди склонны к катастрофизации — прогнозированию очень нехороших последствий происходящего.

Последствия стресса могут быть физиологические: нарушение сна, пищевого поведения. Может быть нарушение эмоционального баланса. Кроме того, начинается гиперментализация — прокручивание негативных мыслей по поводу того, что происходит. Отсюда — раздражительность, слезливость. Реакции могут быть разными в зависимости от человека.

Почему это так? Потому что так устроен наш мозг, наша психика.

Юрий Мельник. Фото: «Сампо ТВ 360»

Задача об азиатской болезни

Приведу пример из работы Канемана. Его задачу об азиатской болезни. Есть две группы испытуемых. Им по-разному формулируют одну задачу. Вот ее условия: в одном городе 600 человек заразились болезнью, разработаны две программы лечения. По первой программе выживут 200 человек. По второй программе — две трети умрут. Какую программу вы выберете? И все испытуемые выбирают в основном первую программу, где выживут 200 человек.

Для второй группы испытуемых немного меняют условия задачи: 600 человек заразились, разработали две программы лечения. Первая программа — гарантированно умрут 400 человек. По второй программе — одна треть выживет. Какую программу выбирают в этом случае? Вторую. А разницы никакой, меняются только нюансы формулировок. Но мы к ним очень чувствительны.

Популярные статьи  7 правил выполнения утренней гимнастики

Физическое здоровье

Для того, чтобы длительная самоизоляция не повлияла негативно на ваше физическое здоровье, нужно обеспечить комфорт своему организму, который независимо от того, находитесь вы на самоизоляции или нет, нуждается в еде, воде, воздухе, движении.

Питание

Так как организму приходится расходовать немного энергии, то и пищу рекомендуется выбирать легкую, нежирную. Есть часто, но понемногу. Сократить количество сладкого, мучного и наоборот – увеличить количество свежих фруктов и овощей.

Вода

Не забывайте употреблять воду – она помогает в обмене веществ. Также полезны будут травяные чаи. Врачи не рекомендуют пить пакетированные соки – в них много сахара.

Также не стоит игнорировать воду в гигиенических целях. Ежедневный душ придаст тонус вашему организму и создаст хорошее настроение.

Воздух

Так как прогулки на чистом воздухе – в данный период нашей жизни становятся непозволительными, старайтесь чаще проветривать помещение, в котором находитесь. Избегайте сквозняков. Пока делаете домашние дела на кухне – откройте форточку в комнате. К тому времени, когда вы в нее вернетесь, она наполнится свежим весенним воздухом.

При наличии балкона – выходите подышать воздухом на балкон. Если позволяет место – устройте на нем чаепитие с близкими. Так вы не только восполните нужду организма в свежем воздухе, но и разнообразите свой досуг.

Пока не завершился отопительный сезон, рекомендуется использовать в комнатах увлажнители воздуха. Так воздух будет не слишком сухим и более полезным для вашего организма.

Движение

Самое сложное из всего перечисленного – это сохранять физическую активность в режиме самоизоляции. Однако пренебрегать движением не рекомендуется. Возьмите за правило начинать утро с 15-минутной зарядки и повторяйте ее несколько раз в течение дня. Примеры упражнений можно найти в интернете. Для желающих можно найти и занятия по аэробике, йоге и другим видам спорта, которые есть в свободном доступе. Также физкультминутки можно заменить танцами под любимую музыку.

Устройство мозга и его «ошибки»

Лауреат Нобелевской премии по психологии Дэниел Канеман говорит, что у нас в мозг «вшито» две системы.

Система № 1 отвечает за эмоциональную жизнь. По сути эмоция — это просто реакция на стимул. Дальше все дело в том, какое значение мы придаем этому стимулу. Это система непроизвольная, она реагирует сразу. Она обеспечивает нам выживание, подавая соответствующие сигналы. Но она еще провоцирует нас на иррациональные, неразумные действия.

Система № 2 — это наш рациональный мозг, который отвечает за планирование, который пытается контролировать систему №1.

В сложных жизненных ситуациях, конечно, нужно подключение системы № 2 — разумности. Но чтобы ее включить, нужно приложить усилия. Тогда как система № 1 включается непроизвольно, быстро и подкидывает нам много так называемых «ошибок».

Первая «ошибка» — это эффект эвристики. Люди склонны совершать действия и поступки не на основе объективной, рациональной информации, а на основе предыдущего опыта. Например, люди сейчас скупают товары первой необходимости, потому что помнят, как справлялись с кризисами раньше: запасались солью, мылом, спичками, гречкой и макаронами.

Еще пример. По телевизору недавно показывали сюжет, как некоторые москвичи ведут себя во время карантина. Люди в выходной день выходят на пикники. Им хочется отдохнуть, и срабатывает закон эвристики: суббота, теплый день — шашлыки.

Вторая «ошибка» — эффект фрейминга. Мы совершаем ошибки на основе информации, которая нам особым образом подается. Наш мозг чувствителен к нюансам, к формулировкам. И мы цепляемся за эти формулировки.

Иван Петрович Павлов, наш известный русский физиолог, очень хорошо сказал про нас: русские не склонны идти за кулисы слова. Мы не всегда понимаем, что стоит за словами. Сказали, что это ужас, кошмар — и все — ужас, кошмар.

Почему пандемия парализует нас страхом?

На самом деле мир всегда был хаотичным, непредсказуемым и неподвластным нашему контролю. Болезнь и смерть существуют столько же, сколько и сама жизнь. Но обычно мы не замечаем хаос и несправедливость жизни, потому что защитные механизмы психики предохраняют нас от осознания этих фактов и помогают нам переживать даже очень тяжелые события: войны, революции, экономические кризисы. Нам страшно потерять контроль, столкнуться с хаосом и иррациональностью, мы боимся неизвестности будущего и смерти — и справляться с этими экзистенциальными страхами нам тоже помогают защитные механизмы.

Иногда эта дверь приоткрывается: мы сталкиваемся с тяжелой болезнью или травмой, смертью родственника, непредвиденным сокращением на работе, предательством близкого человека. А сейчас она распахнута постоянно, ведь сообщения о пандемии заполонили все новостные ресурсы и личные страницы в соцсетях.

Более того, не видно возможности закрыть этот информационный портал или уйти туда, где не тянет сквозняком: речь идет о больших процессах, которые отдельный человек напрямую изменить не может. Кроме того, проблемой охвачен практически весь мир — поэтому от нее не уехать (даже если бы границы оставались открытыми).

Информация Министерства здравоохранения РФ от 5 мая 2020 г. “Как пережить самоизоляцию и не сойти с ума-5: учимся снимать тревожность”

8 мая 2020

Постоянный психологический дискомфорт, который мы испытываем в период самоизоляции — абсолютно естественен.

Другое дело, научиться правильно оценивать окружающую ситуацию и самих себя.

Для многих главной причиной дискомфорта в период самоизоляции стала тревожность.

Главный клинический психолог Минздрава России профессор Юрий Зинченко подготовил несколько советов о том, как избавиться от чувства тревоги:

— Чтобы снять тревожность и любые другие негативные эмоции, необходимо понимать ее причину и природу. Наш оптимальный уровень тревоги, который позволяет нам оставаться в тонусе, превращается в тревожность, порождает страх и приводит к панике. Причина такой паники как сейчас кроется в страхе неизвестности и невозможности контролировать то, что раньше всегда было в наших силах. И если мы не можем изменить ситуацию, необходимо изменить к ней отношение. Это первый и самый эффективный способ для нормализации эмоционального состояния.

— Когда мы договоримся с собой о том, что мы принимаем условия, в которых мы находимся, мы должны обязательно себя уверить в том, что они временные, конечные, что это не навсегда. И тогда мы можем поставить перед собой креативную задачу по поиску новых способов функционирования в новых условиях в новой реальности.

— Когда мы будем заняты каким-то конкретным развивающим делом, у нас не будет ни времени, ни желания на тревогу и стресс. Здесь нам также может помочь четкий график жизни, зонирование нашей жизни и дома, в котором мы переживаем самоизоляцию. Это тоже повод для творений и фантазий, который может нас держать в позитивном тонусе. Мы можем посвятить себя обучению новым технологиям, новым знаниям, можем найти себя в кулинарии, в воспитании, в дизайне. Главное — желание справиться с неудобствами, а не стремление поддаваться им.

— Но мы все разные. Кому-то достаточно поддержки близких и родных, чтобы справиться с тревожностью, а кому-то нужна помощь профессионалов — психологов. Российское психологическое общество совместно в ведущими специалистами факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова разработали цикл психологических рекомендаций для различных социальных групп, переживающих самоизоляцию в разных условиях. Они доступны на сайте http://psyrus.ru . Так, есть отдельные рекомендации для проживающих с детьми, с пожилыми людьми, а также для тех, кто справляется с самоизоляцией в одиночестве. На сайте Российского психологического общества также представлена информация о работающих горячих линиях, на которых круглосуточно и оперативно волонтеры факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова и других ведущих вузов оказывают психологическую помощь и поддержку всем, кто чувствует, что не может самостоятельно справиться с переживаниями и трудностями.

Соблюдать личное пространство друг друга

У каждого человека есть потребность в личных вещах, времени, общении. С возрастом они постепенно увеличиваются и становятся более разнообразными. Так новорожденный малыш тесно связан с матерью, они как будто единое целое. Кроха готов все время находиться вместе с родителями и общаться только с ними, а их отсутствие вызывает только тревогу и беспокойство. Поэтому нахождение родителей дома будет только радовать малыша и укреплять Ваши взаимоотношения. Но по мере взросления ребенок отдаляется от родителей, он уже хочет поиграть с друзьями, сделать что-то самостоятельно, а к подростковому возрасту ему уже необходимо свое пространство, есть потребность побыть одному, пообщаться со своими друзьями, реализовывать свои интересы и желания. В условиях карантина эти потребности удовлетворить сложно, вследствие чего возникает эмоциональное напряжение, которое в свою очередь может выражаться в повышенной конфликтности, агрессии, эмоциональной нестабильности у всех членов семьи.

Популярные статьи  Как понять, что бессонница стала хронической и что делать

Поэтому в этот период очень важно постараться не нарушать личное пространство друг друга. Пусть у каждого члена семьи будет «место», где он может побыть один, заняться тем, что ему нравится, например, почитать, посмотреть что-то, пообщаться с друзьями через скайп или по телефону или другое

Как перестать бояться?

В нынешней ситуации много триггеров, которые запускают беспокойство: неизвестность, разрушение привычного порядка вещей, постоянные перемены и нарушение границ (ограничение физического пространства и личных возможностей, вторжение в информационное поле — о вирусе говорят везде и всё время). В таких условиях фокус нашего внимания смещается: большую часть времени он направлен в недавнее прошлое (мы сожалеем об утраченном хорошем прошлом, стабильности, предсказуемости) или в будущее (тревожимся по поводу болезни, смерти, экономических последствий). Мы по кругу гоняем эти мысли, тратим на них много энергии и ничего не получаем взамен — ведь прошлое уже не вернуть, оно сменилось на настоящее, а будущее еще не наступило и до конца не ясно, каким оно будет. Силы на эти мысли и беспокойство потрачены, но никакого эффекта в настоящем, кроме психологической усталости, нет. Как быть?

Возвращайте фокус внимания в настоящее. Спрашивайте себя: что я могу сделать для себя прямо сейчас? Да, к сожалению, нет страховки от болезни, смерти, потери работы. Что из этого я не могу контролировать, а на что я все-таки могу повлиять?

Обычно мы представляем себе короткий горизонт событий и принимаем его за остаток жизни. Постарайтесь вообразить себе вашу жизнь через год, пять лет, десять или двадцать. Скорее всего, она значительно изменится, а пандемия станет в ней только одним из эпизодов.

Обращайтесь к опыту прошлого. И частные, и системные кризисы случались не раз, и уже есть опыт их прохождения. Все они рано или поздно заканчивались. Каждый из них повлиял на жизни людей и, скорее всего, двояко: были и потери, и новые возможности, после ухудшений мог произойти переход на новый уровень в профессии, отношениях, качестве жизни.

И про сенсорную депривацию

Мир, тот, докарантинный, дергал наше внимание ежесекундно. Стимулы лезли из всех щелей и кричали «посмотри на меня»

Была круглосуточная необходимость куда-то бежать, с утра до ночи пиликала реклама, музыка, совещания, сообщения от друзей, с миром нужно было держать связь с утра до ночи, в туалет спокойно не уйдешь. Все это называется «сенсорные перегрузки».
Кто-то легче к ним адаптируется — а адаптироваться тут можно только одним способом, часть стимулов игнорировать, не видеть и не слышать в упор. У кого-то это хуже выходит. Опять же, не потому, что «травмы», а такое строение нервной системы.
А тут часть перегрузок убрали распоряжениями правительства, а с оставшимися нервная система справилась. Среда стабильная — дома сидим. А стабильная среда очень помогает при перегрузках.
Один приятель мне так и объяснял, «считай, все неприятное запретили – работу, магазины, Тиндер и друзей». Облегчение огромное. Еще вчера нужно было успевать и преуспевать на многих фронтах. Некоторые действительно очень старались, и много в чем преуспевали, не совсем понимая, какой ценой им это дается. Сейчас эти люди не могут отдышаться и надышаться. Честно говоря, я их очень понимаю. Но и они вряд ли хотят, чтобы карантин длился вечно.

Выходить, однако, мы сейчас будем всей толпой. И те, кому нравилось, и те, кто мучился. И все мы без исключения испытаем жуткую гиперстимуляцию.

Представьте, что вы голодали несколько недель, и тут вам на выходе дают палку копченой колбасы, банку маринованных грибов, пирожки-расстегаи, конфет шоколадных коробку, и говорят «пока все не съешь, из-за стола не выйдешь». Или вы сидели несколько недель в пещере, в прохладе и тишине, а потом вдруг оказываетесь в Диснейленде, и со всех сторон дудит, мелькает, поет, мельтешит, мчится, взрывается и сияет.
Или вас трогают и теребят одновременно за все части тела, за все, от ушей до пяток, много, много часов подряд. Вот это оно самое.
И особенно мучительно то, что жизнь начинает требовать всего и одномоментно. В том, докарантинном мире, эта нагрузка хотя бы размазывалась по дням недели и месяцам. И даже те, кому раньше казалось, что от него «требуют всего и сразу», могут сейчас почувствовать разницу.
В общем, это будет тяжелый момент.

Две-три недели, психика не робот, ей нужно втянуться обратно

И важно понимать, почему нам тяжело, а не играть в игру «почему же я устал, я же ничего не сделал, я бесполезный бездельник», потому что игра эта мчит нас в ад на большой скорости

Важно понимать и то, что в карантине мы не набирались никаких сил, это был не отпуск. Как и декретный отпуск – не отпуск

Мы провели некоторое время в тревожной неопределенности, в самом лучшем случае, мы справлялись, но отдыхом там и не пахло. Мы выходим более истощенными, чем входили. И сейчас снова нужно будет адаптироваться, а сил уже вообще никаких нет, они только что были все до капли потрачены на другое. Именно поэтому большинство суицидов совершается на выходе из кризиса, а не на входе.

Еще важно понимать, что мы стоим на пороге огромного разочарования – сейчас выяснится, что то, за что мы любили докарантинный мир, либо еще не вернулось, либо вернулось не полностью (ну, кроме природы, природа вся на своих местах). Все эти кофейни, путешествия, салоны, милые мелочи цивилизованного мира

Зато все, что нас раздражало и пугало – вот оно, родненькое, уже на месте.
Мы выходим не в ТОТ ЖЕ САМЫЙ мир. Это другое место. Которое отчасти будет выглядеть, как то, старое (от этого дополнительная путаница в голове).
Да нам, в общем, прямо говорят, что мир теперь враждебен и непредсказуем. Вирус никуда не делся. Реанимации переполнены, не трогайте руками лицо, смерть караулит за каждым углом, гулять в парках не только можно, но и запрещено.
И надо быть готовым испытать самое настоящее, взаправдашнее горе и отчаяние. Потому что все не такое, каким обещало быть, и сил нет, и обидно, и сколько еще терпеть.
Переживать горе – мучительно.

Не надо путать его с печалью, горе – чувство жгучее, яростное, как будто жуешь перец чили. От него страшно устаешь, как собака. Когда горюешь, работать можешь не то что вполсилы, а в лучшем случае в четверть. Но. Лучше пережить его сейчас, чем пытаться заткнуть ему рот и в итоге получить какую-нибудь гаденькую психосоматику.

Как облегчить негативное влияние самоизоляции

Сегодня мир оказался в ситуации, когда самоизоляция может быть единственным способом остановить пандемию и позаботиться о здоровье своем, близких. А чтобы вынужденное ограничение социальных контактов прошло с минимальным вредом для психики, стоит соблюдать некоторые правила.

1. По возможности минимизируйте период самоизоляции.

Не стоит оставаться в «домашнем заключении» дольше, чем это требуется. Чем продолжительнее изоляция, тем сильнее стресс и влияние на психику.

2. Избегайте одиночества.

Используйте современные технологии – телефон, Интернет – для общения с друзьями и близкими. Отдавайте предпочтение не голосовой, а видеосвязи. Причем чем больше людей принимает участие в видеозвонке, тем лучше.

3. Осознайте, что вы не единственные в такой ситуации.

Для многих людей осознание того, что самоизоляция – это не уникальное явление, а миллионы жителей планеты переживают то же самое, является фактором успокоения и приобретения равновесия, дающего силы пережить сложный период.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?
Популярные статьи  Развивающая среда: что на самом деле нужно детям

4. Будьте постоянно чем-то заняты.

Пожалуй, у каждого человека есть список дел, отложенных на «потом», «когда будет время». Самоизоляция – идеальное время заняться многими из них. Также в это время стоит планировать, чем займетесь после завершения изоляции. Такое занятие – это не просто способ себя чем-то занять, но и источник вдохновения и положительных эмоций, которые также помогают справляться с временными трудностями.

5. Если необходимо, обратитесь за психологической помощью к специалистам.

Не оставайтесь с плохими мыслями наедине. Если чувствуете изменения в психологическом состоянии, понимаете, что вам сложно в одиночку побороть последствия «домашнего заключения», обращайтесь за помощью к специалистам, тем более, что многие из них ведут приемы через Интернет.

Во многих культурах и религиях существуют традиции периодически самоизолироваться, минимизировать контакты с внешним миром. У христиан это Великий пост, у мусульман – время Рамадана, а в буддизме уединение – это и вовсе основа основ. Это время верующие используют для того, чтобы разобраться в себе, восстановить свои силы, найти внутреннее равновесие. Возможно, если посмотреть на вынужденную самоизоляцию под таким углом, она не будет казаться тяжелым испытанием, а пойдет только во благо, в том числе и психике.

Источники
  1. Darrell Bricker, Ipsos, 2020. – More concerned for those vulnerable to COVID-19 than for their own health, poll shows.
  2. Julianne Holt-Lunstad, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris, David Stephenson, 2015. – Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review.
  3. Louise C. Hawkley and John P. Capitanio, 2015. – Perceived social isolation, evolutionary fitness and health outcomes: a lifespan approach.
  4. Kassandra I Alcaraz, Katherine S Eddens, Jennifer L Blase, W Ryan Diver, Alpa V Patel, Lauren R Teras, Victoria L Stevens, Eric J Jacobs, Susan M Gapstur, American Journal of Epidemiology, Volume 188, Issue 1, January 2019, Pages 102–109. – Social Isolation and Mortality in US Black and White Men and Women.
  5. Samantha K Brooks, Rebecca K Webster, Louise E Smith, Lisa Woodland, Prof Simon Wessely, Prof Neil Greenberg, Gideon James Rubin, 2020. – The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence.
  6. Victoria Entwistle, Hill+Knowlton Strategies, 2020. – Home Alone: the psychological impact of self-isolation – and how employers can help.
  7. Catherine Offord, The Scientist Magazine, 2020. –
  8. Aparna Shankar, Mark Hamer, Anne McMunn, Andrew Steptoe, 2013. – Social isolation and loneliness: relationships with cognitive function during 4 years of follow-up in the English Longitudinal Study of Ageing.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Как переключиться на рациональность

Способы переключить человека с первой на вторую систему есть. Это работает так. Система № 1 — наш лимбический мозг, эмоции. Система № 2 в виде префронтальной коры, рациональность. А наша вегетативная нервная система в кризисных ситуациях продуцирует три основных реакции: бей, беги, замри.

При нормальном функционировании мозга префронтальная кора контролируют лимбическую систему (последние исследования МРТ показали, что существуют нейронные связи между префронтальной корой и лимбической системой). Лимбическая система запускает вегетативный мозг по соответствующему сценарию — в зависимости от наших особенностей.

Когда мы находимся в панике, рациональный мозг отключается. Лимбическая система напрямую управляет вегетативной: и мы или впадаем в ступор, или начинаем бегать по магазинам, скупая все, или каким-то образом боремся.

Если вы панике, для начала сделайте самое простое:

1.     Маркируйте свои мысли и эмоции.

Просто проговорите про себя: «Я чувствую это», «У меня появились вот такие мысли». Тем самым мы дистанцируемся от этих мыслей, чувств, эмоций. Становимся наблюдателями. Нужно быть внимательным к формулировкам, говорить не «я злой», а «я чувствую злость». Или «я переживаю раздражение», «я испытываю панику». Как показывают исследования, начинается успокоение. Начинают восстанавливаться связи префронтальной коры с лимбической системой. МРТ это очень хорошо показывает.

2.     «Заземлитесь» — почувствуйте связь со своим телом.

Вы можете сжимать руки, ноги. Хорошо работает все, что касается дыхательных техник. Дышите глубоко, животом, замедляя фазу выдоха. Концентрируйтесь на дыхании. Это успокаивает. Очень рекомендую хотя бы раз в день лечь на пол. Две-три минуты полежать с закрытыми глазами.

3.     Вспомните свое «спокойное место».

У каждого есть то место, где он чувствовал себя хорошо: пляж, дача и так далее. Просто представьте себе это место. Это техника визуализации. Надо ярко, мысленно себе представить место, где мы испытывали приятные чувства и переживания. По закону условно-рефлекторных связей и ассоциаций — начнется замещение негативных переживаний.

Вопрос 1. Как принять негативные новости?

Психологи считают, что сейчас люди находятся в таком состоянии, когда склонность разжигать тревогу по отношению друг к другу велика. Новая информация о пандемии и самоизоляции распространяется каждый день, это сказывается на психологическом состоянии человека. Негативные новости только усиливают тревогу.

Чтобы успокоиться и отпустить проблему, на которую люди не могут повлиять, необходимо ограничить просмотр новостных ресурсов в Интернете и по ТВ. Чем больше неприятных новостей читает человек, тем более тревожное состояние он получает, поэтому лучше вообще не следить за появлением новой информации.

Важно не распространять новости о вирусе и состоянии доллара по отношению к рублю. Психологи рекомендуют не делиться с друзьями и родственниками ссылками на обсуждения актуальных вопросов

Однако для людей, имеющих желание следить на информационным потоком, существует ряд важных моментов:

  • читать новости следует только от официальных источников, которые имеют доверие: РБК, «Коммерсант», ТАСС, «Ведомости», «Интерфакс» и другие;
  • в случае ознакомления с непроверенным сайтом новостей нужно примерно понимать степень адекватность, реальности и правдивости опубликованной там информации;
  • без необходимости не стоит расширять круг интересов по актуальной тематике;
  • лучше всего следить за первоначальными информационными источниками, воспользовавшись сайтами правительства РФ.

Психологические защиты: почему кому-то тревожно, а кто-то считает вирус выдумкой?

В 1960-х годах психолог Элизабет Кюблер-Росс предложила модель этапов принятия трагических новостей. Когда мы пытаемся справиться с изменениями, то проходим через пять стадий: отрицание, злость, торг, депрессия и, наконец, принятие. Впоследствии выяснилось, что эти процессы индивидуальны: каждый человек будет проживать их в своем порядке и в своем темпе, а некоторые этапы могут повторяться. В зависимости от того, какие именно защиты активны, мы по-разному реагируем на трудности.

— Отрицание

У кого-то в первую очередь срабатывает отрицание. Если веришь, что ничего не происходит, можно не смотреть на то, что пугает, а значит, и не встречаться с собственными переживаниями по этому поводу: страхом, ощущением бессилия, горем. Эту защиту можно наблюдать у детей, которые искренне считают, что если они закрыли глаза и ничего не видят, то и их не заметят.

Как пережить самоизоляцию? Советы психолога

— Злость

У других людей тревога проецируется вовне и превращается в агрессию по отношению к внешнему миру — человек попадает на стадию злости. Свое возмущение, ярость и негодование от несправедливости происходящего он направляет наружу. Выражаться это может по-разному: от участившихся конфликтов с близкими до агрессии по отношению к людям без масок на улице и постоянной ругани в интернете, где снова кто-то неправ.

— Торг

Люди с высоким уровнем тревожности могут вначале попасть на стадию торга. Гиперконтроль, включая дезинфекцию всего вокруг, мытье рук по тридцать раз на дню, полный отказ от выхода из дома — это своего рода торг: я буду делать вот так, а за это получу безопасность. Такое поведение может раздражать окружающих (особенно когда их заставляют следовать тем же строгим правилам), но успокаивать самого человека. Таким образом он возвращает себе чувство субъективного контроля над происходящим.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Как пережить самоизоляцию? Советы психолога
Маникюрные ножницы — виды, правильное использование, выбираем лучшие