Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Меньше болтовни

Да, вы посмотрели вчера ночью отличный фильм и жаждете поделиться впечатлениями с приятелями. Да, инструктор по стрип-пластике бросает на вас томные взгляды и вы не прочь выпить с ней чашечку кофе. Да, очередное обсуждение того, кто на самом деле лучший Мистер Олимпия, занимает массу времени. Теперь просто попробуйте вспомнить, зачем вы в зале?

Если у вас действительно нет другой социальной отдушины, и не с кем поболтать, возможно именно поэтому вы проводите так много времени в зале? Если же у вас есть другие дела и другие приятные собеседники, — рот на замок и качаться! Поначалу будет сложно, потом втянетесь. Простым и вполне вежливым способом отделаться от собеседников будет пара наушников во время тренировки. Если вы тренируетесь с разговорчивым напарником, самое время вежливо, но твердо от него отделаться, в случае, если вы хотите увеличить эффективность своих тренировок и уменьшить время, проведенное в зале.

Кратко о главном

  • Добиться успеха в избавлении от лишнего жира и приобретении привлекательных форм можно ТОЛЬКО одновременно контролируя свое питание и нагружаясь физически как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) режимах.
  • Чтобы эффективно тренироваться, женщине необходимо учитывать особенности своего организма. В силовых тренировках делать упор на интенсивность и работу с умеренными весами на большое количество повторений (12–15). Аэробные тренировки не должны длиться дольше часа, но и короче 40 минут их лучше не делать. Спокойная работа не задыхаясь в «жиросжинающей» зоне ЧСС.
  • Построение тренировок с учетом менструального цикла позволит сделать их более эффективными и лучше себя контролировать. Кроме того, это циклирование нагрузки, что дает возможность избежать адаптации организма к тренировкам. Опять же, в рамках этого цикла можно время от времени устраивать серьезные силовые нагрузки с целью увеличения мышечной массы (больше мышц, больше сгорает жира во время тренировок).
  • Никаких монодиет (только на кефире, только на гречке, только на фруктах и т. п.), забудьте об этой глупости как о страшном сне.

Благодарю за чтение и желаю успехов в построении тела своей мечты!

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Контроль гормонов, борьба с «упрямым» жиром, женский цикл и адаптация под него тренировок и питания. Все это в одном месте! Многие женщины, даже более менее соблюдая хороший режим питания, не могут добиться успеха в тренировках с отягощениями. Они месяцами, а то и годами топчутся на месте. А все потому, что не учитывают особенностей своего организма,…

Рассказать

Циклические особенности

  • Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
  • Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
  • В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
  • Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки

Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

  • Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
  • Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
  • Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков

Популярные статьи  Как создать свои семейные новогодние традиции: ТОП-10 готовых идей

Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

  • Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начинающего и среднего уровня)
  • Кардио-тренировка без прыжков (для начинающего и среднего уровня)
  • Интенсивная кардио-тренировка (средний уровень)
  • Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
  • Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
  • Табата-тренировка на 6 раундов (умеренная сложность)

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

  • Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
  • Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
  • Топ-20 упражнений на растяжку спины (для людей с сидячим образом жизни)

Основные правила силовых тренировок

  1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес.
  2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
  3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
  4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
  5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
  7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
  8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Тренировки с учетом женского цикла

Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

В отличие от мужчин, у которых организм постоянно находится примерно в одном и том же режиме и гормональном балансе, женщины сильно привязаны к менструальному циклу, который длится в среднем от 21 до 35 дней. Естественно, нагрузку и питание надо балансировать с учетом этих особенностей:

Так, в первую неделю цикла возрастает уровень тестостерона и эстрогена, уходит раздражительность, слабость и рассеянность (признаки ПМС). Соответственно, можно повысить интенсивность и продолжительность силовых тренировок

НО! Очень важно контролировать потребление углеводов (да и питание в целом), так как повышается аппетит. Повышенный эстроген — это повышенное накопление жировых запасов в дни отдыха, если будете переедать, особенно при наличии простых углеводов в рационе (булки, сахар, конфеты, молочный шоколад).

Пик концентрации тестостерона и эстрогена приходится на вторую неделю цикла, при этом снижается аппетит

Это лучшее время для наиболее интенсивных тренировок, но, опять же, следите за питанием. В силу сниженного аппетита есть риск сильного недобора по калориям, что подстегнет тело к переходу в экономный режим и замедлению метаболизма. Для жиросжигания дефицит калорий должен быть, но дефицит контролируемый (не более 15% от суточного расхода).
В начале третьей недели цикла начинается овуляция, падает уровень эстрогена, растет уровень прогестерона и аппетит. Результат таких изменений — женщина становится более нервной, быстрее устает, а скачок эстрогена к концу третьей недели цикла может спровоцировать отек при отсутствии контроля питания. В этот период лучше делать упор на легкое кардио, а интенсивность силовых тренировок снизить. Контролировать аппетит можно за счет низкоуглеводного питания — меньше скачков сахара и инсулина в крови, меньше желания съесть все, что на глаза попадается.

Пик ПМС приходится на четвертую неделю. Настроение ниже плинтуса, мотивация тоже, уровень упомянутых гормонов сильно падает, тело может отекать, при всем при этом разгорается лютый аппетит. В этот период особенно важно себя контролировать и поменьше жалеть. Интенсивность силовых тренировок небольшая, опять же — упор больше на кардио, но тренировки должны быть, так как физическая нагрузка дает выброс эндорфинов и, как результат, повышается настроение. Важно есть поменьше соленой пищи и простых углеводов, чтобы не усугублять отеки. При этом пить в достатке воды, чтобы организм не копил жидкость и избавлялся от отеков.

Что касается тренировок во время месячных, то все зависит от самочувствия. Самочувствие нормальное и есть силы заниматься — ок, занимаемся, исключая прыжки и тренировки на пресс. Если же самочувствие не фонтан, то и тащить себя на беговую дорожку или в тренажерный зал не стоит — все равно эффективной тренировки не получится, а стресс (и интенсивное выделение кортизола) будет. Лучше хорошенько отдохнуть (без обжираловки) и дать организму возможность восстановиться.

Факт 3: не все виды изгибов в спине одинаковы

В фитнесе нет черного и белого. Нет ясных отличий одного от другого. Изгибы в спине – также не исключение

Во-первых, важно отличать люмбальный прогиб в нижней части спины от спинального сгибания (по всему позвоночнику)

По большому счету следует избегать трех видов сгибаний:

  • Постоянное, поддерживаемое долгое время
  • Максимальное сгибание в пояснице
  • Напряжение спины с грузом в согнут положении

По поводу первого пункта: люди, долго сидящие за столом, и тем самым долго пребывающие в одной позиции, требуют больше тренировок для мышц кора и стабильности корпуса. Также им нужно развивать подвижность и гибкость торса.

Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

Чтобы пояснить важность второго пункта, нужно отметить, что поясничное прогиб – как игра в кости. Играйте с огнем, и вы (в конце концов) обожжетесь

И зачем? Вне зависимости от вашей цели, будь то сила, объем или эстетика, последние 2-3 сантиметра скручивания не сделают большой разницы.

Популярные статьи  Что это за праздник – Хэллоуин?

А третий пункт, о нагрузке на спину с весом (или вообще о любой нагрузке), является уже неопределенной областью, в которой трудной найти правильный ответ. Может ли это повредить? Конечно. Тем не менее, когда определенные факторы контролируются, а техника выполнения правильная, такое упражнение будет полезным для всего организма как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Один часто упоминаемый фактор, который считается здесь самым важным – техника, с которой проводится большая часть таких упражнений. Хотя скорость и может быть формой прогресса, не обязательно такой прогресс будет полезным. С точки зрения эстетики и объема, от медленных повторов больше пользы, потому что они более эффективны как с функциональной точки зрения, так и для развития силы.

По мере увеличения скорости, увеличивается и «отдача». Результат – плохая техника, и, следовательно, огромная нагрузка на нижнюю спину и позвоночник в целом. Эстетических плюсов почти нет. Кубики лучше всего реагируют на долгие повторы с постоянным напряжением, что достигается выполнением медленных повторов с контролируемым движением.

Таким же образом, выполняя изометрические упражнения вы можете развить сильные и более красивые мышцы живота. Изометрические упражнения ставят упор на кооперацию мозга и мышц, развивают контроль над техникой выполнения и укрепляют торс, в то же время улучшая работу боковых мелких мышц живота и стабилизаторов позвоночника и таза.

Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

Избегая максимального сгибания позвоночника, выполняйте упражнения из следующего списка, делая контролируемые движения. Опускайтесь 2-3 секунды, и 2-3 держите изометрическую позу на верхнем положении упражнения. Это позволит вам сосредоточиться на соединении мышц и сознания. Чтобы поддерживать стабильное соединение и избегать потери напряжения, выполняйте 1-2 секунды изометрического напряжения в нижней амплитуде каждого упражнения, чтобы задействовать стабильность тела при каждом повторе.

Если предположить, что вы выполняете все правильно, лучшими упражнениями, которые не вредят спине, будут обратные скручивания, скручивания с вытянутыми руками, скручивания с выпрямленными ногами и некоторые варианты этих упражнений.

Гормональный фон в зависимости от фазы цыкла

Для каждой женщины расчеты периода будут индивидуальны. Чтобы точно определить их для себя, возьми количество дней своего цикла и раздели на 4. Средним значением принято считать 28 дней. На нем мы рассмотрим, процессы, которые происходят в организме.

  1. Первый период (1-7 день цикла) – это начало месячных. Наблюдается более активная выработка эстрогена и изменение в лабораторном анализе крови. Гемоглобин понижается из-за начавшейся менструации.
  2. Второй период (7-14 день цикла) – это конец «критических» дней. Наблюдается всплеск выработки эстрогена. Нормализуется показатели анализа крови: восстанавливается гемоглобин.
  3. В начале третьего периода (14-21 день цикла) происходит овуляция. В эти дни уровень эстрогена достигает своего пика и если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается его снижение и параллельное повышение прогестерона.
  4. Четвертый период (21-28 день цикла) проходит с высокой выработкой прогестерона.

Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Контроль гормонов

Сбалансированное питание важно для контроля гормонов, но это отдельная для изучения тема, о которой я говорил много. Список материалов на тему можно найти в начале статьи вот тут

Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

Здесь же отмечу несколько моментов, которые влияют конкретно на контроль эстрогена:

  • Потребление кофе. Проведенный в 2001 году американскими учеными эксперимент показал, что потребление 500 мг кофеина (5 чашек кофе) в день во время ранней фуликулярной фазы менструального цикла (1–5-й дни) увеличивает количество эстрогена на 70% в сравнении с потреблением 100 мг кофеина (1 чашка). То есть, в начале цикла с кофе нужно быть осторожным.
  • Помимо кофе ОЧЕНЬ плохо на гормональный баланс и эстроген в частности влияет алкоголь. Лучше вообще от него отказаться либо максимально ограничить потребление (бокал сухого вина на выходные, например).
  • Овощи семейства крестоцветных (брокколи, кабачки, брюссельская и цветная капуста) содержат индол–3-карбинол, который превращает активный (опасный) эстроген в менее активный, безопасный. Кушаем побольше упомянутых овощей.
  • В яблоках, грейпфрутах, вишне, а также упомянутых выше брокколи и брюссельской капусте есть натуральный анти-эстроген D-глюкарат. Тоже полезно употреблять в разумных пределах. Если же речь о пищевой добавке, то рекомендуемая дозировка — 200–400 мг в сутки.
  • Для женщин очень важны омега–3 жиры (много в макрели, сардинах и лососе, как вариант — льняное масло) и мононенасыщенные жиры (растительные масла, особенно оливковое). Омега–3 способствуют эффективному использованию подкожного жира и замедляют производство эстрогена, синтезируя простагландины и эйкозаноид. Рекомендуется ежедневно принимать 3–6 г омега–3.
  • Крайне важный компонент — клетчатка. Помимо эффективной работы ЖКТ она выводит излишки эстрогена из женского организма. Так что кушаем побольше салатов, овощей, либо используем в рационе соответствующие добавки (пищевая клетчатка из льна, расторопши, овсянки продается в отделах диетического питания).
Популярные статьи  Эффект плацебо в психологии и медицине: как работает сила внушения

Не забывайте про еду!

Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.

Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.

Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть

Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание

Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.

Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.

  • www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
  • blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
  • www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
  • www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
  • www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/

Какой вид спортивных занятий лучше выбрать с учетом фазы менструального цикла

Учитывая гормональные изменения, целесообразно подбирать занятия следующим образом:

  1. Фаза: во время месячных лучше отдавать предпочтение таким видам спорта, как йога, калланетика, стрип-пластика, стрейчинг, бодифлекс, гимнастика или занятия на пилоне, но без силовой нагрузки, только растяжка.
  2. Фаза: воркаут, кросфит, паурлифтинг, занятия в тренажерном зале, степ, аэробика, аbs + flex, super sculpt, lower body, табата.
  3. Фаза: шейпинг, все виды аэробики (кик, степ, слайд, денс), работа на тренажерах, хип-хоп, зумба, латина  или другие танцевальные занятия, бег, легкая атлетика, гимнастика, скипинг, пилоксинг.
  4. Фаза: аквааэробика, занятия танцами, йога, бег, стриппластика, фитболл, боди-балет, цигун, пешие прогулки, легкая разминка, скандинавская ходьба.

Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

 

 
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

20 сентября 2018

Иметь план тренировки

«Так, что у нас сегодня? Ноги? Ну-ну, вроде не приседал пару недель. Значит, приседания. Делаем. Или лучше жим ногами? О, опять собирать штангу…» Узнаете себя? Вы точно также дожидаетесь прихода в зал, и лишь потом начинаете решать, что и как тренировать сегодня?

Если это так, то вы теряете массу времени. Составьте четкий план и идите в зал со знанием дела, что вы тренировали в прошлый раз, а что будете нагружать сегодня. Нет ничего забавнее и бесполезнее, чем закончив первое упражнение, созерцать потолок в поисках вдохновения, что же делать дальше.

Вы теряете драгоценные минуты, пульс снижается, мышцы теряют объем, качество тренировки ухудшается. Поэтому потратьте немного времени заранее, решите, что и в какой последовательности вы будете делать. Кто-то может занять нужный тренажер, не беда, имейте упражнение на замену.

Помните старую поговорку: «Если у вас провал с планированием, значит, вы планируете провал». Внесите немного упорядоченности в тренировку, и она станет более эффективной.

Как заставить мышцы расти?

Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.

Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.

Боль на утро после тренировки

Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.

Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат
Кто такие дети индиго и как с ними взаимодействовать?