Гормон сна мелатонин

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня 1300
Банан 15
Абрикос 9

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Цветная капуста 39
Базилик
Картофель 28
Лук 20
Брюква 13
Баклажаны 12
Морковь
Сладкий перец 10
Капуста
Огурец 5

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Подсолнечные семечки 330
Кунжут 300
Арахис 280
Кешью 280
Фисташки 270
Фундук 190
Грецкие орешки 170
Миндаль 130
Кедровые орешки 107

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Горох 260
Овсяные хлопья 220
Чечевица
Овсяная крупа 190
Пшенка 180
Гречка
Гречневая мука
Пшеничная мука 130
Ржаная мука
Ячневая крупа 120
Зерно ячменя
Манка 110
Перловка 100
Рис
Макароны
Кукурузная крупа 60

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Увеличение концентрации мелатонина

Существует несколько способов как повысить уровень гормона в крови. Следование нескольким простым правилам поможет избавиться от бессонницы.

Сон с 22:00-23:00

Активный синтез гормона начинается около полуночи и продолжается до 4 часов утра. Сон именно в этот промежуток времени максимально полезен для организма.

Освещение

Чтобы поскорее заснуть, надо отказаться ото всех источников света, в том числе ночников и лампочек на бытовой технике. Если сон приходится на светлое время суток, например, после ночной смены, надо обзавестись плотными темными шторами и специальной повязкой на глаза, чтобы искусственно создать иллюзию темноты.

Физическая активность

Умеренные физические нагрузки способствуют восстановлению систем организма, в том числе положительно сказываются на выработке гормона сна.

Телевизору – нет

Засыпание под телевизор – не лучший способ дать организму расслабиться. Даже после погружения тела в сон мозг продолжит обрабатывать поступающую извне информацию и не сможет отдохнуть ночью. В результате человек не будет готов к интеллектуальной работе на следующее утро. То же самое относится и к любителям спать с наушниками.

Проветривание

Духота и спертый воздух негативно сказываются на качестве сна. Если температура на улице низкая, надо проветрить комнату перед подготовкой ко сну. Если же погода позволяет – лучше отставить форточку открытой на ночь.

Отказ от психоэмоционального напряжения

Вечернее время – это период, когда надо обеспечить организму максимальный покой. Следует исключить просмотр фильмов ужасов, прослушивание кромкой музыки, решение сложных задач или разбор семейных неурядиц. Все это гарантирует плохой сон и долгое засыпание, поэтому надо постараться максимально оградить себя от таких эмоциональных перегрузок.

Прогулки на свежем воздухе

За синтез мелатонина отвечает серотонин – гормон, который продуцируется под действием солнечного света и достаточного притока кислорода. Чтобы активировать выработку гормона сна, необходимо прогуляться после ужина 30-40 минут.

Отказ от переедания

Если самостоятельно восстановить уровень гормона сна в организме не удается, следует обратиться к врачу. Грамотный специалист проведет диагностику состояния пациента и выпишет лекарственные средства нового поколения, не вызывающие привыкания и без побочных эффектов.

Мелатонин — что это такое и за что отвечает

Это секрет шишковидной железы (эпифиза) – одного из самых загадочных и малоизученных отделов головного мозга. Сразу после открытия секрета эпифиза в конце 50-х годов прошлого века считалось, что соединение отвечает только за регуляцию циркадных биоритмов. Этот секрет действительно необходим для сна, так как вырабатывается в  темноте, способствует нормальному засыпанию, спокойному ночному сну.

За что еще отвечает мелатонин?  Было установлено, что функция не ограничиваются регуляцией циркадных ритмов.  Соединение является отличным антиоксидантом, предотвращающим старение организма, способствующее сохранению молодости, долголетию. Было установлено, что секрет подавляет пролиферацию клеток (размножение делением)

Это очень важное свойство, так как неконтролируемая пролиферация является признаком злокачественных опухолей. Изучение соединения продолжается, нас ждет еще много удивительных открытий

В каких продуктах находится мелатонин

Мелатонин представляет собой гормон эпифиза, выступающий регулятором циркадного ритма человека. Он содержится в продуктах питания, а также попадает в организм под воздействием солнечных лучей. Мелатонин также называют гормоном сна. Он активизируется, преимущественно, в ночные часы. Днем его уровень находится на минимальных показателях. Процесс формирования гормона происходит в эпифизе. Затем он поступает в спинномозговую жидкость и кровь. Оттуда вещество попадает в гипоталамус.

Мелатонин принимает участие в процессе продуцирования фагоцитов. Они обеспечивают организму полноценную защиту от вирусов и бактериальных заболеваний. Вещество может поступать в организм в составе лекарственных препаратов. Но в этом случае сон будет неестественным. Кроме того, велика вероятность столкновения с побочными эффектами. Большинство снотворных таблеток пагубно влияют на печень. Они не устраняют причину проблемы, а борются с ее последствиями.

Гормон сна мелатонинМелатонин содержится в продуктах, не отличающихся высокой стоимостью

Нехватка мелатонина провоцирует нарушенную адаптацию к часовым поясам и хроническую бессонницу. Зачастую она сопровождается дефицитом триптофана. В дальнейшем это приводит к развитию серьезных заболеваний. Чтобы восполнить запас мелатонина, достаточно разнообразить рацион. Он содержится в следующих продуктах:

  • гречка;
  • имбирь;
  • кукуруза;
  • вишня;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсянка;
  • мясо индейки;
  • молоко;
  • бананы.

Замечание! Продукты, в которых содержится мелатонин, имеют весомые преимущества перед лекарствами, обладающими снотворным эффектом.

Причины, влияющие на количество мелатонина в организме

Количество вырабатываемого в организме гормона сна зависит, прежде всего, от возраста. У детей мелатонин начинает вырабатываться в возрасте 9 – 12 недель, достигая наивысшего пика между 5-10 годами. 

Проблемы со сном – частая проблема пожилых людей и женщин во время менопаузы. Причина такого состояния – изменения в шишковидной железе, с возрастом подвергающейся кальцификации и теряющей способность вырабатывать гормон сна.

Частые причины нарушений сна:

  • сильные эмоции, связанные с проблемами на работе, дома, в результате просмотра фильма или прочитанной книги;
  • храп партнера;
  • свет от светодиодов различного оборудования;
  • шум электроники;
  • фонарный свет;
  • шумные соседи;
  • климактерический период;
  • различные заболевания, нарушающие душевное равновесие или вызывающие мучительные симптомы, например, депрессия, рефлюкс, астма;
  • влияние лекарств;
  • работа посменно;
  • поездки, связанные со сменой часового пояса.

Как правильно питаться?

Около 70% мелатонина вырабатывает шишковидная железа в ночное время суток. Однако днем синтез этого гормона не прекращается. В этом время за выработку мелатонина отвечают кора надпочечников и яичники. Поэтому при гормональном дефиците необходимо обеспечить регулярное поступление витаминов В3 и В6, кальция.

При низкой концентрации мелатонина недостаточно потреблять указанные выше продукты. Несоблюдение правил питания, включение в состав рациона блюд, прошедших через термическую обработку — эти и другие факторы провоцируют дисфункцию органов ЖКТ, из-за чего снижается скорость всасывания питательных элементов через стенки кишечника. В результате возникают проблемы с обменом веществ.

Чтобы ускорить синтез мелатонина и восстановить состояние организма, необходимо следовать нескольким правилам:

  1. Включить в рацион продукты, богатые на витамины группы В. Последние оказывают положительное воздействие на нервную систему. Получить витамины группы В можно, потребляя отруби, орехи, семена подсолнечника, абрикосы, фасоль и чечевицу.
  2. Включить в рацион кальцийсодержащие продукты. К ним относятся твердый сыр, молоко, морская рыба и соя.
  3. Увеличить объем поступления белков. Этого можно добиться, если потреблять молочные продукты, бобовые, мясо индейки и курицы, говядину, свинину.
  4. Обеспечить достаточное поступление клетчатки. Этот микроэлемент поддерживает работу кишечника, усиливает всасывание полезных компонентов и ускоряет переваривание пищи. Клетчатка встречается во фруктах, овощах (особенно в картофеле), листьях зелени, отрубях, цельнозерновом хлебе, злаковых.
  5. Исключить дефицит витаминов. Для этого достаточно регулярно потреблять свежие фрукты, овощи и ягоды.

Недостаток или превышение концентрации мелатонина негативно сказывается на функционировании всего организма. В подобных условиях человек постоянно чувствует усталость, у него снижается работоспособность.

Чтобы избежать этого, необходимо регулярно потреблять углеводосодержащие продукты:

  • бобовые;
  • макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • овощи, ягоды;
  • сливы, вишни;
  • каши за исключением манной.

Оптимально, если в рацион включены продукты с «медленными» углеводами. Пациентам с сахарным диабетом рекомендуется перейти на блюда с низким гликемическим индексом.

При недостатке мелатонина следует увеличит объем потребления полезных настоев из:

  • ромашки;
  • мелиссы;
  • пустырника;
  • хмеля обыкновенного.

В некоторых продуктах содержится небольшое количество гормона сна. К ним относятся:

  • гранат;
  • брокколи;
  • клубника;
  • черный чай.

Допустить превышение нормы содержания мелатонина, часто потребляя указанные продукты, достаточно сложно. Желудочный и панкреатический соки выводят избыток гормона из организма естественным образом.

Какие продукты содержат вещество

В каких продуктах есть мелатонин? Аминокислота триптофан содержится в большом количестве продуктов, которые можно поделить на такие группы:

  • орехи;
  • зерновые и бобовые;
  • мясные;
  • молочные.

Гормон сна мелатонин

Очень много аминокислоты содержится в таких продуктах, напитках и блюдах, как овсяная каша, какао, творог, твердые сорта сыра, соя, миндаль, фундук, хлеб цельнозерновой.

Поэтому некоторые люди не могут заснуть, пока не съедят бутерброд, десерт с орехами, мороженое или шоколад.

При сочетании некоторых продуктов или употреблении блюд, богатых витаминами и другими названными компонентами, может появиться так называемая пищевая зависимость. Поэтому некоторые люди не могут заснуть, пока не съедят бутерброд, десерт с орехами, мороженое или шоколад.

К продуктам, содержащим мелатонин, стоит отнести рис, ячмень, кукурузу, бананы, морковь, редьку, томаты, ягоды, кедровые и миндальные орехи, отрубной хлеб. Они не только положительно влияют на состояние здоровья, но и успокаивают, появляется расслабленность, наблюдается сбалансированное состояние центральной нервной системы.

Если создаются такие благоприятные условия, тогда концентрация мелатонина в крови будет постепенно повышаться. Но гормоны могут быть разрушены ферментами, выделяющимися желудочным и панкреатическим соком.

Мелатонин в продуктах нужно комбинировать с приемом целебных трав, способных повысить количество гормона в крови. Поэтому стоит часто принимать отвары и настои из таких трав, как пустырник, мелисса, лекарственная ромашка, хмель обыкновенный. Пить отвары нужно не раньше чем за полчаса до сна. Если кому-то не нравится пить чай из целебных растений, можно употреблять их в других формах. Это могут быть таблетки, экстракты, БАДы к еде.

Продукты, являющиеся кладезем мелатонина

Если организм неспособен в необходимом количестве вырабатывать этот гормон, то стоит ввести в рацион продукты питания, которые пополнят его дефицит. Как правило, к источникам этого вещества относятся некоторые овощи и фрукты, которые рекомендуется употреблять в большем количестве при явных нарушениях сна. Таким образом, можно будет предотвратить использование препаратов, предназначенных для успокоения и нормализации сна.

Популярные статьи  Какие важные вопросы должны задавать себе родители

Разбавить рацион можно таким фруктом, как банан, который богат мелатонином, калием, магнием, именно эти компоненты влияют на настроение человека и не последнюю роль играют в процессе расслабления мышц. Во время сна мышцы должны находиться в расслабленном состоянии, чтобы восстановиться.

Всеми любимые сезонные ягоды, такие как черешни или вишни являются беспроигрышным оружием в борьбе с бессонницей. Эти ягоды содержат достаточное количество необходимого для отдыха организма вещества. Содержания полезного вещества достаточно велико, поэтому 100 грамм съеденной перед сном ягоды обеспечит расслабление и скорейший отход ко сну.

Черешня очень богата на мелатонин

Содержать мелатонин может в некоторых продуктах животного происхождения. Значительная его концентрация находится в индейке, которая к тому же относится к диетическим сортам мяса. Соединить этот продукт можно с цельнозерновым хлебом, который также является источником этого гормона. Легкий перекус в виде бутерброда из хлеба и отварной индейки за полтора или два часа до сна прогонит бессонницу и обеспечит приятные сновидения. Дополнением к диетическому перекусу могут стать кедровые орехи, которые содержат необходимый гормон.

Гормон сна присутствует и в таком натуральном продукте, как мед. Присутствующее в меде вещество подавляет энергию. Всего небольшая ложечка меда поможет быстро заснуть, но не стоит злоупотреблять этим лакомством, ведь, в противном случае будет обратный эффект. Мед чрезмерно сладкий, а для человеческого мозга это может послужить сигналом к возбуждению.

Гормон сна присутствует и в таком натуральном продукте, как мед

Для правильного питания в рацион можно включить овсянку, которая является источником многих полезных веществ. Небольшим количеством этой каши, сваренной на молоке, можно насытиться и на протяжении внушительного времени не чувствовать голода. Тем более она способствует улучшению настроения, успокоению, заставляет организм вырабатывать гормон, отвечающий за сон.

Гормон мелатонин в достаточном количестве содержится в ромашке, которая обладает успокоительным действием. К тому же отвары на основе ромашки многофункциональны, они могут применяться для расслабляющих ванн, а могут и в качестве фитотерапии

Что такое мелатонин?

Мелатонин — гормон, вырабатываемый организмом во время сна в определенное время. Данное вещество отвечает за суточные ритмы, а также другие процессы в организме. Суточные ритмы существенно влияют на психику человека. Мелатонин является очень важным гормоном, который регулирует колебания метаболизма. Существенное влияние мелатонин оказывает и на половые гормоны.

Название «гормон сна» обрел из-за своих функциональных обязанностей. Это будто часы организма, на которые существенное влияние оказывает световой период дня. Стоит заметить, что у каждого человека свой период бодрствования и отдыха.

Где есть мелатонин

Мелатонин вырабатывается в организме. Мелатонин также содержится в некоторых продуктах и его можно синтезировать искусственным путем из гормона шишковидной железы животных. Сейчас в аптеках можно найти много препаратов мелатонина в виде лекарств или пищевых добавок, поэтому разбираемся вместе, кому необходимо принимать мелатонин и насколько он безопасен.

Существует несколько показаний для приема мелатонина:

  • Синдром отложенной фазы сна (СОНФС или синдром «совы») это такая редкая патология, когда у человека сбиваются биоритмы, такие люди не могут уснуть и поздно встают. Исследования показывают, что прием мелатонина внутрь укорачивает время засыпания, и ускоряет наступление сна у людей с этим заболеванием. Однако через год после прекращения терапии, проблема может вернуться.
  • Бессонница.  Согласно исследованиям, кратковременный прием мелатонина сокращает время засыпания при бессоннице примерно на 7-12 минут. Было показано, что мелатонин может улучшить проблемы, связанные со сном и засыпанием, при таких сопутствующих состояниях, как депрессия, шизофрения, эпилепсия, аутизм, при различных когнитивных нарушениях. Мелатонин может уменьшить вечернюю спутанность сознания и беспокойство у людей с болезнью Альцгеймера, Паркинсона, деменцией и при черепно-мозговых травмах, но не улучшает когнитивные способности.
  • Бессонница, вызванная бета-блокаторами.  Нарушение сна, вызванное некоторыми лекарствами для нормализации кровяного давления, может быть отрегулировано с помощью мелатонина. Доказано, что мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, но его влияние на качество сна и общее время сна до конца неясно. Также мелатонин может быть полезным для пожилых людей, у которых есть физиологический дефицит мелатонина.
  • Расстройство суточных биоритмов в связи с дальним перелетом. Большинство исследований показывают, что мелатонин может улучшить определенные симптомы джетлага, такие как дневная сонливость и усталость. Также он помогает быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.
  • Мигрень. Согласно многим отечественным и иностранным исследованиям, мелатонин помогает предотвратить мигрень у взрослых и детей, а возникающие приступы проходят быстрее.
  • Посменная работа. До конца не доказано, может ли мелатонин улучшить качество и продолжительность дневного сна у людей, работа которых проходит в ночном режиме.
  • Нарушения циркадного ритма у слепых людей. Мелатонин помогает наладить биоритмы у незрячих людей.
  • Нарушения сна у детей. Небольшие исследования показали, что мелатонин может помочь в лечении нарушений сна у детей с различными формами задержек развития. Однако в качестве начального этапа обычно рекомендуют выработать режим дня и здоровые привычки перед сном. 

Безопасно ли принимать мелатонин?

Хотя мелатонин не так эффективен, как некоторые снотворные, у него меньше побочных эффектов, чем у других лекарств. В редких случаях он вызывает головную боль, головокружение, чувство легкого беспокойства и снижение концентрации внимания.

Так как мелатонин обладает определенным седативным эффектом, первые 5-6 часов после его приема необходимо воздержаться от поездок за рулем и работы с технически опасными механизмами.

Хотя мелатонин является довольно безопасным веществом, все же решение о его приеме необходимо обсудить с вашим лечащим врачом. Врач определит показания и противопоказания, поможет подобрать дозировку, если посчитает, что Вам необходим прием мелатонина и определит длительность курса лечения. Как правило, после прекращения приема мелатонина, нарушения сна возвращаются, так как прием гормона не помогает наладить его выработку организмом, а является лишь временной мерой. Поэтому, кроме назначения мелатонина, доктор даст рекомендации как устранить причины нарушенного сна, как восстановить нарушенные механизмы засыпания и поддержания нормального сна.

К кому обращаться

С жалобами на нарушения сна следует обратиться к неврологу, психиатру или психотерапевту. В нашей клинике Вы сможете получить консультацию и, при необходимости, пройти обследование и лечение всех видов нарушений сна.

Подробнее о лечении нарушений сна смотрите ЗДЕСЬ .

Популярные статьи  Как воспитать из сына счастливого и успешного мужчину

О лекарствах для восстановления сна смотрите ЗДЕСЬ .

Другие меры по повышению уровня мелатонина

Проверив свои привычки, вы можете решить, какие из них необходимо изменить в пользу уровня мелатонина. Кроме того, существуют и другие целевые меры, которые следует предпринять, чтобы поднять уровень мелатонина до здорового значения.

Самый простой способ повлиять на баланс мелатонина и серотонина — с помощью света, а точнее, темноты.

Запасайтесь витамином D в течение дня

Если вы подвергаетесь воздействию солнечных лучшей или яркого света в течение дня, ваш цикл сна-бодрствования получает правильные импульсы. Ночной мелатонин может разрушаться, вы в хорошей форме и продуктивны. Вечером надежно высвобождается новый мелатонин, поэтому вы быстро засыпаете, а утром просыпаетесь отдохнувшими. Идеально, если вы можете получать первый утренний свет во время прогулки или бега трусцой.

Поскольку вы накапливаете здоровый уровень витамина D под воздействием солнечных лучей, свет сам по себе помогает засыпать, потому что дефицит витамина D связан с депрессией и расстройствами сна.

При этом не следует носить темные солнцезащитные очки, поскольку датчики света сигнализируют мозгу о том, что вы находитесь в пещере.

В офисах необходимо использовать люминесцентные лампы, имитирующие солнечный свет.

Избегайте света вечером

Вечером все наоборот: там, где это возможно, следует избегать света. Чем меньше воздействия искусственных источников света вечером, тем надежнее можно повысить уровень мелатонина.

Исследование, проведенное в марте 2011 года с участием 116 добровольцев, показало, что выброс мелатонина у 99% всех участников был значительно снижен, если они подвергались воздействию источника света с яркостью 200 люкс в течение нескольких часов перед сном.

И все же 200 люкс — это не так много. В освещенном офисе — около 500 люкс, в ясный летний день — 100 000 люкс. 100 люкс — это слабое освещение коридора. Однако свет от свечей (на расстоянии 1 метра) дает только 1 люкс. При свечах не наблюдалось отрицательного воздействия на уровень мелатонина.

Участвовавшие в исследовании ученые писали, что следует ожидать нарушений сна из-за низкого уровня мелатонина, если подвергаться воздействию электрического света до позднего вечера.

Поскольку мелатонин задействован в регуляции артериального давления и уровня сахара в крови, в этих областях также могут возникать нарушения.

Кроме того, под светом подразумевается не только нормальное освещение в комнате, но и экраны, которые особенно негативно влияют на уровень мелатонина и препятствуют его повышению.

Спите в полной темноте

Если вы хотите успешно повысить уровень мелатонина, лучше спать в полной темноте и не включать свет, когда просыпаетесь ночью. Подойдет неяркое прикроватное освещение или тусклый фонарик. В противном случае вашему организму посреди ночи может прийти мысль о том, что следует прекратить выработку мелатонина преждевременно. Ведь для организма станет очевидно, что наступил яркий день.

Если в вашу спальню попадает свет от уличных фонарей, соседнего сада или даже от луны, убедитесь, что у вас плотные шторы или жалюзи.

Cон в полной темноте очень важен с точки зрения профилактики рака: раковые клетки не любят темноту, и высокий уровень мелатонина ночью может подавлять рост раковых клеток

Если у человека уже диагностирован рак, крайне важно обеспечить темноту в спальне

Жизнь в естественном ритме дня и ночи имеет огромное значение для здоровья. Широко распространенный так называемый световой смог ярко освещенных городов и ночное освещение некоторых домов или садов чрезвычайно вредны не только для животных, но и для людей. Поэтому просто выключайте на ночь свет даже на улице в саду!

В апреле 2017 года Гётеборгский университет в Швеции опубликовал исследование, в котором было обнаружено, что пациенты в больницах выздоравливали намного быстрее, если дневное освещение в палатах соответствовало естественному свету, а ночью пациенты спали в темноте (особенно в отделениях интенсивной терапии ночью зачастую бывает светлее, чем днем).

Как лечить нарушения сна, связанные с недостатком мелатонина?

Отсутствие нормального сна и нарушения циркадного ритма сказываются на функционировании всего организма, в результате чего больной становится раздражительным, быстро утомляется, жалуется на снижение концентрации внимания, головную боль и общее недомогание. Если проблему не устранить, снижается иммунитет, развиваются хронические патологии.

Если результат теста на концентрацию мелатонина ниже нормы, стоит начать с улучшения гигиены сна. Улучшить качество сна помогут следующие рекомендации:

  • отказ от кофе и чая примерно за 3 – 4 часа до сна;
  • отказ от работы за компьютером за час до сна;
  • правильное затемнение и вентиляция спальни;
  • обогащение меню продуктами, богатыми мелатонином и его предшественником – триптофаном: вишней, бананами, миндалем, кориандром, мелиссой.

Если проблема сохраняется, врач выпишет пероральные препараты, содержащие мелатонин. Это вещество не вызывает привыкания и может использоваться в течение длительного времени. Однако дозу мелатонина следует подбирать индивидуально.

Препараты с мелатонином устраняют синдром задержки фазы сна. В случае хронической бессонницы, которая может иметь множество причин, мелатонин применяют, если необходимо скорректировать циркадный ритм. Гормон синхронизирует биологические процессы, естественно происходящие в организме. Еще одна группа людей, которым назначают мелатонин — люди старше 60 лет. Для них характерна ускоренная фаза сна, это значит, что пожилые меньше спят и встают гораздо раньше других.

Чтобы мелатонин выполнил задачу, важно точно определить время приема. Это сложно сделать, особенно у людей старше 50 лет, у которых секреция собственного мелатонина уже ограничена

В этом случае можно использовать мелатонин с пролонгированным действием.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню

Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана

При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Гормон сна мелатонин
Как понять своё предназначение: 3 работающие методики